Metabole Diät: Wie funktioniert sie? Welche Lebensmittel? + XXL-Ratgeber

Damit das Abnehmen auch langfristig funktioniert, muss der Stoffwechsel optimal arbeiten. Um Stoffwechsel und Fettverbrennung anzuregen, gibt es diverse Diäten und Methoden. Ziel ist es, möglichst schnell Fettmasse ab- und Muskelmasse aufzubauen. Experten zufolge gelingt dies mithilfe der metabolen Diät, einer langfristig angelegten Diat-Methode aus dem Low-Carb-Bereich.

Grundregeln der metabolen Diät

Die metabole Diät basiert auf einer proteinreichen Ernährungsweise und orientiert sich am persönlichen Stoffwechselgrundumsatz. Angestrebt wird eine optimale, kalorienbewusste Zufuhr von gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Das richtige Timing spielt dabei eine wesentliche Rolle: Kohlenhydrate sollten in Maßen und ausschließlich zum Frühstück sowie vor (langsam verwertbare Kohlenhydrate + Proteinpulver) und nach dem Training (schnell verwertbare Kohlenhydrate, zum Beispiel Dextrose oder Obst) gegessen werden. Im Gegensatz zur anabolen Diät werden Kohlenhydrate nicht gänzlich abgelehnt. An besonders aktiven Tagen darf die Kohlenhydratzufuhr schon einmal etwas höher ausfallen, an traingsfreien Tagen sollte sie dagegen eher niedrig gehalten werden. Achte außerdem darauf, dass du:

• ausschließlich gesunde, möglichst langsam verwertbare Kohlenhydrate zu dir nimmst, beispielsweise in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Quinoa.
• schnell verwertbare Proteine (zum Beispiel Proteinpulver) vor dem Training und langsam verwertbare Proteine (zum Beispiel Eier) nach dem Training zu dir nimmst.
• genügend gesunde Fette isst, beispielsweise in Form von Fisch, Avocado und Olivenöl.

Die vier Phasen der Metabolen Diät

1. Die Vorbereitung (2 Tage)

Phase 1 bereitet den Körper auf die anstehende Diät vor. Ziel ist es, den Darm vollständig zu entleeren, gegessen werden darf ausschließlich Obst und Gemüse.

2. Die strenge Umstellungsphase (2 Wochen)

Pro Tag gibt es drei kohlenhydratarme Mahlzeiten. Kohlenhydratreiche Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Reis sowie zuckerreiche Früchte sind nicht erlaubt.

3. Die gelockerte Umstellungsphase (2 Wochen)

In Phase 3 sind Kohlenhydrate wieder in moderaten Mengen erlaubt. Diese sollten jedoch mit Bedacht ausgewählt und ausschließlich zum Frühstück und nach dem Training verzehrt werden. Ziel dieser Phase ist es herauszufinden, in welchen Mengen Kohlenhydrate gut vertragen werden ohne dabei sofort zuzunehmen. In der 3. Phase sollte außerdem mit einem regelmäßigem Training begonnen werden.

4. Die Erhaltungsphase (zeitlich unbegrenzt)

Die Erhaltungsphase zielt darauf ab, das aktuelle Gewicht zu erhalten und nicht wieder zuzunehmen. Wie in Phase 3 sollte auch hier auf eine moderate Kohlenhydratzufuhr geachtet und regelmäßig Sport getrieben werden. Nichts desto trotz darf ab und zu auch mal über die Stränge geschlagen werden, gelegentliche Cheats sind erlaubt.

Das darfst du bei der Diät alles essen

Phase 1

• Obst
• Gemüse
• Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee

Phase 2:

• Fleisch
• Fisch
• kohlenhydratarme Milchprodukte (beispielsweise körniger Frischkäse, Naturjoghurt)
• Eier
• stärkearmes Gemüse (beispielsweise Salat, Gurke, Tomate, Zucchini, Aubergine, Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi)
• Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee

Phase 3:

• alle Lebensmittel aus Phase 2
• stärkehaltiges Gemüse (beispielsweise Kartoffeln, rote Beete)
• Vollkornprodukte (beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
• Getreide (beispielsweise Reis, Quinoa)
• Obst (beispielsweise Beeren, Birne, Apfel, Orange, Melone)

Phase 4:

• alle Lebensmittel aus Phase 1, 2 und 3
• gelegentliche Cheats, zum Beispiel ein Cheat-Day alle 2 Wochen, sind erlaubt

