Tipps zur Regeneration deiner Muskeln nach dem Training für effektiven Muskelaufbau

Regeneration und Erholung © DOC RABE Media Fotolia.com

Wenn du regelmäßig hart trainierst, benötigst du dringend auch ausreichende Regenerationsphasen. Denn alleine durch das Training alleine kannst du keinen optimalen Muskelaufbau erreichen. Das sogenannte Übertraining wirkt sich sogar völlig gegenteilig auf deine Fortschritte aus. Training besteht also nicht nur aus der Belastung, sondern auch aus Erholungsphasen zwischen den Trainingsphasen. Diese Phasen sind genauso wichtig um eine gute Muskulatur entwickeln zu können. Das solltest du beim Erstellen deines Muskelaufbau-Trainingsplans auf jeden Fall beachten. Deine Muskeln wachsen nämlich nicht während deines Trainings, sondern in den Regenerationsphasen! Dabei handelt es sich um die „Muskelhypertrophie“, in der dein Körper nach der erfahrenen Belastung seine Muskeln stärker und größer macht, um mit der Regelmäßigen Belastung besser umgehen zu können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Regeneration, aus denen du die auswählen kannst, die deinem Typ am besten entsprechen. Ein besonderes Regenerationstraining ist genau so eine Möglichkeit, wie ausreichend Ruhe und Schlaf, eine schöne Massage, ein warmes Bad oder ein Saunagang. Aber auch die Ernährung spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle:

Ruhe und Schlaf

Ruhe und Schlaf sind wohl die Regenerationsmethoden, die dem Menschen seit Urzeiten bekannt sind und für die keinerlei Hilfsmittel oder Vorkenntnisse nötig sind. Du solltest wissen, dass ein erwachsener Mensch sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, damit sich Körper und Geist optimal erholen können. Wenn es bei dir persönlich noch eine Stunde mehr ist, ist das auch kein Grund zur Sorge. Sehr intensiv trainierende Bodybuilder benötigen sogar mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Das warme Bad

Die entspannende Wirkung eines warmen Bades hast du sicher auch schon am eigenen Körper erfahren. Eine bewährte Entspannungsmethode für Sportler ist es auch beim Duschen zwischen 30 Sekunden Duschen mit kaltem Wasser und zwei Minuten Duschen mit heißem Wasser drei- bis viermal hintereinander zu wechseln. Dabei wird die Durchblutung des gesamten Körpers verbessert, der Stoffwechsel angeregt und dadurch die Muskelregeneration gefördert. Die Temperatur bei der Warmwasserphase ist dabei ganz und gar nicht egal. Wenn du Muskelspannungen bis hin zu Nervenschmerzen hast, ist es empfehlenswert mit 40 bis 45 Grad Celsius heißem Wasser zu duschen oder zu baden, da diese Wassertemperatur deine Beschwerden lindern wird. Etwas kühleres Wasser (35 bis 38°C) wirkt einfach nur entspannend.

Der Saunagang

Auch die Erfahrung, dass ein schöner Saunagang nach dem Training sehr entspannend wirkt, wirst du sicher schon mal selbst gemacht haben. Die Wärme in der Sauna regt den Stoffwechsel an, was Muskelverspannungen und sogar Verletzungen vorbeugen kann. Und letztendlich ist ein Saunabesuch auch gut für das allgemeine Wohlbefinden und das Immunsystem. Allerdings solltest du hier das Trinken nicht vergessen, denn dein Körper verliert durch das Saunieren sehr viel Flüssigkeit, was wiederum negative Auswirkungen beim Aufbauen von Muskeln hat.

Die Massage

Die entspannende Wirkung einer Massage kennt jeder, der sie schon massiert wurde. Durch eine Regenerationsmassage werden Stoffwechselschlacken schneller abtransportiert und die Muskeln gezielt gründlich durchgeknetet. Je nach deinen persönlichen Vorlieben können nur die trainierten Muskelgruppen massiert werden oder auch zur besonders guten Entspannung der ganze Körper. Eine Massage einzelner Muskelgruppen, zum Beispiel der Beine, kannst du auch selbst durchführen. Und keine Angst: Eine Massage muss nicht wehtun, um zu wirken!

Das Regenerationstraining

Du kannst auch ein spezielles Regenerationstraining durchführen, um deinen Muskeln Zeit zum Wachsen einzuräumen. Das kann zum Beispiel ein leichtes Ausdauertraining mit Stretching sein oder auch ein Auslaufen oder Cardiotraining. Wichtig ist, dass du das Regenerationstraining ohne viel Anstrengung durchführst. Langfristig kannst du so deine Ausdauer und die Widerstandsfähigkeit deines Körpers verbessern.

Die Ernährung in der Regenerationsphase

Du solltest, um gut Muskeln aufbauen zu können natürlich auch auf deine Ernährung achten. Das Wichtigste ist, reichlich zu trinken. Getränke, die Kalium, Magnesium und Zink enthalten sind besonders regenerationsfördernd. Deine Ernährung sollte gutes Eiweiß aus verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmitteln, viel frisches Obst und Gemüse sowie hochwertige Kohlenhydrate enthalten.

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