Wie sinnvoll ist Lauftraining als Ergänzung zum Muskelaufbautraining?

Laufen und Muskelaufbau © Alen Ajan © Alen Ajan

Immer wieder stellen sich „Anfänger“ die Frage, ob das Lauftraining als Ergänzung zum Muskelaufbautraining sinnvoll ist. Womöglich hast auch du davon gehört, dass Ausdauertraining zu Muskelabbau führen kann. Das haben wir in einem unserer Artikel bereits dementiert. Das Muskelaufbautraining und Lauftraining können durchaus Hand in Hand gehen. Wenn richtig angewandt, ergänzen sich beide Trainingsarten sehr gut und fördern die Effektivität deines Muskeltrainings und somit förderst du das Aufbauen von Muskulatur. (Mehr hier)

3 Gründe, warum dir Lauftraining beim Muskelaufbau hilft

Nachfolgend stellen wir drei gute Gründe vor, warum Lauftraining beim Muskelaufbau sinnvoll ist:

  1. Regeneration: Nach einem hochintensiven Krafttraining macht sich nach ein bis zwei Tagen der Muskelkater bemerkbar. Mit Lauftraining werden Blutzirkulation und Nährstoffversorgung der Muskeln verbessert. Dadurch kann man seinen Regenerationszyklus verkürzen.
  2. Zeitaufwand: Zwischen den Work-outs muss jeder eine Pause machen. Wer jedoch Krafttraining betreibt, möchte möglich viel in kürzester Zeit erreichen. Ein solch intensives Training schaffst du aber nicht ohne Ausdauer – und genau diese garantiert das Lauftraining.
  3. Multitasking: Es gibt Muskelaufbauübungen, die Fitness-Zwitter sind. Ihre Trainingsformen setzen Ausdauer voraus. Damit kannst du also nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch an deiner Ausdauer arbeiten.

 

Laufen will gelernt sein

Läufer © Ben_Kerckx

© Ben_Kerckx

Für den Fall, dass du nun mit Ausdauertraining, wie dem Laufen beginnen möchtest, solltest du vielleicht zu Beginn erst mal deine Laufbewegung analysieren um herauszufinden, welchen Laufschuh du benötigst. Es gibt folgende drei verschiedene Laufstile:

  1. Pronation: Der Läufer nutzt in diesem Fall die Stoßdämpfung seines unteren Sprunggelenks. Der äußere Teil der Ferse nimmt als Erstes Kontakt mit dem Boden auf. Beim anschließenden Abrollen kippt der Fuß nach innen ab und tritt schließlich komplett mit dem Boden in Kontakt. Um die Laufbewegung abzuschließen, drückt man über den vorderen Fußteil gleichmäßig ab.
  2. Überpronation: Auch hier hat die Außenseite der Ferse den ersten Kontakt mit dem Boden. Bei der folgenden Abrollbewegung knickt der Fuß jedoch stärker nach innen ab. Schließlich wird beim abschließenden Gangzyklus nicht ausreichend über den großen Zeh sowie der zweiten Zehe abgedrückt. Durch diese Bewegung wird der Aufprall nicht korrekt absorbiert, was den Fuß belasten kann und das Verletzungsrisiko erhöht.
  3. Supination: Die Außenseite der Ferse hat wieder einmal den ersten Bodenkontakt. Anschließend wird die innere Fußbewegung jedoch nicht ausreichend ausgeführt. Die Fußsenkung beim Abrollen ist sehr schwach. Dadurch sammeln sich die Kräfte, die beim Aufprall entstehen, in einem kleinen Bereich. Beim Abdrücken entsteht eine große Last auf den kleinen statt großen Zehen.

Die Ermittlung des Laufstils ist aus dem Grund wichtig, weil du einer Über- oder Supination mit Einlagen oder speziellen Laufschuhen entgegenwirken kannst. Um deinen Laufstil zu ermitteln, gibt es mehrere Möglichkeiten:

  • Laufpartner: Ein Laufpartner, der hinter dir läuft, kann den Laufstil in der Regel mit bloßem Auge erkennen.
  • Laufbandanalyse: Eine Videoaufzeichnung ermöglicht Standbilder und Zeitlupe. Hier lässt sich der Laufstil sehr einfach erkennen.
  • Alte Schuhe: Wenn die Schuhsohle außen oder innen stärker abgelaufen ist, liegt eine Supi- beziehungsweise Überpronation vor.

Nach Ermittlung des Laufstils kannst du entsprechende Support- oder Stabil-/Controlschuhe erwerben. Sie helfen, dass der Aufprall bei Menschen mit Supination oder Überpronation die Füße weniger stark belastet. Natürlich sollten aber auch Menschen mit normaler Pronation ein passendes Schuhwerk kaufen. Denn auch diese haben es nötig, den Aufprall möglichst sanft zu gestalten – und dafür sorgen nur hochwertige Laufschuhe, die zum Fuß passen.

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