Brustmuskeltraining: Mit Hanteln und auch ohne Geräte – XXL Anleitung

Brusttraining ohne Geraete © fotogestoeber - Fotolia.com

Ein gutes Brustmuskeltraining gehört in jeden guten Trainingsplan. Dabei kannst du die Übungen entweder mit Kurzhanteln und Langhanteln machen, oder auch ganz ohne Hanteln arbeiten. 

Brustmuskeltraining mit Hanteln

Die erste Übung (Die Übung ist das A und O für das Brusttraining mit Hanteln) lautet:

Flaches Langhantel Bankdrücken

 

Zielmuskel: Mittlerer und unterer Teil der Brust

Flaches Lang-Hantel Bankdrücken ist eine sehr gut Übung für den mittleren und unteren Bereich der Brust. Bei der Übung muss man viel Wert darauf legen, dass man eine stabile Unterlage hat. Hier bietet sich eine Hantel-Bank einfach super an. Da lässt sich die Langhantel auch angenehm aus der Ablage herausheben.

Zur Ausführung

Bei der Ausführung sollte man sich sehr auf die Brust, also auf die Brustmuskulatur konzentrieren und nicht einfach die Hantel hoch und runter bewegen. Beweg die Hantel sehr bewusst und fang nicht an mit Schwung zu arbeiten. Das führt nur dazu, dass du die Gelenke und Sehnen mehr belastest und dich verletzen könntest. Beim Runterlassen der Hantel kannst du gerne ganz leicht deine Brust berühren, so gehst du sicher, dass du an der untersten Position eine maximale Dehnung im Muskel erreichst. An der Obersten Position musst und solltest du die Brust bewusst nochmal kurz anspannen, wenn es geht. Das wird bei schwerem Gewicht nicht so einfach werden. Aber bei moderatem Gewicht solltest du das mal versuchen.

Versuch die Brust zu spüren und die Kontraktion (Das Zusammenziehen des Muskels) bewusst wahr zu nehmen. Um mehr Kraft in der Übung zu entwickeln, solltest du die Füße stabil und fest auf den Boden stellen können und ein leichtes Hohlkreuz bilden. Versuch das Meiste Gewicht auf dem oberen Rücken und zu haben. Die richtige Position der Langhantel bei der Ausführung der Übung ist ca. 3-5 cm über den Brustwarzen, aber hier würde ich dir auch empfehlen, wenn dir eine etwas andere Position besser passt, ab und an zu variieren.  Es bringt nichts, wenn du dich bei der Ausführung unwohl fühlst!

Dein Griff auf der Langhantel sollte etwas mehr als Schulterbreit sein. Hier kannst du aber auch wieder mal eine weitere oder engere Griffweite ausprobieren! Dabei gilt, je enger du greifst, desto mehr ist dein Trizeps mitbelastet, also achte darauf, dass bei der Übung eher die Brust schlapp macht und kein anderer Muskel. Oder du machst vor dem Bankdrücken „Fliegende mit Kurzhanteln“, dann ist die Brust schon Vorerschöpft und dann wird die Brust auch vor allen anderen mit beanspruchten Muskelgruppen (Schulter, Trizeps) versagen.

Schrägbank Langhanteldrücken

 

Zielmuskel: Oberer Teil der Brust

Beim Schrägbank-Langhanteldrücken gilt das selbe, wie beim flachen Langhanteldrücken, nur die Zielmuskulatur ist jetzt nicht mehr der mittlere Bereich der Brust, sondern der Obere. Beim Schrägbankdrücken wird die vordere Schulter noch mehr mitbeansprucht, als beim flachen Bankdrücken. Deswegen kannst du hier „Fliegende mit Kurzhanteln“ zuvor zu machen, wenn du Schrägbankdrücken eigentlich zuerst machen möchtest, denn die Reihenfolge der Übungen solltest du auf jeden Fall variieren, um dem Muskel nicht immer die gleiche Reihenfolge und die gleichen Übungen vorzulegen. Abwechslung ist hier wichtig, damit sich der Muskel nicht an die Belastung gewöhnt und kein Grund mehr sieht zu wachsen. Also bei allen Übungen die Reihenfolge und das Gewicht und die Wiederholunganzahl variieren.

