Sehr hartes Arm-Workout Trainingsprogramm mit erzwungenen- oder Teil-Wiederholungen

Mit diesem Trainingplan und wirst du auf jeden Fall Muskelkarter bekommen! An so einem Tag solltest du genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, sonst wird dieser Plan zu viel sein! Für erzwungene Wiederholungen bietet sich ein Trainingpartner an. Wenn du keinen zur Verfügung hast, halte dich an die Teil-Wiederholungen. Hier musst du aber gut aufpassen, dass du dich nicht verletzt oder die Hantel vor Erschöpfung fallen lässt! Du musst immer die Kontrolle über die Hantel besitzen! Falls du noch auf der Suche nach anderen Übungen bist, dann schau dir einfach diese Muskelaufbau Übungen an!

Arm-Workout mit erzwungenen – oder Teil-Wiederholungen

Trizeps:

Trizepsdrücken am Seil

Zu Beginn 4 Aufwärmsätze mit 12-20 Wiederholungen

Arbeitssätze
1 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
2 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
3 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
4 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen

Beidarmiges Kurzhantelstrecken über Kopf im Sitzen

Arbeitssätze
1 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
2 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
3 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
4 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen

Liegende French Press / Scull Crushers

Arbeitssätze
1 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
2 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
3 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
4 Satz: 10-12 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen

Dips an einer Bank

Arbeitssätze

1 Satz: maximal mögliche Wiederholungen
2 Satz: maximal mögliche Wiederholungen
3 Satz: maximal mögliche Wiederholungen

Bizeps:

Abwechselnde Kurzhantel-Curls im Stehen

Hier zuerst 2 Aufwärmsätze
1 Satz: ca. 10-15 Wiederholungen
2 Satz: ca. 10-15 Wiederholungen

Arbeitssätze
3 Satz: 8-10 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
4 Satz: 8-10 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
5 Satz: 8-10 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen

Stehende Langhantel-Curls

Arbeitssätze
1 Satz: 8-10 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
2 Satz: 8-10 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
3 Satz: 8-10 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen

Kurzhantel Hammer-Curls

Arbeitssätze
1 Satz: 12-15 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
2 Satz: 12-15 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
3 Satz: 12-15 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen
4 Satz: 12-15 Wiederholungen + 4 bis 6 erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen