6 Fehler, die Laufanfänger vermeiden sollten

Laufen Laufen © vitaliy_melnik - Fotolia.com

Laufen gehört nicht ohne Grund zu den beliebtesten Sportarten: Du musst dich dazu weder in einem Verein noch in einem Fitnessstudio anmelden. Du benötigst außer Sportkleidung und Laufschuhen keine weitere Ausrüstung. Und jeder kann den Ausdauersport machen, ohne dass er die Technik erlernen muss. Genau da liegt der große Irrtum, den viele begehen, wenn sie mit dem Laufen beginnen, denn dabei sind durchaus Fehler möglich.

  1. Fehler: Zu schnelles Tempo
    Ein übermäßiger Ehrgeiz sorgt bei vielen Laufanfängern dafür, dass sie zu schnell loslaufen. Dabei ist das richtige Tempo ausschlaggebend für den Trainingserfolg und ein effektives Ausdauertraining. Wer nur mäßig schnell läuft, kann die positiven Auswirkungen des Sports wie Senkung des Blutdrucks, Immunstärkung und Normalisierung des Cholesterins (Blutfettwerte) optimieren. Als Faustregel gilt: Das Tempo ist richtig, wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst.
  2. Fehler: Schlechte Schuhe
    Falsche Laufschuhe können Probleme von Schmerzen bis hin zu Verletzungen hervorrufen. Daher sollten Anfänger sich in einem Fachgeschäft beraten lassen. Neben dem Laufgefühl ist die Fußstellung für die Wahl verantwortlich. Manche Läufer knicken ihren Fuß bei der Bewegung nach außen, andere nach innen. Bis zu einen gewissen Grad dient das zwar der natürlichen Dämpfung, es erhöht aber auch das Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund sind verschiedene Modelle für Supination und Pronation, so die Fachausdrücke, erhältlich. Wer das perfekte Modell gefunden hat, sollte es nach ca. einem Jahr oder ca. 600 gelaufenen Kilometern gegen ein neues Paar austauschen.
  3. Fehler: Keine Pausen
    Es ist wichtig, sich eine ausreichende Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten zu gönnen. Wer zu viel trainiert, erreicht das Gegenteil, weil dies zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau führen kann. Intensives Training kann darüber hinaus Verletzungen, Infekte, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen begünstigen.
  4. Fehler: Aufwärmen ist unnötig
    Fürs Laufen musst du dich zwar nicht extra aufwärmen, allerdings solltest du trotzdem mit einem ruhigen Tempo beginnen, damit deine Muskeln warm werden. Der positive Effekt ist sofort spürbar: Nach 10 bis 15 Minuten merkt jeder Läufer, dass ihm das Laufen auf einmal leichter fällt.
  5. Fehler: Ein Sprint zum Schluss
    Das Ziel ist nahe, jetzt noch einmal alles geben. Ein Sprint an Ende der Laufstrecke bedeutet eine Kraftexplosion, die den bereits ermüdeten Muskeln nicht gerade gut tut. Daher sollten Laufanfänger einen Abschluss-Sprint vermeiden.
  6. Fehler: Unregelmäßig trainieren
    Wer mit dem Laufen beginnt, sollte Regelmäßigkeit in sein Training bringen. Fünf Laufeinheiten in der einen Woche und keine in der darauffolgenden Woche sorgen nicht für eine Verbesserung der Kondition und die gewünschte Gewichtsreduktion. Experten empfehlen, das optimale Trainingspensum auszutesten und dementsprechend regelmäßig zum Beispiel dreimal pro Woche laufen zu gehen.
Loslaufen

Loslaufen © vitaliy_melnik – Fotolia.com

Was bewirkt das Laufen für deine Gesundheit?

Um den Trainingserfolg zu überprüfen, nutzen zahlreiche Läufer Sportuhren, Fitness-Tracker oder Lauf-Apps. Diese ermitteln normalerweise:

  • gelaufene Kilometer
  • Anzahl der Schritte
  • Kalorienverbrauch
  • Zeit
  • Durchschnittsgeschwindigkeit (km/h)
  • Durchschnittliches Tempo

Insbesondere die Schrittanzahl ist interessant, weil Studien herausgefunden haben, dass ein tägliches Schrittpensum von 10.000 optimal für die Gesundheit ist. Die Bewegung sorgt dafür, dass der Energiehaushalt stimmt, indem Fette verbrannt und nicht in Depots eingelagert werden. Dies verhindert, dass in den Fettdepots Hormone gebildet werden, die wiederum Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer verursachen können. Wenn du mit einem einzigen Lauf das Optimum von 10.000 Schritten erreichen möchtest, musst du ungefähr 12 km laufen. Zum Tagespensum wird aber jeder Weg gezählt, den du in deinem Zuhause, auf der Arbeit, beim Einkaufen, etc. zurücklegst. Auf dieser Seite kannst du in wenigen Schritten deine gesamte Schrittanzahl pro Tag bestimmen und Tipps erhalten, wie du deine tägliche Aktivität durch Gewohnheitsänderungen verbessern kannst.

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