Zur Ausführung

Die Position der Hände auf der Langhantel ist wie beim flachen Bankdrücken etwas mehr als schulterbreit. Und die Position der Hantel über dem Brustkorb ist da , wo der Brustmuskel oben am Schlüsselbein ansetzt. Also, wenn du die Langhantel runterlässt, sollte die Stange etwas unter dem Schlüsselbein sein. Hier kannst du und solltest auch wieder variieren und die besten Position für dich herausfinden. Ganz wichtig ist, dass du eine gute Dehnung in der oberen Brust spürst. Wenn die Dehnung in der oberen Brust zu spüren ist, dann ist alles in Ordnung.

Fliegende mit Kurzhanteln

 

Zielmuskel: Mittlerer Teil der Brust

(Hier ist aber die Armposition entscheidend)

Zur Ausführung

Bei Kurzhantel Fliegenden ist es besonders wichtig, dass du deine Brustmuskeln am Ende der Bewegung gut dehnst. Ich empfehle hier die Arme beim nach unten bewegen, die Arme auch etwas nach hinten zu bewegen. So erreichst du eine bessere Dehnung und nimmst die Schulter auch sehr gut aus der Bewegung raus, sodass die Muskelbelastung in der Übung fast ausschließlich auf der Brust liegt.

Am oberen Ende der Bewegung solltest du die Hanteln nicht zu weit zusammenführen, denn so nimmst du nur die Spannung aus dem Brustmuskel. Wichtig bei der Ausführung ist, dass du eine kontinuierliche Spannung im Muskel aufrecht erhältst. Hier solltest du auch nicht zu viel Gewicht verwenden, denn die Arme sind hier in einer sensiblen Position und du könntest dich an der Schulter verletzen. Also pass wirklich auf, dass du aus Ego-Gründen, nicht zu viel Gewicht verwendest und achte besser auf die Kontraktion und das Gefühl in der Brustmuskulatur. Denn wenn du dich verletzt, kannst du erst mal das Training beenden und die Verletzung verheilen lassen. Und das wird dich in deinem Training sicherlich nicht weiter bringen!

So, das ist ein Brusttraining, das du mit Hanteln durchführen kannst. Du kannst alle drückenden Übungen mit einer Langhantel und auch mit Kurzhanteln durchführen. Dann wird es auch nicht langweilig!

Wie viele Wiederholungen?

Was die Wiederholungsanzahl bei den Übungen angeht, solltest du das Gewicht so wählen, dass du in einem Bereich von 8 und 16 Wiederholungen liegst! Das ist der Wiederholungsbereich, indem die Muskeln am besten wachsen. Aber du solltest hier auch mal aus den Vorgaben ausbrechen und mal deine Maximalkraft trainieren ( 3-4 Wiederholungen), oder auch mal die Muskelausdauer auf Vordermann bringen. Also mal so viele Wiederholungen, mit leichtem Gewicht, wie möglich machen, dann klappt es auch mit dem Aufbauen deiner Muskeln.

Ausfühungsgeschwindigkeit?

Zur Ausführungsgeschwindigkeit, wie bei allen Muskelaufbau Übungen, rate ich dir auch verschiedene Geschwindigkeiten zu probieren. Mal etwas schneller und mal etwas langsamer. Du findest schon deine optimale Ausführungsgeschwindigkeit!

Brustmuskeltraining ohne Hanteln und Geräte

Brustmuskeltraining kann man mit Hanteln machen, oder auch ohne.  Hier möchte ich dir ein paar Übungen vorstellen, mit denen du deine Brust auch ohne Hanteln sehr gut trainieren kannst! Wenn du auf Hanteln verzichten möchtest oder musst, solltest du dir aber vielleicht Liegestützgriffe zulegen um deine Handgelenke zu schonen!

Die Brustübungen, die du zuhause und ganz ohne Geräte machen kannst heißen:

  • Liegestütze
  • Dips
  • Fliegende (eigentlich macht man die mit Kurzhanteln, aber das kannst du auch mit 2 schweren Flaschen machen)

Als Unterstützung, für die Beschreibung der Ausführung der Übungen, solltest du dir die Videos auch anschauen. Ich habe die Übungen aber trotz Videos genau beschrieben, damit auch nichts schief läuft. Keiner mag Verletzungen.

Liegestütze

 

Zielmuskel: Ganze Brust

Du kannst hier aber auch gezielter arbeiten und den Winkel verändern, indem du die Beine höher legst und so mehr Druck auf den oberen Teil bekommen.

