Muskelaufbau als Veganer / Vegetarier – Möglich? Probleme?

Auch wenn du Veganer oder Vegetarier bist, dann hast du mit einer ausgewogenen Ernährung gute Chancen, deinen Anteil an Muskelmasse zu vergrößern. Da du allerdings die notwendigen Proteine und Eiweiße nicht über tierische Produkte zu dir nimmst, musst du besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Hier ein paar Worte dazu, wieso und wie es für dich als Vegetarier oder Veganer möglich ist ebenfalls ordentlich Muskeln aufzubauen:

Kleiner Ausflug: Vorbilder in der Tierwelt

Im Reich der Tiere beweisen einige Lebewesen, dass sie ohne jeglichen Fleischkonsum eine sehr beachtliche Masse an Muskeln aufbauen können. Tiere, wie Nashörner, Kühe und Elefanten ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Teilen und sind dennoch die mächtigsten Tiere in der Wildnis. Die Meinung, dass Veganer und Vegetarier keine Muskeln aufbauen können, rührt aus einer falschen Vorgehensweise. Eine rein pflanzliche Ernährung in Kombination mit wenig Bewegung und keine ausreichende Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln führt dauerhaft zu einer einseitigen Ernährungsweise und dadurch zu einer Mangelversorgung deines Körpers.

Dem Körper fehlen wichtige Bausteine, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Die wichtigsten Komponenten, die vielen Vegetariern und Veganern fehlen, sind Creatin, Vitamin B12 und Eisen. Diese Bausteine sind aber wichtig, für einen gesunden Stoffwechsel. Auch Proteine spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau. Zwar gibt es auch in der pflanzlichen Nahrung Proteine, jedoch haben diese eine geringere biologische Wertigkeit, als tierische Proteine.

Proteine als wichtige Bausteine der Muskeln

Fisch und Fleisch sind nicht unbedingt notwendig, um Muskeln aufzubauen. Wenn du auf diese Nahrungsmittel verzichtet, dann solltest du unbedingt auf eine ausgewogene Mischkost achten. Mit der Nahrung sollte deinem Körper eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Proteinen (Aminosäuren), Fetten, Vitaminen, und Mineralstoffen zugeführt werden.

Vor allem Proteine sind für den Aufbau deiner Muskeln und die Regeneration äußerst wichtig. Der Vorteil im pflanzliches Protein liegt darin, dass es weniger Fette, Cholesterin und Purine enthält. Daher ist es gesünder für den Körper, doch wer intensives Krafttraining machten möchte, sollte dem Körper zusätzliche Proteine zuführen.

Bestimmte pflanzliche Produkte haben einen relativ hohen Anteil an natürlichen Proteinen. Auf deinem täglichen Speiseplan sollten daher Gerichte mit vielen Hülsenfrüchten (Bsp. Kidneybohnen) und Sojaprodukten stehen. Auch Kleie und Weizennudeln sind wichtige Proteinlieferanten. Diese Nahrungsmittel sollten mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, die eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten enthalten. Hierzu zählen Reis, Getreide, Kartoffeln, Nudeln und frisches Obst und Gemüse.

Dein Nachteil (das Problem) als Veganer oder Vegetarier:

Du da als Veganer oder Vegetarier zum Teil ja vollständig auf tierische Lebensmittel verzichtest, solltest du auf Supplements zurückgreifen.

Das Problem bei einer veganen / vegetarischen Ernährungsweise ist, dass du essentielle Aminosäuren nicht zu dir nimmst.

Essentielle Aminosäuren:

• Valin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan

Diese befinden sich nun mal überwiegend in tierischen Produkten (Mehr dazu kannst du hier bei den Makronährstoffen lesen). Und essentiell sind sie zudem, weil sie vom Körper nicht hergestellt werden können, sondern in Form von Nahrung zu sich genommen werden müssen. Für dich heißt das eben Nahrungsergänzung wird also ein wichtiges Thema um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen zu können

Zudem musst du in deinem Fall (um ausreichende Mengen an Nährstoffe zu dir nehmen zu können und effektiv Muskeln aufzubauen zu können) “tierische” Mengen von veganen / vegetarischen Lebensmitteln zu dir nehmen, da diese im Vergleich bei weitem nicht so ein umfangreiches Aminosäureprofil aufweisen wie tierische Lebensmittel und eine geringere biologische Wertigkeit haben. Damit solltest du dich abfinden und darauf einstellen.

Nahrungsergänzungmittel, die für dich wichtig werden könnten sind unter Anderem:

• Aminosäuren für Muskelaufbau: Hier mehr dazu!
• Vitamine für Muskelaufbau: Hier mehr dazu!

Fazit zum Muskelaufbau als Veganer oder Vegetarier

Das A und O beim Muskelaufbau als Vegetarier oder Veganer ist die ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen (speziell die Eiweiße sollten eine möglichst hohe biologische Wertigkeit aufweisen) und anderen bereits oben erwähnten Stoffen sowie die Setzung eines Wachstumsreizes durch Muskeltraining. Diese Nährstoffe befinden sich in deinem Fall als Vegetarier / Veganer sowohl in der pflanzlichen Nahrung, als auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du dir deine Nahrung ohne zu große Mengen Fett zubereitest, denn pflanzliche Fette sind eben immer noch Fette.