Low Fat Diät: Wie funktioniert sie? Welche Lebensmittel? XXL Ratgeber

Low Fat Diät Low Fat Diät © magele picture

Wie du beim Begriff “Low Fat” bereits vermuten könntest, handelt es sich bei der Low Fat Diät um eine Diätform, bei der in erster Linie an Fett gespart wird. Öl, Butter und andere fettreiche Lebensmittel sind absolut tabu, wohingegen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide ausdrücklich erlaubt sind. Auch proteinreiche Lebensmittel, beispielsweise Milchprodukte, Fleisch und Fisch, stehen bei der Low Fat Diät auf dem Speiseplan, insofern sie gleichzeitig arm an Fett sind.

So funktioniert die Low Fat Diät – Grundprinzip

Die Tatsache, dass es sich bei Fett um den kalorienreichsten Nährstoff überhaupt handelt, macht die Low Fat Diät zu einer der beliebtesten und vor allem bekanntesten Diäten. Letztendlich kommt es beim Abnehmen immer darauf an, dass du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Ein Gramm Fett enthält im Vergleich zu einem Gramm Kohlenhydraten oder einem Gramm Protein in etwa doppelt so viele Kalorien, so dass du dich im Rahmen einer Low Fat Diät stets satt essen und trotzdem dabei abnehmen kannst.

Von Vorteil ist also, dass du bei der Low Fat Diät durchaus große, sättigende Portionen essen darfst. Diese sollten in erster Linie auf reichlich Gemüse, kohlenhydratreichen Beilagen wie Reis oder Kartoffeln, etwas Obst sowie einer geeigneten Proteinbeilage basieren. Fettarm und somit geeignet sind vor allem magere Proteinquellen wie Geflügelfleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Tofu, fettarmer Naturjoghurt, Magerquark oder Hülsenfrüchte.

Auf Dauer solltest du jedoch niemals gänzlich auf Fett verzichten, denn eine strenge Low Fat Diät kann sich mit der Zeit durchaus auch negativ auf die Gesundheit auswirken. Auch wenn du an Fett sparst, solltest du langfristig immer darauf achten, genügend essentielle Fettsäuren (vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) zu dir zu nehmen.

Lebensmittel Liste: Das darfst du alles essen

  • Obst
  • Gemüse
  • kohlenhydratreicheBeilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Quinoa
  • Brot, insbesondere Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Kidneybohnen und Kichererbsen
  • fettarmes Fleisch, zum Beispiel Puten- oder Hähnchenbrust
  • fettarmer Fisch und Meeresfrüchte, zum Beispiel Thunfisch oder Garnelen
  • fettarme Milchprodukte, zum Beispiel Magerquark, fettarmer Naturjoghurtoder Harzer Käse
  • Eiklar

Lebensmittel Liste: Das darfst du nicht essen

  • Pflanzenöle
  • Butter und Margarine
  • Nüsse
  • Avocado
  • fettreiche Milchprodukte, zum Beispiel Sahne oder fettiger Käse
  • fettes Fleisch, zum Beispiel Speck
  • fetter Fisch, zum Beispiel Lachs
  • Süßigkeiten und Junk Food

Tagesplan Beispiel – Was müsste ich essen?

Frühstück: 1 Vollkornbrötchen mit 30 Gramm magerer Putenbrust, Tomaten, Gurken und 1 Glas Orangensaft

Mittag: 300 Gramm Pellkartoffeln mit 100 Gramm Magerquark, Kräutern und 200 Gramm in Wasser gedünstetem Gemüse

Abend: 2 Scheiben Vollkornbrot, 4 Esslöffel fettarmer Hüttenkäse und ein kleiner, bunter Beilagensalat mit Kichererbsen

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Anwendung & Nutzen im Bodybuilding & Muskelaufbau

Dadurch, dass du während einer Low Fat Diät kaum Fett zu dir nimmst, verwendet dein Körper die zugeführten Kohlenhydrate als schnellen Energielieferanten. Isst du gleichzeitig ausreichend Eiweiß, kann dieses unmittelbar zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse genutzt werden. Ausdauersportler, aber auch Bodybuilder, profitieren somit ungemein von einer Low Fat Diät, denn die vielen Kohlenhydrate liefern reichlich Power für´s Training, wohingegen die zugeführten Proteine den Muskelaufbau unterstützen.

Unterschied Low Carb und Low Fat Diät

Bei der Low Fat Diät wird die Aufnahme von Fett reduziert, wohingegen bei der Low Carb Diät weniger Kohlenhydrate gegessen werden.

Unterschied Anabole Diät und Low Fat Diät

Bei der Anabolen Diät handelt es sich um eine strenge Form der Low Carb Diät, bei der in erster Linie sehr viel Fett gegessen wird. Auf Kohlenhydrate wird nahezu gänzlich verzichtet (in der Regel unter 30 Gramm täglich), Protein wird auch hier in moderaten Mengen gegessen. Die Anabole Diät kann sozusagen als genaues Gegenteil der Low Fat Diät bezeichnet werden.

Low Fat Diät – FAQ

Wie lange muss ich die Diät machen?
Die Diät kann solange durchgeführt werden, bis das gewünschte Gewicht erreicht ist. Komplett auf Fett verzichten solltest du auf Dauer allerdings nicht. Achte in den ersten Wochen darauf, dass du pro Tag nur 30 bis 40 Gramm Fett ist. Auf Dauer solltest du allerdings darauf achten, dass du etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht in Form von gesunden Fettsäuren zu dir nimmst.
Für welchen Körpertyp ist die Diät gut?
Die Low Fat Diät eignet sich am besten für den ektomorphen und den mesomorphen Körpertyp, insbesondere für Hardgainer.
Ist die Diät gut für Muskelaufbau?
Ja.
Wieviel Fett ist erlaubt?
Etwa 30 bis 40 Gramm pro Tag.
Wie ist die Makroverteilung bei der Low Fat Diät?
Die Makroverteilung richtet sich nach deinem persönlichen Ziel und Aktivitätslevel. Nimm nicht mehr als 15 bis 30% Fett zu dir und variiere bei den Kohlenhydraten und dem Protein. Je mehr du trainierst, desto mehr Protein solltest du zu dir nehmen. Bei täglichem, intensivem (Kraft-)Training solltest du bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen.
Wie viele Kalorien darf ich essen?
Deine Kalorienzufuhr sollte sich immer an deinem Gesamtumsatz und deinem Ziel orientieren. Willst du abnehmen, solltest du ein Kaloriendefizit von mindestens 300 Kalorien anstreben. Berechne deinen täglichen Gesamtumsatz mit einem entsprechenden Online-Rechner, um deine optimale Kalorienzufuhr herauszufinden.
Sind Snacks erlaubt?
Ja, insofern sie fettarm sind.
Ist ein Cheat Day erlaubt?
Nein.
Gibt es einen Refeed Day?
Nein.
Gibt es Nebenwirkung?
Ja, wenn du auf Dauer zu wenig essentielle Fettsäuren zu dir nimmst, kann es zu schwerwiegenden gesundheitlichen Störungen kommen. Achte also immer auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Gibt es Auswirkungen auf meinen Testosteronwert?
Nimmst du auf Dauer allerdings zu wenig und vor allem nur ungesundes Fett zu dir, kann dies deinen Testosteronspiegel senken. Insofern sollte deine "normale" Ernährung aus 25 bis 30% gesunden Fetten bestehen, dann muss mit keinen negativen Auswirkungen auf den Testosteronspiegel gerechnet werden.
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