Welche Fette sind gut für Muskelaufbau? Nüsse, Fisch | Omega 3 & 6 im Visier

Fette und Muskelaufbau © PhotoGTS - Fotolia.com

Für einen gesunden Muskelaufbau solltest du deinem Körper in ausreichender Menge  Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Eiweiße und „Überraschung“ auch Fette zugeführen. Denn nur wenn dein Körper auch bekommt was er für seine Funktionstüchtigkeit braucht kann er auch gut funktionieren.

Welche Fette sind gut für Muskelaufbau und wieso?

Fette sind für den Muskelaufbau und das ordnungsgemäße Funktionieren des Organismus unerlässlich. Doch Achtung – Fett ist nicht gleich Fett! Als Kraftsportler solltest du einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen. Damit gemeint sind in erster Linie Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, die sich sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln befinden.

Was ist das besondere an Omega 3 Fettsäuren?

Bei Omega 3 Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte, teils essentielle Fettsäuren. Zu den bekanntesten Omega 3 Vertretern zählen:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • und Docosahaexensäure (DHA)

Für den Körper sind sie unverzichtbar, weshalb sie täglich mit der Nahrung zugeführt werden sollten. Insbesondere für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel, für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und für das Immunsystem sind Omega 3 Fettsäuren von großer Bedeutung. Desweiteren konnte nachgewiesen werden, dass Omega 3 Fettsäuren die Bildung entzündungsfördernder Stoffe hemmen, das Gleichgewicht von Nerven- und Hormonsystem fördern, die Gesundheit der Knorpel und Gelenke verbessern und die Aktivität von bestimmten Botenstoffen (Prostaglandine) steigern. Kraftsportler, die täglich genügend Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, profitieren zudem von einem mentalen und körperlichen Leistungszuwachs.

Wo kommen sie vor?

Alpha-Linolensäure (ALA) kommt vor allem in pflanzlichen Fettquellen vor. Ein gesunder Körper kann Alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahaexensäure (DHA) umwandeln, allerdings setzt dies einen regelmäßigen Verzehr sowie ein optimales Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren (3:1) voraus. Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, dass du auch genügend Eicosapentaensäure und Docosahaexensäure zuführst, solltest du regelmäßig fetten Fisch essen oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel aus Algen- oder Fischöl zu dir nehmen.

Fetter Fisch:

(Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Fisch)

  • Karpfen (367)
  • Forelle (717)
  • Flunder (877)
  • Wels (877)
  • Aal (1035)
  • Sardinen (1579)
  • Lachs (1850)
  • Hering (2541)
  • Makrele (2777)
  • Thunfisch (5091)

Bestimmte Nüsse und Samen:

(Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Nüsse)

  • Pekanüsse (1000)
  • Leinsamen (5900)
  • Walnüsse (10172)

Pflanzliche Öle:

(Angaben in Milligramm pro 100 Milliliter)

  • Hanföl (2500)
  • Leinöl (5500)

Und: Bio-Eier von Freilandhühnern (je nach Fütterung und Haltung 300 bis 700 Milligramm pro Ei)

Was ist das besondere an Omega 6 Fettsäuren?

Omega 6 Fettsäuren sind ebenso lebensnotwendig wie Omega 3 Fettsäuren. Auch hierbei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu ihren bekanntesten Vertretern gehören Linolsäure und Arachidonsäure. Arachidonsäure kann vom Körper selbst gebildet werden, insofern genügend essentielle Linolsäure zugeführt wird. Auch Omega 6 Fettsäuren besitzen einen gesundheitlichen Nutzen, sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden. Zum einen sind sie Baustein der Zellmembran, zum anderen regulieren sie Entzündungsprozesse. Optimal spielen sie jedoch nur in Kombination mit Omega 3 Fettsäuren zusammen. Ideal wäre ein Verhältnis von 3:1, wie es beispielsweise Hanföl bietet.

Wo kommen sie vor?

