Supersätze für Arme: Trainingsplan Trizeps – Bizeps antagonistisch

In diesem Armtrainingsprogramm kommt eine sehr effektive Intensitätstechnik zum Einsatz! Nämlich der Supersatz. Bei Supersätzen werden in der Regel die beiden gegenüberliegenden Muskelgruppen in einer Trainigseinheit trainiert, was der Zielmuskulatur einen sehr intensiven Pump verleiht. Wer sowas noch nie gemacht hat, sollte das auf jeden Fall mal probieren. In diesem Fall möchte ich ein Trizeps / Bizeps Supersatz-Trainingsprogramm vorstellen in dem man immer erst eine Trizepsübung ausführt und dann ohne Pause in die Bizepsübung übergeht.

So sieht ein gutes Beispiel für einen solchen Trainingsablauf aus:

Trizepsdrücken am Seil & Bizepscurls auf der Schrägbank

Zu Beginn 2 Aufwärmsätze mit 15-20 Wiederholungen
1.Trizeps am Seil + ohne Pause Bizepscurls auf der Schrägbank
2.Trizeps am Seil + ohne Pause Bizepscurls auf der Schrägbank

Trizepsdrücken am Seil & Bizepscurls auf der Schrägbank

Arbeitssätze
1 Satz: Trizeps am Seil + ohne Pause Bizepscurls auf der Schrägbank 10-12 Wiederholungen
2 Satz: Trizeps am Seil + ohne Pause Bizepscurls auf der Schrägbank 10-12 Wiederholungen
3 Satz: Trizeps am Seil + ohne Pause Bizepscurls auf der Schrägbank 10-12 Wiederholungen

Beidarmiges über Kopf Kurzhantelstrecken im Sitzen & Scott-Curls am Pult

Arbeitssätze
1 Satz: Beidarmiges über Kopf KH-Strecken + ohne Pause Scott-Curls am Pult 10-12 Wiederholungen
2 Satz: Beidarmiges über Kopf KH-Strecken + ohne Pause Scott-Curls am Pult 10-12 Wiederholungen
3 Satz: Beidarmiges über Kopf KH-Strecken + ohne Pause Scott-Curls am Pult 10-12 Wiederholungen

Dips an einer Bank & Kurzhantel Konzentrations-Curls

Arbeitssätze
1 Satz: Dips an einer Bank & KH-Konzentrations-Curls 12-15 Wiederholungen
2 Satz: Dips an einer Bank & KH-Konzentrations-Curls 12-15 Wiederholungen
3 Satz: Dips an einer Bank & KH-Konzentrations-Curls 12-15 Wiederholungen

Nach diesem Training dürften deine Oberarme einen sehr guten Pump haben und du kannst dir nun eine kleine post-workout Mahlzeit mit schnellem Eiweiß und zielgerichteten Kohlenhydraten zubereiten und zu dir nehmen.

Kleiner Tipp um den Pump im Muskel zu fördern: L-Citrullin)