Was ist ein Softgainer und was muss er beim Muskelaufbau beachten?

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Der Begriff Softgainer stammt aus dem Bodybuilding und bezeichnet Menschen, die bereits bei geringer Nahrungszufuhr schnell an Gewicht zulegen. Das gilt sowohl für Muskeln, da er die durch die Nahrung zugeführten Proteine schneller und besser verwerten kann, aber auch für Fett. Das Gegenteil ist der Hardgainer, der auch bei hoher Kalorienzufuhr kaum Fett ansetzt, aber es dafür auch schwer mit dem Muskelaufbau hat.

Darauf musst du als Softgainer bei der Ernährung achten

Softgainer neigen dazu, schnell Körperfett anzusetzen. Um das zu vermeiden, eignet sich eine kohlenhydratarme Low-Carb-Ernährung. Um schnell an Gewicht zu verlieren, empfehlen wir dir als Softgainer eine Kohlenhydratzufuhr von maximal 50 Gramm pro Tag. Hast du dein Wunschgewicht erst einmal erreicht, kannst du deine tägliche Kohlenhydratzufuhr wieder etwas hochschrauben. Achte lediglich darauf, schnelle, einfache Kohlenhydrate (zum Beispiel Kristallzucker und Dextrose) zu meiden. Wähle stattdessen langkettige Kohlenhydrate aus unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln, beispielsweise in Form von Kartoffeln, Naturreis oder Hülsenfrüchten. Willst du als Softgainer Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen, solltest du jedoch nicht nur auf ein Übermaß an Kohlenhydraten verzichten, sondern auch auf eine möglichst hohe Proteinzufuhr achten. Gut eignen sich Proteinshakes, aber auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Tofu.

Darauf musst du beim Training achten – Fett verlieren, Muskeln aufbauen

Im Vergleich zum Hardgainer kannst du als Softgainer wesentlich länger, härter und öfter trainieren, ohne ins Übertraining zu geraten. Um Körperfett ab- und Muskelmasse aufzubauen, eignet sich ein Trainingsplan, der intensive Cardio-Einheiten mit Krafttraining kombiniert. Nur so erfolgt eine maximale Aktivierung des Stoffwechsels, die langfristig mit einem erfolgreichen Fettabbau einhergeht.

Dein Krafttraining sollte im Idealfall ein 4er Split sein, der wie folgt aussehen KANN.

• Mo: Brust & Bizeps
• Di: Schulter
• Mi: Frei
• Do: Rücken & Trizeps
• Fr: Bauch & Beine
• Sa: frei
• So: frei

Nach dem Krafttraining empfehlen wir eine 20 bis 30 minütige HIT-Einheit, die die Fettverbrennung ankurbelt. Pro Woche sollte etwa 4 bis 5 mal trainiert werden, um maximale Erfolge erzielen.

Softgainer und Supplements

Um schnell und zuverlässig Muskelmasse aufzubauen, können Softgainer sogenannte BCAAs oder auch Creatin zu sich nehmen. Bei BCAAs handelt es sich um Aminosäuren, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Creatin sorgt dagegen dafür, dass die „Akkus“ der Muskeln schneller wieder aufgeladen werden und die Kraftausdauer steigt.