Bizeps Training: Die 6 besten Bizeps Übungen | Workout Anleitung & Video

Bizeps Übungen © romanolebedev Bizeps Übungen © romanolebedev

Um den Bizeps zu trainieren, gibt es relativ viele Übungen und das ist auch gut so, denn so wird es nicht langweilig beim Training und Workout. Und da Jedem die eine oder die andere Bizeps Übung mehr oder weniger liegt und Erfolge erzielt, ist es um so besser, dass man viele Übungen kennen lernt und für sich selber die am besten geeignetsten Muskelaufbau Übungen herausfindet. Um den Bizeps zu trainieren ist es auf jeden Fall von Vorteil, wenn man zumindest Kurzhanteln oder eine Langhantel und vielleicht eine Hantelbank besitzt. Denn bei Übungen für den Bizeps drückt man nicht sich selber, also den eigenen Körper, vom Boden weg und kann dem zufolge auch nicht sein Körpergewicht als Trainigsgewicht nutzen, sondern man muss etwas heben. Daher bieten sich hier auf jeden Fall Kurzhanteln und / oder eine Langhantel an. Und eine Hantelbank wäre auch nicht übel! Ein Bizeps Training ohne Hanteln dürfte relativ schwer werden! OK, genug geredet! Hier kommen sie nun: Die besten Bizeps Übungen, die man machen kann!

1. Bizeps Übung: Stehende Langhantelcurls / SZ-Hantelcurls

Diese Übung wird von vielen als beste Grundlagen-Übung für den Bizeps betrachtet, so wie z.B. die Kniebeugen im Beintraining und das Bankdrücken im Brusttraining. Diese Übung bearbeitet alle Bereiche im Bizeps. Sie sollte aber kontrolliert und mit Konzentration und dem Fokus auf den Bizeps ausgeführt werden. Hier neigen nämlich viele zu viel Gewicht zu nehmen und abzufälschen. Diese Übung kannst du entweder mit einer einfach Langhantel mache, oder mit einer SZ-Hantel, da ist die Stange etwas gebogen, um die Handgelenke zu entlasten.

2.Bizeps Übung: Kurzhantel-Hammercurls

Für einen dicker aussehenden Bizeps muss der Brachialis (der dein Ellenbogengelenk und die untere Hälfte deines Oberarms, unter deinem Bizeps) bedeckt, gelegentlich auch trainiert werden. Bei jedem Workout muss man die Übung eher nicht machen, es reicht gelegentlich, z.B. mal als letzte Übung im Bizeps-Workout. Kurz zur Ausführung: Hier wir die Hantel nicht mit dem Handteller nach oben gehalten, sondern mit der Handfläche zum Körper hin. Wie wenn man einen Hammer benutzen würde, daher auch der Name.

3.Bizeps Übung: Schrägbank-Kurzhantelcurls

Diese Bizeps-Übung ermöglicht dir, deinen Bizeps aus einer gedehnten Position zu bearbeiten, was sinnvoll ist und eine größere Stimulation für den langen Bizeps-Kopf liefert. Bei dieser Übung kann man einen sehr guten Pump erreichen und daher empfiehlt es sich diese Übung zu Beginn zu machen und den Bizeps zu „wecken“. Die anschließenden Übungen spürst du dann viel intensiver im Bizeps. Kurz zur Ausführung: Versuch hier beim Bewegungsradius zu experimentieren und dreh die Hand am oberen Ende der Bewegung so gut es geht ein. Also dass der kleine Finger mindestens auf gleicher Höhe ist, wie alle anderen Finger. (Kleiner Tipp, um den Pump zu fördern: Citrullin)

4.Bizeps Übung: Scottcurls

Arnold Schwarzenegger und Larry Scott liebten diese Übung. Der Grund dafür ist: Die Übung funktioniert sehr gut für den Bizeps! EMG-Studien zeigen, dass diese Übung in Bezug auf den Prozentsatz der stimulierten Muskelfasern die effektivste Bizepsübung sein könnte.  Für diese Übung brauchst du aber ein „Scott-Pult“ also ein Polster, wo du deine Arme auflegen und abstützen kannst.

5.Bizeps Übung: Bizeps Beidarmig am Kabel zwischen zwei Türmen

Bei dieser Übung wird die Spitze des Bizeps besonders gut bearbeitet. Das Brennen bei der Übung ist hier unübertroffen, wenn man sie richtig und konzentriert ausführt. Hier stellt man sich zwischen zwei Türme mit Zugseilen, greift sich die oberen Griffe und curlt die Griffe in Richtung Kopf. So als würde man eine „Bizeps-Pose“ machen.

6.Bizeps Übung: Konzentrations-Curls

Konzentrations-Curls sind eine sehr gute Übung, um die Bizepshöhe zu trainieren. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass auch wieder die Spannung im Bizeps hällt und nicht das Gewicht ganz herab lässt. An der oberen Position sollte man das Handgelenk so weit wie möglich eindrehen und den Bizeps so hart wie möglich kontrahieren! Das gibt ordentlich Muskelkater und man entwickelt eine gute Teilung der zwei Bizeps-Köpfe, also der beiden Bizeps-Teile.

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5 Kommentare zu Bizeps Training: Die 6 besten Bizeps Übungen | Workout Anleitung & Video

  1. Ich beginne eigentlich immer mit Schrägbank Kurzhantel Curls! Ohne das gehen bei mir alle anderen Übungen zu sehr in den Unterarm. Keine Ahnung wieso… !
    Aber so bekomme ich einen ersten Pump in den Bizeps und dann geht alles gezielt da drauf!

  2. Hi Frank,

    ist bei mir genauso beginne auch immer mit Schrägbank Kurzhantel Curls, da es bei mir komischer weise auch zu sehr auf die Unterarme geht. Würde auch zu gern wissen warum!?

    Zum Artikel, wirklich gut geschrieben!

    Liebe Grüsse

    Michael

  3. Hallo, sehr schöner Bericht und sehr gute Übungen. Ich trainiere auch immer sehr gerne Klimmzüge mit engen Untergriff mit, auch wenn es viel Rücken ist ist die Übung für die Kraft und den Wachstum im Bizeps sehr gut geeignet. Vielen Dank für diesen Bericht

  4. Muskelaufbau-Turbo // 18. September 2015 um 10:11 // Antworten

    Übung 4 ist mein absoluter Favorit. Damit habe ich die für mich besten Ergebnisse erzielen können und es macht mega Spaß auf dem Pult mit EZ Stange. Habe immer einen krassen Pump! 🙂

  5. Kurzhantel Hammer Curls – ein absoluter Favorit für massive Arme (Y)
    Kann ich jedem nur empfehlen. Ideal um rasch Kraft und Muskeln aufzubauen!
    Gruß,
    Florian

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