Sehr reich an Omega 6 Fettsäuren sind pflanzliche Öle, insbesondere Sonnenblumenöl. Da Sonnenblumen oder Distelöljedoch ein ungünstiges Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis (etwa 100:1) besitzen, sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. Auch gesunde Lebensmittel wie Avocados beinhalten Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren, allerdings ebenfalls in einem eher ungünstigen Verhältnis (15:1). Natürlich spricht dennoch nichts gegen einen regelmäßigen Verzehr von Avocados, insofern gleichzeitig auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren geachtet wird.

Fetter Fisch:

(Angaben in Milligramm pro 100 Gramm)

  • Karpfen (537)

Pflanzliche Öle:

(Angaben in Milligramm pro 100 Gramm)

  • Margarine (30900)
  • Sonnenblumenöl (63100)
  • Distelöl (75100)

Nüsse und Samen:

(Angaben in Milligramm pro 100 Gramm)

  • Macadamia (1300 )
  • Kürbiskerne (20700)
  • Pekannuss (20600)
  • Paranüsse (20500)
  • Leinsamen (22800)
  • Pinienkerne (33600)

Was ist Fett und wozu braucht der Körper es?

Fett besteht aus drei Fettsäuren, die mit dem Alkohol-Glyzerin eine Bindung eingehen. Fett gilt als wichtiger Energiespeicher für deinen Körper. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten (essenziellen) Fettsäuren, wobei die letztgenannten die wichtigsten sind. Diese sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Nährstoffen und Vitaminen. Ohne diese Fette kann dein Körper die Vitamine A, D und E nicht verarbeiten.
Da der Mensch bestimmte mehrfach ungesättigte und essenzielle Fettsäuren (Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) & alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)) nicht herstellen kann ist es wichtig, dass er diese Fette zugeführt bekommt.
Diese Fette kommen in Ölen und Lebensmitteln wie Getreidekeim-, Distel-, Raps-, Sojabohnen-, Sesam- und Sonnenblumenöl, Nüssen, Spinat, Linsen, Weizenkeime, Leinsamen vor.

Fett, welches im Körper abgelagert wird, dient zudem als Schutz vor Kälte von außen und dem Schutz vor Verletzungen deiner inneren Organe. Vor allem aber dient abgelagertes Fett als Energiereserve für schlechte Zeiten, in denen man mal weniger Nahrung zu sich nehmen kann, als man eigentlichen brauchen würde.
Ein gesundes Maß an essentiellen Fettsäuren ist lebenswichtig für den gesamten Organismus. Zudem werden mit Hilfe der Fettsäuren auch Hormone und Prostaglandine gebildet. Dieses sind Botenstoffe, die den Organismus vor Entzündungen schützen und an der vegetativen Steuerung des Blutdrucks beteiligt sind. Ein Mangel an diesen Fettsäuren kann unter anderem  zu Wachstumsstörungen und / oder zu Sterilität führen.

Warum setzt der Körper Fett an?

Der menschliche Körper ist wie in Urzeiten immer noch darauf programmiert Reserven für schlechte Zeiten anzulegen. Generell gilt: Wenn du mehr Kalorien, eben auch in Form von Fett zu dir nimmst, als du verbrauchst werden schon nach kurzer Zeit die Fettzellen wachsen. Wobei wichtig zu Wissen ist, dass Kalorien aus gesunden Fetten nicht mit Kalorien aus Zucker gleichgesetzt werden können, weil diese Fettsäuren nicht als Energielieferant dienen, sondern sehr wichtig für viele Vorgänge im Körper sind. Sie wandern also nicht als Energiespeicher ins Fettdepot. Insgesamt ist es aber sinnvoll mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als wenige und größere. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper auch genug Zeit bekommt die zugeführten Nährstoffe zu verarbeiten sowie zu ver – und gebrauchen und nicht auf die Idee kommt die Nährstoffe speichern zu wollen / können.

Mit viel Bewegung, zum Beispiel mit Ausdauer- oder Krafttraining und einer maßvollen gesunden Ernährung hingegen kannst du unerwünschten Fettpolstern entgegenwirken, sofern du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Bei Frauen sind die Fettdepots eher an Oberschenkel, Po und Hüfte zu bemerken, während Fettpolster beim Mann eher am Bauch angesiedelt sind. Generell verfügen Frauen genetisch bedingt über einen höheren Fettanteil als Männer.

