Pendeldiät: Wie funktioniert sie? Welche Lebensmittel? XXL Ratgeber

Die Pendeldiät ist eine von Andreas Frey entworfene Diätform, die für Hobby-, Fitness- und Leistungssportler gleichermaßen geeignet ist und sowohl in der Aufbauphase als auch in der Definitionsphase zur Anwendung kommt. Bei dieser Diät wird der Ernährungsplan an den täglichen Kalorienbedarf angepasst, um einen Kalorienüberschuss zu vermeiden.

Grundregeln der Pendeldiät

Dass Bodybuilding nicht nur eine Sache des Trainings ist, sondern vielmehr von der Ernährung abhängt, zeigt die Pendeldiät. Sie wurde einst von dem mehrmaligen Bodybuilding-Weltmeister Andreas Frey ins Leben gerufen und kontinuierlich weiterentwickelt. Das Prinzip gleicht einem Pendel, der seine Position ständig verändert und niemals stillsteht.

Gependelt wird die tägliche Menge an Kohlenhydraten, die sich – je nach körperlicher Belastung – kontinuierlich verändert. Somit sollten bei einer Pendeldiät an Trainingstagen deutlich mehr Kohlenhydrate zugeführt werden als an Tagen, an denen du nicht trainierst. Die Menge an Proteinen und Fetten variiert hingegen kaum, um den Wachstumshormon- und Insulinspiegel konstant zu halten.

Bei der Pendeldiät wird eine tägliche Proteinzufuhr von 2,2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, wobei sich die Proteinmenge nach dem jeweiligen Trainingsziel und den körperlichen Voraussetzungen richtet. Fett gilt bei einer Pendeldiät als besonders kostbar, weil es mit 9,3 Kalorien pro Gramm jede Menge Energie liefert (doppelt so viel wie Proteine und Kohlenhydrate).

Im Klartext bedeutet dies, dass du den Muskelaufbau und Fettabbau gleichermaßen unterstützen kannst, ohne dabei die Diät wechseln zu müssen. Da die Pendeldiät unglaublich vielseitig und ausgewogen ist, kannst du sie auch gerne längerfristig anwenden.

Die Pendeldiät basiert auf:

• Anpassung des Stoffwechsels durch eine ständige Variation der täglichen Kalorienmenge
• Gezielte Stoffwechselaktivierung,
• Aufteilung der Mahlzeiten
• Optimierung des Wachstumshormon- und Insulinspiegels

So funktioniert die Pendeldiät

1. Anpassung des Stoffwechsels durch eine Diätphase

In den ersten Tagen der Pendeldiät wird in den ersten vier Tagen eine bewusste Kalorienreduktion angestrebt, um den Stoffwechsel zu drosseln und den Körper an das gegebene Kaloriendefizit anzupassen. Indem du, je nach Gewicht und Körpertyp, die Kalorienzufuhr stark reduzierst, schaltet der Körper in den Überlebensmodus. Dies hat den Vorteil, dass er die vorhandenen Energiereserven einspart.

An trainingsfreien Tagen sieht die Nährstoffverteilung so aus:

• Eiweiß: 40 %
• Kohlenhydrate: 45 %
• Fett: 15 %

2. Aktivierung des Stoffwechsels durch einen Ladetag

Im zweiten Schritt in dem Pendeldiät Ernährungsplan wird an einem Tag in der Woche der Stoffwechsel mit einem sogenannten Ladetag aktiviert, indem du die Kalorienzufuhr ganz bewusst erhöhst und vermehrt komplexe Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln und/ oder Kartoffeln isst. Komplexe Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie den Insulinspiegel kaum ansteigen lassen, was sich wiederum positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Je nach Körpertyp werden an einem Ladetag nicht selten 4.000 Kalorien zugeführt.

Durch den Ladetag werden die Fette nicht nur als Reserve für schlechte Zeiten gespeichert, sondern verbrannt. Dies kommt vor allem Sportlern zugute, die mit der Pendeldiät ihr Körperfett reduzieren möchten. Übrigens hält die Fettverbrennung nicht nur unter (starker) Belastung, sondern auch in Ruhe an.

An einem Ladetag (bspw. am Wochenende) sieht die Nährstoffverteilung so aus:

• Eiweiß: 30 %
• Kohlenhydrate: 60 %
• Fett: 10 %

3. Verbesserung des Muskelaufbaus in der Aufbauphase

An den Trainingstagen solltest du – ähnlich wie bei einem Ladetag – mehr Kalorien zuführen als an trainingsfreien Tagen, um somit eine positive Kalorienbilanz zu erzielen. Durchschnittlich werden hier bis zu 3.000 Kalorien täglich verzehrt – idealerweise durch 4 bis 5 Mahlzeiten. Direkt vor dem Schlafengehen solltest du allerdings nichts mehr essen, um eine unnötige Fetteinlagerung zu vermeiden und die Regeneration anzuregen.

