Dreier Split – Trainingsplan für Training mit Hanteln und Maschinen Nr.1

Bei diesem Trainingsplan werden alle “drückenden Übungen” von den “ziehenden Übungen” getrennt, sodass man eine gute Erholung der Muskeln für den nächsten Trainingszyklus erreichen kann.

Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 16-20 Wdh. zum Aufwärmen
Langhantel Flachbankdrücken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Langhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Flachbank Kurzhantel Fliegende: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Schulter
Nackendrücken mit der Langhantel: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Trizeps
Kurzhantel Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Trizeps-Dips: 3 Sätze X maximale Wdh.

Bauch
Crunches: 3 Sätze X Maximale Wdh.

Dienstag: Beine/Waden

Beine (Oberschenkel)
Kniebeugen: 4 Sätze X 8-16 Wdh.
Beinstrecken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze maximale Wdh.

Bizeps
Scottbank Curls: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Kurzhantel Curls: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Bauch
Crunches: 3 Sätze X maximale Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Frei

Sonntag: Beginn wie am Montag