Welche Fette sind schlecht für Muskelaufbau und wieso?

Schlecht für den Muskelaufbau sind gesättigte Fettsäuren in größeren Mengen, denn durch die hohe Kalorienzufuhr lagert der Körper Fette in Depots ab, die einen Muskelaufbau deutlich erschweren. Zudem besagen Studien: „Je mehr Fett du am Bauch und an den Hüften hast, desto niedriger ist dein Testosteron-Spiegel“. Fett an sich ist nämlich selber eine Hormonfabrik, die allerdings leider Männlichkeitshormone in die unerwünschten Weiblichkeitshormone umwandelt. Diese gesättigten Fettsäuren befinden sich vor allem in tierischen Produkten, wie viele Fleischsorten, Butter, Wurst, Milchprodukte und natürlich auch in verarbeiteten Produkten, wie Gebäck, Keksen, Schokoriegel, Eis, Chips, usw. usw. (Nährwertangaben stehen auf der Verpackung, da erkennt man die Übeltäter sehr schnell). Diese tierischen Fette führen unter anderem zu verstopften Arterien und können dadurch zu Herz-Kreislauf-Problemen und Erkrankungen führen.

Fazit zu den Fetten

Gesunde Fette wie die essentiellen Fettsäuren braucht der Körper im optimalen Verhältnis. Diese sollten bei Sportlern ca. 20 % der gesamten Nährstoffe (das sollten etwa 0,8 – 1g Fett je 1 KG-Körpergewicht sein) ausmachen und über den Tag verteilt zu sich genommen werden. Diese Fette sind in Fisch (Forelle, Flunder, Karpfen, Sardine, Lachs, Thunfisch, Hering ua.) und Blattgemüsen sowie in Samen, Getreidekeim-, Distel-, Raps-, Sojabohnen-, Sesam– und Sonnenblumenöl, Walnüssen, Spinat, Linsen, Weizenkeimen, Leinsamen und einigen weiteren Lebensmitteln enthalten. Tierische Fette (bis auf Fischöl) solltest du weitestgehend vermieden. Also achte auf die richtige Ernährung und dein Muskelaufbau wird Schritt für Schritt erfolge mit sich bringen.
Allerdings solltest du nicht vergessen, dass Fette (egal welche) trotz aller guten Eigenschaften leider sehr viele Kalorien haben und du bei der Zufuhr nicht überteiben solltest.

Welche Fette sind gut für Muskelaufbau? Nüsse, Fisch | Omega 3 & 6 im Visier
4.9 (97.5%) 8 votes

3 Kommentare zu Welche Fette sind gut für Muskelaufbau? Nüsse, Fisch | Omega 3 & 6 im Visier

  1. Und ich hab immer gedacht, dass Fett generell schlecht ist… gut, dass es nicht so ist! Aber auf tierische Fette ist schon nicht so leicht zu verzichten. Es wird einem ja auch nicht gerade einfach gemacht, z.B. beim Einkaufen! Erstmal wird man von der Lebensmittelindustrie ordentlich versucht hinters Licht geführt zu werden und es gibt einfach noch nicht so das Angebot an guten Sachen… in den Regalen sind oft immer noch die üblich schlechten Sachen. Da wird einem Fettarm geprädigt und dafür haufen Zucker reingeschoben.

    Naja ok… was solls, man hat ja einen eigenen Kopf.
    Also pflanzliche Fette : Go 😛 !

    Grüße.
    Jack

  2. Ja, ich setzt zb viel auf Fischöl. Also ich nehme da so Fischölkapseln. Mal schaun ob mich das einwenig weiter bringt!!

    Probieren geht über studieren.

    VG.

  3. Ja, als Bodybuilder muss man die Lebensmittel schon mit einem anderen Augen betrachten, als ein “Normalo”.
    Da spielen die Lebensmittel, wie Fette, eine ganz andere Rolle. Wr müssen uns da viel intensiver mit beschäftigen und viel ist auch learning by doing, wie ich finde, weil nicht jeder Körper gleich reagiert.

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*