Dreier Split – Wochentrainingsplan – Drück und Zug-Übungen jeweils kombiniert

Dieser Wochentrainingsplan ist darauf ausgelegt immer eine Muskelpartie, die man mit Drückübungen trainiert, mit einer Muskelpartie, die man mit Zug Übungen trainiert, zu kombinieren! Hier sollte man darauf achten, dass man ausreichend Erholung an den trainingsfreien Tagen bekommt.

 Montag: Brust/Rücken

Brust
Flachbank Kurzhantel Fliegende: 2 Sätze X 16-20 Wdh. zum Aufwärmen
Flachbank Kurzhantel Fliegende: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Langhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Flachbank Langhanteldrücken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Rücken
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze maximale Wdh.
Langhantel Rudern: 3 Sätze X 8-16 Edh.

Bauch
Crunches: 3 Sätze X Maximale Wdh.

Dienstag: Frei

Mittwoch: Schulter/Beine/Waden

Schulter
Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Nackendrücken mit der Langhantel: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Beine (Oberschenkel)
Beinstrecken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Kniebeugen: 4 Sätze X 8-16 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Donnerstag: Frei

Freitag: Arme

Trizeps
Trizepsdrücken am Seil: 2 Sätze zum Aufwärmen mit 20 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Trizeps-Dips: 3 Sätze X maximale Wdh.
Kurzhantel Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Bizeps
Scottbank Curls: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Kurzhantel Curls: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Konzentrations Curls: 3 Sätze X 12-16 Wdh.

Bauch
Crunches: 3 Sätze X maximale Wdh.
Liegendes Beinheben 3 Sätze X maximale Wdh.

Samstag: Frei

Sonntag: Frei