Wie viele Wiederholungen pro Satz sind für Muskelaufbau richtig?

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Diese Frage hört man relativ oft: „Wie viele Wiederholungen (bei denen am Ende natürlich auch Muskelversagen erreicht wird) muss oder sollte ich in einem Satz machen, um Muskelaufbau auszulösen?
Um diese Frage zu beantworten gibt es 2 Ansätze. Den klassischen Ansatz: „Anzahl der Wiederholungen“, oder „Die Zeit der Spannung“. Hier werden beide Ansätze einmal kurz erläutert.

 Ansatz 1: Die durchgeführten Wiederholungen

Je nach Ziel des Trainings lassen sich in der klassischen Trainingslehre das

  • das Kraftausdauertraining mit 15 bis 25 Wiederholungen (solltest du auch ab und an machen)
  • das Muskelverdickungstraining (Hypertrophie) mit 7 bis 15 Wiederholungen (dein Regelbereich für Muskelaufbau)
  • das Krafttraining mit 1 bis 6 Wiederholungen (solltest du auch ab und an machen)

unterscheiden.

Der andere Ansatz ist der des TUT (englisch “Time under Tension“), bei dem sich das Training an der Zeit orientiert. Die Zeit unter Spannung definiert dabei die Dauer eines Satzes: die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht.

Ansatz 2: Die Zeit des Muskels unter Spannung

Bei “Time under Tension” wird für

  • das Kraftausdauertraining eine Satzdauer von 60 bis 120 Sekunden, für
  • das Muskelverdickungstraining 20 bis 60 Sekunden pro Satz und bei
  • dem Krafttraining eine Satzzeit von weniger als 20 Sekunden

angesetzt.

Wenn du also deinen Muskelaufbau verbessern willst, dann führe pro Satz 7 – 15 Wiederholungen,oder einen TUT-Satz mit 20 bis 60 Sekunden aus. In der Regel wirst du für 7 – 15 Wiederholungen auch zwischen 20 und 60 Sekunden liegen, also kannst du beiden Ansätzen gerecht werden. Beim Training zur Verdickung der Muskelfasern solltest du dein Training mit optimalen Satzpausen zwischen 1 und 3 Minuten kombinieren. Je nach Intensität des Trainings solltest du pro Muskelgruppe eine Regenerationsphase zwischen 4 und 7 Tagen einplanen.

Und am Ende zählen natürlich nicht nur die Wiederholungen

Viel Schlaf und eine ausreichende und gesunde Ernährung mit viel Eiweiß, das für den Muskelaufbau erforderlich ist, sind weitere, wenn auch offene, Geheimnisse für einen optimalen und effektiven Muskelaufbau. Dazu kommen Erholungsphasen für die Muskeln, die mindestens genauso wichtig sind wie das Training selbst.

Wie viele Wiederholungen pro Satz sind für Muskelaufbau richtig?
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1 Kommentar zu Wie viele Wiederholungen pro Satz sind für Muskelaufbau richtig?

  1. Schöner Artikel!Ich persönlich finde 12 Wiederholungen zum Muskelaufbau optimal, allerdings lege ich auch hin und wieder Sätze mit 20 oder 8 Wiederholungen ein um den Muskel neu zu stimulieren.

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