Das darfst du bei der Diät NICHT essen

Phase 1:

• alle Lebensmittel außer Obst und Gemüse
• süße Getränke

Phase 2:

• kohlenhydratreiche Beilagen (beispielsweise Reis, Nudeln, Kartoffeln, Quinoa)
• Brot und sonstige Backwaren
• Süßigkeiten
• Fast Food
• kohlenhydratreiche Snacks
• Obst
• süße Getränke (Limonade, Saft)

Phase 3:

• Süßigkeiten
• Fast Food
• ungesunde, fett- und zuckerreiche Snacks
• zuckerreiche, raffiniert gesüßte Getränke (beispielsweise Limonade)

Phase 4:

• alles ist erlaubt, Kohlenhydrate sollten aber nur in Maßen und zur richtigen Zeit gegessen werden

Beispiel für einen Tag – Was du in Phase 3 essen kannst

Frühstück: 50 Gramm Haferflocken mit 300 ml ungesüßter Mandelmilch, Beeren und Nüssen

Mittag: 300 Gramm Hähnchenbrustfilet mit gedünstetem Gemüse und einer kleinen Portion Quinoa

Abend: Bunter Salat mit Tomaten, Gurken, Rucola, Spinat, Frühlingszwiebeln, zwei Eiern und 100 Gramm gebratenem Lachs

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Nutzen & Effekt im Bodybuilding & Muskelaufbau

Da bei der metabolen Diät auch Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, wirst du dich während des Trainings wesentlich leistungsstärker fühlen. Die hohe Eiweißzufuhr sorgt derweil dafür, dass zuverlässig Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Unterschied: Metabole Diät & anabole Diät

Bei der anabolen Diät wird fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, der Körper befindet sich permanent in Ketose. Es wird zudem sehr viel Fett verzehrt, Eiweiß dagegen nur in moderaten Mengen. Bei der metabolen Diät wird dagegen sehr viel Eiweiß gegessen. Kohlenhydrate dürfen in moderaten Mengen verzehrt werden, Fett aber nur in kleinen Mengen.

Wann was?

Viele Menschen verlieren bei der anabolen Diät schneller und zuverlässiger an Gewicht. Allerdings sollte die anabole Diät nur zeitlich begrenzt durchgeführt werden, die metabole Diät kann dagegen lebenslang genutzt werden, um weiter abzunehmen oder das Gewicht zu halten.

Unterschied: Low Carb & metabole Diät

Bei der metabolen Diät werden morgens langkettige Kohlenhydrate gegessen, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Vor und nach dem Training werden kurzkettige Kohlenhydrate (Dextrose) gegessen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die klassische Low-Carb-Ernährung sieht dies nicht vor.

Wann was?

Eine gut durchplante metabole Diät eignet sich bestens für Sportler, da gezielt auf die Bedürfnisse der Muskulatur eingegangen wird. Eine einfache Low-Carb-Ernährung eignet sich eher für Menschen, die zwar möglichst schnell abnehmen, aber wenig trainieren und auch nicht unbedingt Muskelmasse aufbauen möchten.

Unterschied: Metabole & Low Fat Diät

Bei der Low Fat Diät werden viele Kohlenhydrate, wenig Fett und eine moderate Menge an Eiweißen verzehrt. Bei der metabolen Diät wird hingegen eine hohe Eiweißzufuhr, eine moderate bis niedrige Kohlenhydratzufuhr und eine niedrige bis moderate Fettzufuhr angestrebt.

Wann was?

Eine Low Fat Diät eignet sich ausschließlich für Hardgainer und Sportler, insbesondere für Ausdauersportler. Ein großer Muskelzuwachs wird bei diesen Sportarten nicht angestrebt, weshalb die Eiweißaufnahme auch geringer ausfallen darf. Da bei der Low Fat Diät sehr viele Kohlenhydrate gegessen werden, wird der Körper rund um die Uhr mit neuer Power versorgt. Für Menschen, die nicht mehrmals pro Woche intensiven Ausdauersport betreiben sondern sich eher auf gezieltes Krafttraining konzentrieren und Muskeln aufbauen wollen, eignet sich die metabole Diät besser.

Metabole Diät – FAQ

Wie viel kann ich mit der metabolen Diät abnehmen?

Erfahrungsgemäß können mit der metabolen Diät bis zu 10 Kilo in 5 Wochen verloren werden, insofern streng auf die Ernährung geachtet und viel Sport getrieben wird. Der Gewichtsverlust fällt in den ersten 2 bis 3 Wochen am höchsten aus.

