Was ist Cortisol? Welche Auswirkung auf Muskelaufbau hat es?

Cortisol © Zerbor

Bei Cortisol handelt es sich um ein Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Immer dann, wenn du unter Stress stehst, schütten deine Nebennieren Cortisol aus. Da auch körperliche Anstrengung Stress bedeutet, wird das Hormon auch beim Sport ausgeschüttet. Trainierst du hart, intensiv oder besonders lange, verlangt das deinen Nebennieren sehr viel Arbeit ab. In Fitnesskreisen sorgt das Hormon für Furcht und Schrecken, denn es soll Muskeln ab- statt aufbauen.

Stress-Hormon Cortisol – Funktion und Wirkung

Grundsätzlich ist dieses Hormon nichts schlechtes. Es wirkt schmerzlindernd, entzündungshemmend und beugt allergischen Reaktionen vor. In zu hohen Mengen kann es sich allerdings äußerst negativ auf deine Diät und auf deinen Muskelaufbau auswirken.

Stehst du häufig unter Stress, sei es durch zu intensives Training, zu wenig Schlaf, eine zu geringe Nahrungsaufnahme oder psychischen Stress, schütten deine Nebennieren ständig Cortisol aus. Cortisol gilt als Gegenspieler von Testosteron, sprich von dem Hormon, das für einen erfolgreichen Muskelaufbau unabdingbar ist. In hohen Mengen hemmt es die Proteinsynthese und die Testosteronausschüttung, stört den Stoffwechsel und fördert Fetteinlagerungen.

Ob deine Cortisol-Werte zu hoch sind, kannst du mithilfe eines Speicheltests beim Arzt herausfinden. Alternativ kannst du dir auch einen entsprechenden Speicheltest im Internet bestellen und diesen eigenständig ins Labor einschicken.

Hemmt Cortisol den Muskelaufbau?

Cortisol ist ein kataboles Hormon, es baut also Muskelmasse ab statt auf.

Der Grund: Kommt es im Körper zu Energieengpässen, beispielsweise durch eine Unterversorgung mit Nahrung, zieht das Hormon die benötigten Brennstoffe aus den Muskeln. Es bedient sich an den Proteinen der Muskulatur, um sie in schnell verfügbare Glukose umzuwandeln. Das heutzutage größte Problem stellt der alltägliche Dauerstress dar, der die Nebennieren rund um die Uhr anregt Cortisol auszuschütten. Zwar wird das Hormon auch beim Training ausgeschüttet, allerdings nur temporär.

Ein dauerhaft hoher Cortisol-Spiegel führt zu Übergewicht, Muskelabbau und Aggressionen, wohingegen sich ein nur kurzfristig erhöhter Cortisol-Spiegel nur geringfügig auf den Muskelaufbau auswirkt. Es gibt also keinen Grund, das Training zu reduzieren beziehungsweise weniger intensiv zu trainieren. Indem du körperlichen und psychischen Stress minimierst und dich an folgende Tipps hältst, wirst du auch trotz temporär erhöhter Cortisol-Werte Muskeln auf- und Fett abbauen können.

5 Tipps gegen einen zu hohen Cortisol-Spiegel

Tipp 1: Stress minimieren

Fühlst du dich im Alltag häufig gestresst, solltest du gezielt Gegenmaßnahmen ergreifen. Lege häufiger Pausen ein, erlerne eine Meditationstechnik, widme dich Yoga oder gönne dir eine entspannende Massage. Bereits eine 5- bis 10-minütige Meditation kann dabei helfen, Stress signifikant zu minimieren und den Kopf wieder frei zu bekommen.

Tipp 2: Die richtige Ernährung

Achte darauf, ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu dir zu nehmen. Iss regelmäßig und setze auf gesunde, vollwertige Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren sind. Meide hingegen Koffein und aufputschende Energy-Drinks, denn beides lässt deinen Cortisol-Spiegel in die Höhe schießen.

Tipp 3: Kontrolliertes Training

Verzichte auf zu lange und zu häufige Trainingseinheiten. Trainiere maximal 45 bis 60 Minuten und powere dich in dieser Zeit richtig aus. Es genügt, wenn du 3 bis 5 mal in der Woche trainierst. Zwischen den Trainingstagen solltest du dir ausreichend Ruhe, Entspannung und Regenerationszeit gönnen.

Tipp 4: Ausreichend Schlaf

Sorge dafür, dass du jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst. Schlaf ist essentiell für den Muskelaufbau, denn nachts ist der Cortisol-Wert am niedrigsten.

Tipp 5: Vitamin C

Supplementiere Vitamin C, denn es reduziert die Cortisol-Ausschüttung nach dem Training. Nimm pro Tag 1.000 mg zusätzliches Vitamin C zu dir, um einen signifikanten Effekt zu erzielen.