Was ist ein Hardgainer und was muss er beim Muskelaufbau beachten?

Was ist ein Hardgainer? hardgainer © sudowoodo

Bei einem Hardgainer handelt es sich um einen Menschen, dessen Stoffwechsel die von ihm aufgenommene Nahrung nur sehr schwer verwerten kann. Der Begriff stammt aus dem Bodybuilding und meint in dem Zusammenhang meist Personen, die nur schwer an Muskelmasse zulegen. Im Vergleich zum Softgainer baut der Hardgainer jedoch nicht nur langsamer Muskeln auf, sondern setzt auch kaum Fett an. Typische Hardgainer besitzen einen schlanken, drahtigen Körperbau und können essen, wann und was sie wollen, ohne dabei zuzunehmen.

Ernährung für Hardgainer um Muskeln aufzubauen

Insbesondere Kohlenhydrate werden von Hardgainern überdurchschnittlich schnell verbrannt, so dass eine Gewichtszunahme nahezu unmöglich ist. Für eine Läuferkarriere scheint dieser Typus ideal, wenn du allerdings Masse aufbauen willst, hast du es als Hardgainer in der Regel deutlich schwerer.

Gehörst du zu den Hardgainern, läuft dein Stoffwechsel permanent auf Hochtouren, weshalb du auch alle zwei bis drei Stunden etwas essen solltest. Viele Hardgainer glauben, dass sie vor allem reichlich Fett und Proteine essen müssen, um an Muskeln zuzulegen. Das ist jedoch ein Trugschluss, denn als Hardgainer solltest du in erster Linie reichlich Kohlenhydrate essen. Mindestens 60% deiner Ernährung sollte auf Kohlenhydraten basieren, denn fehlt es deinem Körper an Zucker, wandelt die Leber Proteine in Glucose um. Durch den daraus resultierenden Proteinmangel fehlt es den Muskeln an notwendigem Baumaterial, um langfristig zu wachsen.

Um als Hardgainer zuzunehmen, eignet sich eine kalorienüberschüssige Ernährung, die zu 20% aus Fett, zu 20% aus Proteinen und zu 60% aus Kohlenhydraten besteht. Möchtest du als Hardgainer Muskeln aufbauen, solltest du dich außerdem an folgende Regeln halten:

  • kontinuierliches, regelmäßiges Essen
  • pro Mahlzeit etwa 30 bis 50 Gramm Proteine
  • niemals auf nüchternen Magen trainieren
  • nach dem Training sofort einen protein- und kohlenhydrathaltigen Snack essen
  • vor dem Zubettgehen noch etwas proteinreiches essen

Training für Hardgainer

Hardgainer sollten auf zu viel Cardio-Training verzichten, denn aerobes Training wie Joggen, Spinning und Radfahren treibt den Stoffwechsel noch weiter in die Höhe. Als Hardgainer eignet sich regelmäßiges Krafttraining wesentlich besser für dich, besonders wenn du mit Gewichten trainierst und auf kurze, intensive Einheiten setzt. Möchtest du deinen Muskelaufbau beschleunigen, kannst du zusätzlich diverse Supplements und Aminosäuren zu dir nehmen, beispielsweise Glutamin, Creatin und BCAAs.

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