Wie lange dauert die metabole Diät

Phase 1 dauert zwei Tage, Phase 2 zwei Wochen und Phase 3 auch zwei Wochen. Phase 4 kann zeitlich unbegrenzt durchgeführt werden.

Was vor dem Training essen?

Am besten langkettige Kohlenhydraten, zum Beispiel Reis, Kartoffeln & Vollkornprodukte (Aber 2 Std vor dem Training solltest du nichts “schweres” mehr esen)

Was sollte ich nach dem Trainig essen?

Iss nach dem Training kurzkettige, schnell wirksame Kohlenhydrate, beispielsweise Dextrose oder süßes Obst.

Zu viel Eiweiß essen möglich?

Der Eiweißanteil sollte 60% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Dieser Wert sollte nicht überschritten werden, da zu viel Eiweiß auf Dauer den Nieren schaden kann.

Wie viele KH darf ich essen?

In Phase 2 sollten Kohlenhydrate gemieden werden, ab Phase 3 sollte der Kohlenhydratanteil 30% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Wann sollte ich KH essen?

Kohlenhydrate sollten in Phase 3 ausschließlich am Morgen sowie vor und nach dem Training gegessen werden. In Phase 4 können Kohlenhydrate auch zum Mittagessen mit eingebaut werden.

Ist Creatin bei der metabolen Diät erlaubt?

Creatin fördert den Muskelaufbau, führt aber auch vermehrt zu Wassereinlagerungen. Die Einnahme von Creatin ist während der metabolen Diät nicht zwangsläufig notwendig, kann bei Bedarf aber ausgetestet werden.

Muss / soll ich Gemüse essen?

Ja, da Gemüse ausschließlich langkettige Kohlenhydrate sowie viele wichtige Nährstoffe enthält.

Sind Cheat Days erlaubt?

Cheat-Days sollten erst ab Phase 4 mit eingebaut werden.

Sind Shakes ok?

Ja, weil Proteinshakes reichlich Eiweiß enthalten und den Muskelaufbau fördern.

Was kann ich bei Hunger essen?

Tritt zwischendurch Hunger auf, kann Gemüse als Snack gegessen werden. Auch eine Hand voll Mandeln ist ok.

Wie viele Kalorien sollte ich max. essen?

Berechne deinen Grundumsatz und strebe ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien an.

Wie sollte die Kalorienverteilung sein?

Deine Mahlzeiten sollten zu 60% aus Eiweiß, zu 30% aus Kohlenhydraten und zu 10% aus Fett bestehen.

Ist Abnehmen mit der Diät ohne Training möglich?

Ja, allerdings solltest du in dem Fall strenger auf deine tägliche Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr achten.

Wann sollte ich trainieren?

Wann du trainierst, spielt eigentlich keine große Rolle und hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Sollte ich Cardio machen?

Es spricht nichts gegen Cardio-Training, solange es nur etwa 2 bis 3 mal pro Woche in den Trainingsplan mit eingebaut wird.

Ist Joggen bei der Diät ok?

Ja, insofern du es nicht übertreibst und nur 2 bis maximal 3 mal pro Woche joggen gehst.

Ist Masseaufbau bei der Diät möglich?

Ja, wenn du etwas mehr Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst und dich auf eine hohe Eiweißzufuhr fokussierst.

Muss ich als Endomorpher was anders machen?

Endomorph veranlagte Menschen sollten möglichst wenig Kohldenhydrate essen. Da die metabole Diät auf eine hohe Eiweiß- und geringe bis moderate Kohlenhydratzufuhr abzielt, eignet sie sich auch für den Endomorph.

Muss ich als Hardgainer was anders machen?

Für Hardgainer eignet sich eine Diät mit hoher Kohlenhydratzufuhr und Kalorienüberschuss besser, beispielsweise die Low Fat Diät.

Ist die Diät für Softgainer geeignet?

Für einen Softgainer eignet sich eine anabole Diät gut, um schnell an Gewicht zu verlieren. Als langfristiges Ernährungskonzept spricht jedoch auch gegen eine metabole Ernährungsweise nichts.

Gibt’s bei der metabolen Diät einen JoJo Effekt?

Nein, insofern während allen Phasen auf die Kalorienzufuhr geachtet wird. Nach der Diät sollten die Kalorien nur langsam gesteigert werden.