Anleitung für Liegestütze:

Knie dich auf den Boden und leg deine Hände, etwa Schulterbreit voneinander entfernt, auf den Boden. Jetzt streck deine Beine nach hinten aus. Schon bist du in der Liegestützt-Position. Jetzt lass deinen Oberkörper nach unten zum Boden herab (aber nicht den Boden berühren) und dann drück dich wieder hoch. Das ist dann ein Liegestütz.  Diesen Bewegungsablauf solltest du jetzt mehrmals wiederholen. Was die genaue Position der Arme angeht, da musst du ganz auf dein Körpergefühl hören. Es sollten keine Gelenke schmerzen, im Gegenteil zum Brustmuskel! Aber es sollte ein positiver Schmerz sein, der beim Training im Muskel eintreten kann. Grundsätzlich gilt, je enger du deine Ellenbogen am Körper hast, desto mehr ist deine fordere Schulter involviert und arbeitet ebenfalls viel mit. Du kannst hier auch den Winkel verändern und die Obere Brust mehr ins Visier nehmen, indem du deine Beine auf einen Stuhl, oder eine Bettkante legst.

Dips

 

Zielmuskel: unterer Teil der Brust

Um Dips zuhause machen zu können, eignen sich am besten 2 Stühle, auf die du am besten etwas Schweres drauf legst, damit sie nicht umfallen. Stell die Stühle (mit den Rückenlehnen zueinander) etwas mehr als Schulterbreit voneinander entfernt hin und mach sie ,wie gesagt, schwer und stabil. Sie müssen wirklich stabil auf dem Boden stehen. Das ist ganz wichtig, sonst fallen sie um und du verletzt dich.

Zur Ausführung

Also wenn du die Stühle nun wirklich stabil stehen hast, geh zwischen die Stühle und leg deine Hände auf die Rückenlehnen und heb dich vom Boden ab. Jetzt lass dich langsam runter (aber nicht zu tief) und drück dich wieder hoch. Hier solltest du aber am Anfang echt nicht zu tief runter gehen, weil du am Anfang wohl nicht so leicht wieder hoch kommen wirst. Also fang mit einem kleineren Bewegungsradius an.

Fliegende

 

Zielmuskel: Mittlerer Teil der Brust

(Hier ist aber die Armposition entscheidend)

Zur Ausführung

Hier nimmst du einfach 2 „schwere“ Flaschen in die Hände und legst dich am besten mit dem Rücken auf einen Stuhl oder einen Hocker, der keine Lehne hat.

Wenn du dann auf dem Rücken liegst, streck deine Hände mit den Flaschen gerade nach Oben mit den Handflächen zueinander. Jetzt beuge deine Ellenbogen etwas (Knick die Ellenbogen einfach etwas ein, damit deine Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind) und beweg deine Arme nach außen. Am Ende der Bewegung solltest du eine leichte bis starke Dehnung im Brustmuskel spüren.  Wenn deine Brust ganz gedehnt ist, beweg deine Arme (Ellenbogen immer in der gleichen gebeugten / geknickten Position lassen) wieder im Bogen nach Vorne vor deinen Oberkörper und spann deine Brustmuskel an, aber führ deine Arme nicht zu nah zueinander. Die Spannung sollte auf jeden Fall im Brustmuskel erhalten werden. Also den Brustmuskel immer unter Spannung halten. Die bewusste Kontraktion, der Muskels ist hier sehr wichtig, denn so bekommst du ein Gefühl für deine Brustmuskulatur. Am Anfang musst du erst deine Muskeln „wecken“, spüren, fühlen  und kennenlernen.  Das nennt sich auch „Muscle-Mind-Connection“.

Und zur Ausführungsgeschwindigkeit rate ich dir auch verschiedene Geschwindigkeiten zu probieren. Mal etwas schneller und mal etwas langsamer. Du findest schon deine optimale Ausführungsgeschwindigkeit!

Und hier kannst du dir den Brust-Trainingsplan ohne Hanteln und Geräte ansehen und loslegen!

Brustmuskeltraining: Mit Hanteln und auch ohne Geräte – XXL Anleitung
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1 Kommentar zu Brustmuskeltraining: Mit Hanteln und auch ohne Geräte – XXL Anleitung

  1. Ich sag es ja immer wieder: Für den Muskelaufbau benötigt man keine Geräte oder Hanteln. Entweder man ist einfach ein wenig kreativ (wie du bei den Fliegenden) oder man nutzt das eigene Körpergewicht.

    Gerade das eigene Körpergewicht wird von vielen unterschätzt, insbesondere von Anfängern. Deshalb danke für deinen Artikel, der vielleicht doch dem ein oder anderen die Augen öffnet.

    Viele Grüße
    Keyvan

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