Brustmuskeltraining für zuhause ohne Geräte – Anleitung und Tipps

Brusttraining ohne Geraete © fotogestoeber - Fotolia.com

Brustmuskeltraining kann man mit Hanteln machen, oder auch ohne.  Hier möchte ich dir ein paar Übungen vorstellen, mit denen du deine Brust auch ohne Hanteln sehr gut trainieren kannst! Du kannst dir natürlich auch ein paar gute Kurzhanteln und / oder eine Langhantel oder auch ein komplettes Hantelset zulegen. Wenn du auf Hanteln doch verzichten möchtest, solltest du dir vielleicht Liegestützgriffe zulegen um deine Handgelenke zu schonen!

Die Brustübungen, die du zuhause und ganz ohne Geräte machen kannst heißen Liegestütze, Dips und Fliegende (eigentlich macht man die mit Kurzhanteln, aber das kannst du auch mit 2 schweren Flaschen machen). Als Unterstützung, für die Beschreibung der Ausführung der Übungen, solltest du dir die Videos auch anschauen. Ich habe die Übungen aber trotz Videos genau beschrieben, damit auch nichts schief läuft. Keiner mag Verletzungen.

Liegestütze

Anleitung für Liegestütze:
Knie dich auf den Boden und leg deine Hände, etwa Schulterbreit voneinander entfernt, auf den Boden. Jetzt streck deine Beine nach hinten aus. Schon bist du in der Liegestützt-Position. Jetzt lass deinen Oberkörper nach unten zum Boden herab (aber nicht den Boden berühren) und dann drück dich wieder hoch. Das ist dann ein Liegestütz.  Diesen Bewegungsablauf solltest du jetzt mehrmals wiederhoen. Was die genaue Position der Arme angeht, da musst du ganz auf dein Körpergefühl hören. Es sollten keine Gelenke schmerzen, im Gegenteil zum Brustmuskel! Aber es sollte ein positiver Schmerz sein, der beim Training im Muskel eintreten kann. Grundsätzlich gilt, je enger du deine Ellenbogen am Körper hast, desto mehr ist deine fordere Schulter involviert und arbeitet ebenfalls viel mit. Du kannst hier auch den Winkel verändern und die Obere Brust mehr ins Visier nehmen, indem du deine Beine auf einen Stuhl, oder eine Bettkante legst.

Dips

Anleitung für Dips:
Um Dips zuhause machen zu können, eignen sich am besten 2 Stühle, auf die du am besten etwas Schweres drauf legst, damit sie nicht umfallen.
Stell die Stühle (mit den Rückenlehnen zueinander) etwas mehr als Schulterbreit voneinander entfernt hin und mach sie ,wie gesagt, schwer und stabil. Sie müssen wirklich stabil auf dem Boden stehen. Das ist ganz wichtig, sonst fallen sie um und du verletzt dich. Also wenn du die Stühle nun wirklich stabil stehen hast, geh zwischen die Stühle und leg deine Hände auf die Rückenlehnen und heb dich vom Boden ab. Jetzt lass dich langsam runter (aber nicht zu tief) und drück dich wieder hoch. Hier solltest du aber am Anfang echt nicht zu tief runter gehen, weil du am Anfang wohl nicht so leicht wieder hoch kommen wirst. Also fang mit kleineren Bewegungsradien an.

Fliegende

Anleitung für Fliegende:
Hier nimmst du einfach 2 „schwere“ Flaschen in die Hände und legst dich am besten mit dem Rücken auf einen Stuhl oder einen Hocker, der keine Lehne hat.
Wenn du dann auf dem Rücken liegst, streck deine Hände mit den Flaschen gerade nach Oben mit den Handflächen zueinander. Jetzt beuge deine Ellenbogen etwas (Knick die Ellenbogen einfach etwas ein, damit deine Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind) und beweg deine Arme nach außen. Am Ende der Bewegung solltest du eine leichte bis starke Dehnung im Brustmuskel spüren.  Wenn deine Brust ganz gedehnt ist, beweg deine Arme (Ellenbogen immer in der gleichen gebeugten / geknickten Position lassen) wieder im Bogen nach Vorne vor deinen Oberkörper und spann deine Brustmuskel an, aber führ deine Arme nicht zu nah zueinander. Die Spannung sollte auf jeden Fall im Brustmuskel erhalten werden. Also den Brustmuskel immer unter Spannung halten. Die bewusste Kontraktion, der Muskels ist hier sehr wichtig, denn so bekommst du ein Gefühl für deine Brustmuskulatur. Am Anfang musst du erst deine Muskeln „wecken“, spüren, fühlen  und kennenlernen.  Das nennt sich auch „Muscle-Mind-Connection“.

Und zur Ausführungsgeschwindigkeit rate ich dir auch verschiedene Geschwindigkeiten zu probieren. Mal etwas schneller und mal etwas langsamer. Du findest schon deine optimale Ausführungsgeschwindigkeit!

Und hier kannst du dir den Brust-Trainingsplan ohne Hanteln und Geräte ansehen und loslegen!

Brustmuskeltraining für zuhause ohne Geräte – Anleitung und Tipps
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1 Kommentar zu Brustmuskeltraining für zuhause ohne Geräte – Anleitung und Tipps

  1. Ich sag es ja immer wieder: Für den Muskelaufbau benötigt man keine Geräte oder Hanteln. Entweder man ist einfach ein wenig kreativ (wie du bei den Fliegenden) oder man nutzt das eigene Körpergewicht.

    Gerade das eigene Körpergewicht wird von vielen unterschätzt, insbesondere von Anfängern. Deshalb danke für deinen Artikel, der vielleicht doch dem ein oder anderen die Augen öffnet.

    Viele Grüße
    Keyvan

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