Schultertraining Übungen mit Hanteln – Kurzhanteln und Langhanteln

Schulter Training mit Hanteln © MAXFX - Fotolia.com

Eine gut trainierte Schulter, oder auch Deltamuskulatur, gehört einfach zu einem gut trainierten Körper dazu. Schulter Übungen lassen sich sehr gut mit einer Langhantel oder auch mit zwei Kurzhanteln machen. Natürlich kann man sich auch immer jeweils erst die eine Seite und dann die andere Seite vornehmen, aber üblich ist es beide Schulterseiten gleichzeitig zu trainieren. Aber du musst sowieso deine eigenen Erfahrungen sammeln, also probiere einfach alles mal aus und sei kreativ! Und wie immer kann ich auch noch dazu sagen, probiere auch verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten und Wiederholungszahlen aus, wobei man in der Regel 8-16 Wiederholungen machen sollte. Dann viel Erfolg und vor Allem viel Spass bei den Muskelaufbau Übungen für die Schulter und vergiss nicht dich richtig und eiweißreich zu ernähren.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln


Anleitung für Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird, vor Allem, die vordere Schulter trainiert, aber auch zum Teil schon der seitliche Bereich der Schulter. Man sollte hier seine Sitzposition so wählen, dass die meiste Belastung auf die vordere Schulter geht, um gezielt den vorderen Bereich anzusprechen. Sofern man das möchte natürlich! Zur Ausführung kann man sagen, dass man die Hanteln nicht zu tief runter lassen sollte, weil man sonst die Spannung aus der Muskulatur nimmt. Ebenfalls sollte man nicht zu weit hoch gehen, weil man dann auch die Muskelspannung verliert! Hier kann man die Hanteln, im Gegensatz zur Version mit der Langhantel, die Hanteln auf den Weg nach oben zusammen führen, was die Kontraktion der Muskeln erhöht.

Langhantel Frontdrücken


Anleitung für Langhantel Frontdrücken:
Langhantel Frontdrücken kann man entweder mit einer freien Langhantel, oder mit in einer Multipresse machen. Die Multipresse ist auf jeden Fall sicherer, weil man da die Hantel schnell einhaken kann. Zur Ausführung kann man sagen, dass man die Ellenbogen nicht durchdrücken sollte und die Spannung immer in der Schulter halten sollte.  Die Langhantel sollte dabei so nah wie möglich an deinem Gesicht vorbei laufen. So behältst du auch besser das Gleichgewicht.

Langhantel Nackendrücken


Anleitung für Langhantel Nackendrücken:
Langhantel Nackendrücken ist meiner Meinung nach besser als Frontdrücken, weil man deutlich mehr Kraft einsetzen kann. Hier wird die Hantel hinter dem, leicht vorgebeugtem,  Kopf geführt und man kann die Hantel mit mehr Kraft nach oben pressen. Zu tief darf man hier auch wieder nicht gehen, weil man sich so das Schultergelenk verletzten kann. Und die Ellenbogen auch hier an der oberen Position nicht durchstrecken, sondern die Spannung immer schön in der Schulter halten.

Frontheben mit der Langhantel


Anleitung für Frontheben mit der Langhantel:
Die fordere Schulter kann man nicht nur durch Schulterdrücken trainieren. Das geht auch mit Frontheben. Der super Massemacher ist die Übung zwar nicht, aber man kann dem Muskel einen guten Pump verpassen, also den Muskel gut mit Blut füllen. Der Griff sollte hier in etwa schulterbreit sein, aber du kannst hier gerne verschiedene Griffbreiten ausprobieren! Und verwende nicht zu viel Gewicht, sonst musst du Schwung holen und dann leistet nicht mehr der Muskel die Arbeit.

Abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln


Anleitung für Frontheben mit Kurzhanteln:
Frontheben kannst du natürlich auch nur Kurzhanteln machen. Du kannst die Hantel mit einer Hand halten oder auch mit zwei. Beides ist absolut möglich und du wolltest auch Beides mal probieren. Du kannst die Übung hier auch zuerst mit einem Arm und dann mit dem Anderen machen. Wichtig ist, dass du dich, wie bei allen Übungen, auf den Zielmuskel konzentrierst. Ich empfehle hier den Arm nicht in einer geraden Linie nach vorne zu heben, sondern leicht zur Körpermitte hin zu bewegen. Also zum Beispiel so, dass man die Hantel, an der obersten Position, vor dem Gesicht hat. Und den Arm dabei ganz leicht gebeugt halten. Du kannst hier auch zwei Handpositionen ausprobieren. Entweder mit der Handfläche nach unten oder zur Seite, wie bei Hammer-Curls.

Seitheben mit Kurzhanteln


Anleitung für Seitheben mit Kurzhanteln:
Neben dem Training für die fordere Schulter, sollte man auch Übungen für die seitliche Schulter machen. Hier kannst du zwei Kurzhanteln, oder auch zwei Hantelscheiben, nehmen! Bei der Ausführung solltest du nach Möglichkeit darauf achten, dass du nicht mit zu viel Schwung arbeitest. Und versuche deine Ellenbogen leicht gebeugt zu halten. Was du hier noch beachten solltest, ist, dass die Ellenbogen, am oberen Punkt der Ausführung, den obersten Punkt des Armes ausmachen. Also der Ellenbogen sollte über der Hantel sein. Das bringt dir eine bessere Kontraktion in der seitlichen Schultermuskulatur. Andererseits wird der vordere Teil mehr mitbelastet.

Liegendes Seitheben


Anleitung für Liegendes Seitheben:
Um ein Abfälschen, oder Schwung holen, zu vermeiden, kannst du Seitheben auch liegend durchführen. Hier sollte man darauf achten, dass man die Hantel nicht zu weit nach oben hebt und so die Muskelspannung verliert. Auch hier sollte der Ellenbogen leicht gebeugt sein und die oberste Position des Armes sein.

Vorgebeugtes Seitheben

und

Anleitung für Vorgebeugtes Seitheben:
So, da man nicht nur den vorderen und den seitlichen Teil der Schulter trainieren sollte, gibt’s es noch das vorgebeugte Seitheben! Hier muss man aufpassen, dass man den Rücken gerade hält und keinen Buckel macht. Du kannst deine Stirn auch auf etwas auflehnen, das entlastet den ganzen Rücken. Um die hintere Schulter gezielt zu trainieren, muss man sich sehr gut auf diesen Bereich konzentrieren! Um die Belastung für den unteren Rücken zu umgehen, kannst du die Übung auch auf einer Schrägbank machen. Du musst einfach einen passenden Winkel einstellen und dich mit der Brust auflegen und schon kann es mit dem Vorgebeugten Seitheben los gehen!

Schultertraining Übungen mit Hanteln – Kurzhanteln und Langhanteln
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