Was ist Anaerobes Training und wozu ist es gut?

Anaerobes Training © Stillfx

Anaerobes Training zeichnet sich in erster Linie durch intensive, schwere und fordernde, (zeitlich) kurze Bewegungen aus. Deine Muskeln werden maximal belastet, wodurch deine Körper in kürzester Zeit deutlich mehr Energie benötigt.

Normalerweise (also bei  nicht anaeroben Training) genügt Sauerstoff, um die Energieträger Glukose und Fett zu verbrennen. Bei einem Training unter gleichmäßiger, geringer, also aerober Belastung ist genau das der Fall. Beim anaeroben Training wird hingegen so viel Energie verbraucht, dass Sauerstoff allein nicht mehr genügt. Infolgedessen wandelt der Körper Glukose nun durch Milchsäuregährung in Energie um. Um typisch anaerobes Training handelt es sich beispielsweise bei Kraftsport, aber auch bei schnellen, intensiven Sprints.

Die anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, in der das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch noch ausgeglichen ist. Trainierst du aerob, befindest du dich unterhalb dieser Schwelle. Trainierst du hingegen anaerob, befindest du dich überhalb der Schwelle und dein Körper beginnt mit der Milchsäuregährung. Wann genau der Körper damit beginnt, Milchsäure (Laktat) zum Zweck der Energiegewinnung zu bilden, kann pauschal nicht beantwortet werden. Sie ist individuelle und hängt im wesentlichen von deinem Trainingszustand ab.

Wenn du wissen möchtest, in welchem Belastungsbereich deine anaerobe Schwelle liegt, kann eine Laktatmessung beim Sportarzt die Antwort liefern. Doch auch die Herzfrequenz kann als Orientierung dienen. Liegt sie bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz, trainierst du für gewöhnlich anaerob.

Anaerobes Training – Nutzen und Empfehlung

Anaerobes Training eignet sich besonders gut für dich, wenn du deine Leistung steigern und Muskulatur aufbauen möchtest. Es unterstützt in erster Linie die Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoffverbrauch, weshalb es sich weniger gut eignet, um Fett zu verbrennen.

Dennoch ist auch Ausdauersport anaerob möglich, insofern die Trainingsintensität während des Workouts variierst. So schaltet dein Körper immer wieder vom aeroben in den anaeroben Zustand um, was auf lange Sicht eine Leistungssteigerung mit sich bringt. Von Vorteil ist auch, dass ein anaerobes Workout im Vergleich zum aeroben Training wesentlich weniger Zeit in Anspruch nimmt, da die Muskeln bereits nach kürzester Zeit an ihre Grenzen gebracht werden.