Anabole Diät: Wie funktioniert sie? | Lebensmittel Liste | XXL Ratgeber

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Unter Kraftsportlern und Bodybuildern gilt die anabole Diät seit langem als absolute Königsdisziplin. Ziel ist es, Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen. Das Konzept beruht auf einem Wechsel von “sauberen”, stark kohlenhydratreduzierten Phasen und sogenannten “Refeed” Tagen. Wie auch du von der anabolen Diät profitieren kannst, erfährst du in folgendem Artikel.

So funktioniert die Anabole Diät – Anleitung

Wie bereits erwähnt basiert die anabole Diät auf zwei verschiedenen Phasen.

Phase 1

In Phase 1 werden die Kohlenhydrate so stark reduziert, so dass der Insulinspiegel möglichst niedrig gehalten werden kann. Je nach persönlicher Fitness, Konstitution, bisheriger Ernährungsweise und täglicher Aktivität dürfen pro Tag maximal 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden. Um den Fettabbau zu maximieren, sollten 55 bis 75% deiner Kalorien aus Fett und 25 bis maximal 45% aus Protein stammen. Phase 1 sollte mindestens 5 Tage pro Woche durchgeführt werden, im Anschluss folgen 2 Refeed Days.

Phase 2

In Phase 2 werden 1 bis 2 Refeed Tage durchgeführt, an denen wieder Kohlenhydrate gegessen werden dürfen. Phase 2 wird oft auch als “Aufladephase” bezeichnet, da die Muskeln an diesen Tagen mit einer neuen, geballten Ladung an Energie in Form von Kohlenhydraten versorgt werden. In Phase 2 werden die Muskeln jedoch nicht nur mit Glukose vollgepumpt, sondern auch zum Wachstum angeregt. Grund dafür ist auch hier wieder das Insulin, das sich nachweislich sehr positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.

Auf zu viel Protein und Fett sollte in Phase 2 unbedingt verzichtet werden. Der kalorische Anteil an Kohlenhydraten sollte mindestens 60%, der Anteil an Fett und Protein jeweils nur 20% betragen.

Das darfst du bei der anabolen Diät essen

Folgende Lebensmittel-Liste bezieht sich auf Phase 1 und enthält ausschließlich Nahrungsmittel, die arm an Kohlenhydraten sind. Kalorien müssen während der anabolen Diät zwar nicht zwangsläufig gezählt werden, dennoch solltest du ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien anstreben, wenn du besonders schnell abnehmen möchtest.

Erlaubt in Phase 1:

  • Fleisch (beispielsweise Schwein, Rind, Geflügel, Lamm)
  • Fisch und Meeresfrüchte (beispielsweise Lachs, Thunfisch, Garnelen, Sardellen)
  • Eier
  • Fette und Öle (beispielsweise Butter, Kokosöl, Fischöl, Pflanzenöl)
  • Käse und andere kohlenhydratarme Milcherzeugnisse (beispielsweise Cheddar, Mozzarella, Sahne, Mascarpone)
  • Nüsse und Kerne (beispielsweise Mandeln, Paranüsse, Kürbiskerne, Walnüsse)
  • Nussmehl (beispielsweise Kokosmehl, Mandelmehl)
  • stärkearmes Gemüse (beispielsweise Salat, Spargel, Broccoli, Gurke, Pilze)
  • Beeren (nur in kleinen Mengen)
  • kohlenhydratfreie Süßstoffe (beispielsweise Stevia, Erythrit)
  • zuckerfreie Getränke (Wasser, Tee, schwarzer Kaffee)

NICHT Erlaubt in Phase 1:

  • industriell verarbeitete, marinierte und mit Zucker und Dextrose angereicherte Fleisch- und Wurtstwaren (beispielsweise Jagdwurst, Bierwurst)
  • panierter Fisch (beispielsweise Fischstäbchen, Schlemmerfilet)
  • kohlenhydratreiche Sättigungsbeilagen (beispielsweise Nudeln, Reis, Quinoa, Bulgur, Kartoffeln)
  • stärkereiches Gemüse (beispielsweise Mais, Pastinaken)
  • Hülsenfrüchte (beispielsweise Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
  • Obst (beispielsweise Bananen, Birnen, Datteln, Trauben)
  • kohlenhydratreiche Milchprodukte (beispielsweise Kuhmilch, Joghurt, mit Dextrose angereicherter Light-Käse)
  • Brot, Brötchen und konventionelle Backwaren
  • herkömmliches Mehl (beispielsweise Weizenmehl, Dinkelmehl)
  • zuckerreiche Würz- und Süßungsmittel (beispielsweise Ketchup, Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig)
  • Süßigkeiten
  • süße Brotaufstriche (beispielsweise Marmelade, Nuss-Nougat-Creme)
  • zuckerreiche Getränke (beispielsweise Saft, Limonade)

Der anabole Ernährungsplan – Beispiel für einen Tag

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen, Pinienkernen und einer Hand voll Blaubeeren

Mittag: Rinderfilet mit Brokkoli und Sahnesauce

Abend: Bunter Salat mit Spinat, Eisbergsalat, Gurke, grüner Paprika, Thunfisch und Olivenöl

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Die anabole Diät eignet sich hervorragend, um überschüssige Fettreserven abzubauen und den Körper gezielt zu definieren. Möglich macht´s der aus der Diät resultierende ketogene Zustand (Fettverbrennungsmodus), in dem nur sehr wenig Insulin ausgeschüttet wird.

