Wie oft sollte ich einen Muskel in der Woche trainieren? – Trainingshäufigkeit und Muskelwachstum –

optimale Trainingshaeufigkeit © MoreMuscles.de

Was ist zu viel, was zu wenig? Es gibt einen schmalen Grat zwischen übermotiviert und faul sein. Lerne hier den richtigen Rhythmus für ein optimales Training von Bizeps, Brust und Co.

Grundsätzlich gilt dieser Ansatz für Trainingshäufigkeit eines Muskels

Vorab: Ein Training sollte nicht länger als 60 bis 90 Minuten dauern.

Ein erfolgreiches und muskelerschöpfendes Training (im oberen Bild, wo die Kurve runter geht) hat drei Phasen zur Folge:

  1. Ermüdung (Wo die Kurve fällt)
  2. