Insulin Spiegel kontrollieren und Abnehmen

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Insulin ist ein wichtiges Peptithormon, das an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. In erster Linie ist es dafür zuständig, den Blutzuckerspiegel zu senken. Nimmst du etwas kohlenhydratreiches zu dir, steigt dein Insulinspiegel. Um ihn wieder auf ein normales, gesundes Niveau zu senken, wird Insulin benötigt. Insulin ist jedoch auch an der Verwertung von anderen Nährstoffen wie Fett und Eiweiß beteiligt. Bei der Frage, ob wir ab- oder zunehmen, spielt es folglich eine entscheidende Rolle.

Insulin – Feind oder Helfer?

Wie bereits erwähnt beeinflusst Insulin den Stoffwechsel maßgeblich und ist für den menschlichen Körper unverzichtbar. Würde deine Bauchspeicheldrüse zu wenig oder kein Insulin produzieren (wie es bei Diabetikern der Fall ist), würde dein Blutzuckerspiegel bis ins Unermessliche ansteigen, dein Körper würde übersäuern und du würdest ins Koma fallen oder gar sterben. Insulin sollte grundsätzlich also nicht als Feind, sondern als Helfer betrachtet werden.

Zum “Feind” wird das Hormon erst dann, wenn du deinen Blutzuckerspiegel aufgrund deiner Ernährungsgewohnheiten und Lebensweise nicht in den Griff bekommst. Insulin senkt nämlich nicht nur den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass der durch die Nahrung aufgenommene Zucker über die Blutbahn ins Zellinnere gelangt, sondern hemmt auch die Fettverbrennung. Gleichzeitig fördert es die Einlagerung von Fett. Wenn du Fett mit Kohlenhydraten kombinierst, wird Insulin ausgeschüttet und öffnet die Zellen sowohl für Glukose, als auch für Fette. Insbesondere dann, wenn du zusätzlich über deinem Kalorienbedarf isst, werden die von dir aufgenommen Fette unter Einfluss von Insulin unmittelbar in den Fettzellen gespeichert.

Kurz gesagt: Wenn ein Insulinspiegel ständig zu hoch ist, bleiben die Fettzellen unangetastet, du lagerst noch mehr Fett ein und dir fällt es tendenziell schwerer, abzunehmen.

Wie kann ich den Insulin Siegel unter Kontrolle halten?

Wenn du abnehmen möchtest, musst du deinen Insulinspiegel beziehungsweise deine Insulinausschüttung kontrollieren. Am besten gelingt dir das, indem du Nährstoffe klug miteinander kombinierst und auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verzichtest. Zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, sprich zu den Lebensmitteln, die deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe treiben, zählen beispielsweise Einfach- beziehungsweise Traubenzucker, sehr süße Früchte wie Trauben oder Bananen, gezuckerte Limonade, weißer Reis, Weißbrot und andere Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und gezuckerte Cornflakes. All diese Lebensmittel sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, aber auch schnell wieder absinkt. Das schnelle Absinken sorgt wiederum für Heißhungerattacken.

Um abzunehmen, solltest du somit vor allem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu dir nehmen, die deinen Blutzuckerspiegel eben nicht rasant in die Höhe treiben.

Dazu zählen:

  • stärkearme Gemüsesorten, beispielsweise Gurke, Aubergine, Zucchini, Brokkoli, rohe Karotten und Blumenkohl
  • Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse und Naturjoghurt
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Wildreis
  • weniger süße Früchte wie Äpfel und Orangen
  • Vollkornprodukte, beispielsweise Pumpernickel
  • Haferflocken

Achte außerdem darauf, Nahrungsmittel klug miteinander zu kombinieren und bestimmte Nährstoffe nur zu bestimmten Zeiten zu dir zu nehmen. Bewährt hat sich die sogenannte “Insulin-Trennkost“, bei der zwar nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird, diese aber nur zu ganz bestimmten Zeiten gegessen werden. Um ein Konzept der Insulin-Trennkost handelt es sich beispielsweise bei “Schlank im Schlaf”. Morgens werden reichlich Kohlenhydrate gegessen, mittags eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und Eiweiß. Abends wird hingegen komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, um die nächtliche Fettverbrennung nicht zu blockieren.

Was zählt noch beim Abnehmen?

Grundsätzlich gilt: Um abzunehmen, musst du weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Eine gut durchdachte Insulin-Trennkost kann dich dabei unterstützen, denn sie hält dich lange satt und deinen Blutzuckerspiegel auf einem ausgeglichenem Niveau. Um satt zu werden, solltest du aber vor allem auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte setzen, zum Beispiel stärkearme, wasserreiche Gemüsesorten. Diese Lebensmittel füllen deinen Magen, liefern viele wichtige Nährstoffe und besitzen gleichzeitig nur sehr wenige Kalorien. Achte außerdem darauf, dich ausreichend zu bewegen. Auf lange Sicht solltest du Fett ab- und Muskeln aufbauen, denn Muskelmasse verbrennt selbst im Ruhezustand bekanntlich mehr Energie als Fett.

Insulin als Freund beim Muskelaufbau

Als Sportler, insbesondere als Kraftsportler, solltest du Insulin definitiv nicht als deinen Feind betrachten. Insulin hemmt nämlich nicht nur den Fettabbau, sondern fördert auch die Muskelproteinsynthese und hilft dir so beim Muskelaufbau. Mehr zum Thema erfährst du unter hier: Insulin & Muskelaufbau.

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