Bei Insulin handelt es sich um ein in der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, dass den Blutzuckerspiegel stabilisiert, gleichzeitig aber auch den Fettabbau hemmt. Dein Körper schüttet rund um die Uhr Insulin aus. Zu einer erhöhten Ausschüttung, die sich negativ auf den Fettabbau auswirkt, kommt es jedoch nur, wenn du täglich reichlich Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Verzichtest du auf Kohlenhydrate, schaltet dein Körper nach maximal 72 Stunden in die Ketose um. Phase 2 ermöglicht es dir wiederum, gezielt Muskeln aufzubauen, da vermehrt Insulin ausgeschüttet wird.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass mit der anabolen Diät Fett abgebaut und gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden können, was diese Ernährungsweise insbesondere für Kraftsportler beziehungsweise Bodybuilder attraktiv macht.

Anabole Diät – FAQ

Wie viel kann man mit der anabolen Diät abnehmen?

Da die anabole Diät den Fettabbau massiv beschleunigt, kann insbesondere zu Beginn mit einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche gerechnet werden. Doch Achtung – Neben Fett verliert der Körper auch Wasser, da Kohlenhydrate Wasser binden.

Wann ist die anabole Diät sinnvoll?

Die anabole Diät ist sinnvoll, wenn du schnell abnehmen aber keine Muskelmasse verlieren möchtest.

Wie lange sollte ich die Diät durchziehen?

Prinzipiell gibt es keine zeitlich Begrenzung. Achte auf dein persönliches Befinden und führe die Diät gegebenenfalls so lange durch, bis du dein Ziel erreicht hast.

Wann wirkt die anabole Diät?

Nach maximal 72 Stunden sind die Glukose-Speicher leer und dein Körper beginnt, vermehrt Fett zu verbrennen.

Was sollte ich vor dem Training essen?

Da dein Körper während der anabolen Diät nicht mehr auf Kohlenhydrate angewiesen ist und seiner Energie aus Ketonkörpern gewinnt, spielt es keine große Rolle, was du vor dem Training ist, insofern es arm an Kohlenhydraten ist und nicht all zu schwer im Magen liegt.

Was sollte ich nach dem Training essen?

Nach dem Training darfst du dir eine fett- und proteinreiche Mahlzeit gönnen, gerne auch einen kohlenhydratarmen Protein-Shake.

Was sollte ich am Refeed Day essen?

Am Refeed Day solltest du vorrangig auf gesunde, naturbelassene und kohlenhydratreiche Lebensmittel zurückgreifen, beispielsweise Kartoffeln, Reis, Quinoa, Obst und Gemüse.

Wann sollte ich den Refeed Day machen?

Pro Woche solltest du 1 bis 2 Refeed Days einplanen. Auf welche Wochentage du diese legst, spielt keine Rolle, insofern die beiden Tage direkt aufeinander folgen.

Was nach anaboler Diät essen?

Nach der anabolen Diät solltest du nach und nach wieder mehr Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan integrieren und deine Kalorienzufuhr langsam steigern (pro Woche maximal 100 Kalorien mehr).

Wann sollte ich den ersten Refeed Day machen?

Phase 1 sollte anfangs für mindestens 2 bis 3 Wochen konsequent durchgezogen werden, im Anschluss kannst du deinen ersten Refeed Tag einplanen.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Iss während Phase 1 maximal 20 bis 30 Kohlenhydrate pro Tag.

Wie viele kcal darf ich essen?

Berechne deinen Grundumsatz und strebe ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien an.

Wie hoch sollte mein Kcal Defizit sein?

Je nachdem, wie viel du abnehmen möchtest, solltest du ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien anstreben.

Wie oft sollte ich essen?

Wie oft du pro Tag isst, spielt eigentlich keine Rolle, insofern du deine erlaubten Kohlenhydrate und Kalorien nicht überschreitest.

Wann sollte ich trainieren?

Da du dich während der anabolen Diät vermutlich rund um die Uhr energiegeladen fühlen wirst, spielt es keine Rolle, zu welcher Zeit du trainieren gehst.

Wie oft sollte ich Cardio machen?

1 bis 2 mal Cardio pro Woche genügen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Fettabbau zu maximieren.

Wie beende ich die anabole Diät?

Beende die anabole Diät, indem du nach und nach mehr Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan integrierst und deine Kalorienzufuhr langsam steigerst.

Was ist besser – anabole oder metabole Diät?

Möchtest du möglichst schnell abnehmen, eignet sich die anabole Diät perfekt. Da diese langfristig aber nur sehr schwer umzusetzen ist, kann auf Dauer eher eine ausgewogene metabole Diät empfohlen werden.

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