Um eine solch hohe Kalorienzufuhr zu gewährleisten, greifen Sportler häufig auf Shakes zurück, die deutlich mehr Kalorien enthalten als eine vollwertige Mahlzeit.

Das darfst du bei einer Pendeldiät alles essen

1. Diätphase:

• Hochwertige Proteine in Form von fettarmem Fleisch, Fisch, Ei-Eiweiß
• Fettarme Milchprodukte
• Kalorienarmes Gemüse

2. Ladetag:

• Fleisch, Fisch, Eier
• Milchprodukte
• Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Kartoffeln und Reis
• Gemüse
• Obst

3. Aufbauphase:

Wie bei einem Ladetag, wobei die Kalorienzufuhr niedriger ist als in der Ladephase und höher ist als in der Diätphase.

Was darfst du bei einer Pendeldiät nicht essen?

1. Diätphase:

• Einfache Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, Saft, Softdrinks
• Komplexe Kohlenhydrate sind stark reduziert
• Fettreiche tierische Produkte

2. Ladetag

• Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Backwaren)

3. Aufbauphase:

• Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Backwaren)

Pendeldiät Ernährungsplan: Was du an einem Diättag essen kannst

• Frühstück: Shake mit 500 g Magerquark, 150 g Haferflocken, 400 ml Milch, Distelöl, 1 Banane, Proteinpulver
• Mittagessen: 150 g Putenaufschnitt, Proteinpulver, 10 Eiklar, Distelöl
• Snack: Thunfischsalat mit Bohnen
• Abendbrot: 500 g Magerquark, 5 Eiklar, Proteinpulver, Leinöl

Bücher mit Rezepten für die Pendeldiät

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Nutzen & Effekt im Bodybuilding & Muskelaufbau

Die Pendeldiät ist unglaublich einfach und sehr effektiv. Indem du die Zufuhr von Kohlenhydraten an die jeweilige Belastung anpasst und somit an trainingsfreien Tagen deutlich weniger Kalorien zuführst als an Trainingstagen, wirst du jede Menge Körperfett verbrennen und deine Muskelmasse trotzdem erhalten können. Durch den Kalorienüberschuss an den Trainingstagen und dem einmaligen Ladetag kurbelst du hingegen den Muskelaufbau an.

Gegenüber herkömmlichen Diäten hat die Pendeldiät den großen Vorteil, dass du nur eine einzige Ernährungsform brauchst, um an Muskelmasse zuzulegen oder das Körperfett zu reduzieren. Sportnahrung Engel kann dich bei der Durchführung der Pendeldiät unterstützen, damit du dein persönliches Ziel direkt und ohne Umwege erreichst.

Unterschied Pendeldiät und Eiweiß Diät

Grundlage beider Diäten sind Eiweiße, die einerseits lange sättigen und andererseits den Muskelaufbau unterstützen. Hinzu kommen gesunde Fette aus hochwertigen Pflanzenölen, die meist in Kombination mit wertvollen Proteinen verzehrt werden.

Während du bei einer Eiweiß Diät generell auf Kohlenhydrate verzichtest, greifst du bei einer Pendeldiät durchaus auf komplexe Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Nudeln und Reis zurück, um die Kalorienzufuhr in der Trainings- und Ladephase zu erhöhen.

Pendeldiät – FAQ

Allgemeine Fragen:

Ist die Pendeldiät auch für Hobbysportler geeignet?

Grundsätzlich ja.

Ist die Pendeldiät gesund?

Ja, weil die Ernährung äußerst ausgewogen und abwechslungsreich ist und den Blutzuckerspiegel kaum belastet.

Kann man von der Pendeldiät Probleme mit den Nieren bekommen?

Nein. Sofern du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Zwei bis drei Liter sollten das Minimum sein. Bei sportlichen Belastungen sollte die Trinkmenge deutlich höher ausfallen.

Muss ich mit Heißhungerattacken rechnen?

Nein. Aufgrund der eiweißreichen Ernährung und dem ständigen Wechsel aus kohlenhydratreduzierter und kohlehydratreicher Ernährung bleibt der Insulinspiegel im Gleichgewicht, sodass Heißhungerattacken ausbleiben.

Kann ich die Pendeldiät auch längerfristig durchführen?

Generell empfiehlt sich eine Diät-Dauer von 4 bis 6 Wochen. Da die Pendeldiät jedoch ausgesprochen abwechslungsreich ist und eine ausgewogene Ernährung bietet, kann sie auch 10 Wochen oder länger angewendet werden.

Kann ich in der Diätphase auch Sport treiben?

Ja. Hier ist leichtes Ausdauertraining sinnvoll, um die Fettverbrennung zu unterstützen.

Muss ich nach der Diät mit einem Jo-Jo-Effekt rechnen?

Nein, solange du auf deine Kalorienzufuhr achtest. Außerdem ist die Pendeldiät mehrere Wochen lang durchführbar und kann nach einer Pause erneut angewendet werden

Ist die Pendeldiät für jeden Körpertyp geeignet?

Ja. Grundsätzlich kann jeder von einer Pendeldiät profitieren.