Übertraining: Die Ursachen! Die Symptome erkennen! Tipps zum Vermeiden!

Der Besuch des Fitnessstudios ist für viele schon eine Selbstverständlichkeit.
Dabei verfolgt jeder ein anderes Motiv mit und bei seinem Training. Manche möchten lediglich etwas für ihre Gesundheit tun, andere möchten ihre Ausdauer verbessern und wiederum andere trainieren um ihren Körper in optischer Hinsicht „perfekt“ zu machen. Egal ob nun ein gängiges Schönheitsideal oder der Wunsch nach Gesundheit der Antrieb ist, es soll schnell gehen. Gerade und besonders beim Aufbauen von Muskeln, wie auch allgemein beim trainieren deines Körpers musst du allerdings behutsam vorgehen. Durch übertriebene Eile und viel zu viel Gewicht beim Training, kann es einerseits zu Verletzungen und andererseits auch zur Überanstrengung kommen und damit für das Herz – Kreislaufsystem gefährlich werden. Zudem besteht die Gefahr des sogenannten Übertrainings, dass du unbedingt vermeiden solltest.

Wie entsteht Übertraining? Was sind die Ursachen?

Übertraining entsteht vor allem wenn du rücksichtslos mit dem eigenen Körper umgehst. Hörst du allerdings auf deinen Körper und trainierst nach einem vernünftigen Trainingsplan, so kann Übertraining in vielen Fällen vermieden werden. Aber was sind die letztlichen Ursachen für die Entstehung? Der Hauptgrund ist meist ein zu intensives, übertrieben hartes Training kombiniert mit zu wenigen Regenerationsphasen. Durch das Training wird deinem Körper ein Reiz gesetzt. Dieser Reiz muss anschließend in der Ruhe- / Regenerationsphase verarbeitet werden, wodurch dann Muskelwachstum einsetzten kann. Wird allerdings vor der vollständigen Verarbeitung des “alten” Reizes schon wieder mit dem Training begonnen, so ist der Körper noch nicht bereit den “neuen” Reiz zu verarbeiten. Der Körper hat sich also nicht ausreichend erholt, so dass es ihm nicht möglich ist einen Leistungsaufbau / Muskelaufbau zu generieren. Aufgrund dessen stagniert bzw. fällt die Leistungsfähigkeit sogar ab – obwohl du regelmäßig trainierst.

Wie kannst du Übertraining erkennen? Was sind die Symptome?

Übertraining kommt nicht von heute auf morgen, es entsteht sehr langsam so dass du es meist gar nicht richtig realisierst. Trotz allem sendet der Körper während der Entstehung von Übertraining, als auch wenn es bereits soweit ist, Signale. Es gilt also auf diese Signale zu hören und sie richtig zu deuten.

Anzeichen und Symptome für Übertraining sind:

• Schlafstörungen
• Appetitlosigkeit
• Unausgeglichenheit
• Kopfschmerzen bis hin zu Depressionen
• Eine höhere Anstrengung bei gewöhnlicher Belastung sowie eine erhöhte Herzfrequenz bei gleicher Belastung sind auch Zeichen für Übertraining.

Allgemein gesagt nimmt also deine Leistungsfähigkeit trotz Trainings ab. Wichtig ist dann, dass du nicht noch mehr trainierst, sondern die Zeichen richtig deutest und dann auch reagierst.

So kannst du Übertraining vermeiden!

Der erste Schritt zur Vermeidung von Übertraining ist ausreichend viel Schlaf um den Muskeln eine Erholungsphase zu ermöglichen. Du solltest dir schon acht bis neun Stunden ohne Unterbrechung gönnen. Auch das so verpönte Mittagsschläfchen ist durchaus sinnvoll. Zudem solltest du zwischen den Trainingstagen auch immer wieder Regenerationstage einlegen, in denen du nicht trainierst. Besonders bei Anfängern ist dies sehr wichtig.
Den alltäglichen Stress solltest du versuchen einzudämmen wie auch exzessive Lebensweisen ablegen. Du meidest am besten den Alkohol bzw. reduzierst ihn stark. Alkoholexzesse am Wochenende müssen der Vergangenheit angehören. Das beste und wichtigste Instrument für die Erkennung und Vermeidung von Übertraining ist das Führen eines Trainingstagebuchs. Hier kannst du sofort feststellen, ob ein Leistungsabfall oder eine Stagnation trotz konstantem Muskelaufbautraining vorliegt. Also hör auf deinen Körper und seine Signale, den um ihn geht es ja schlussendlich.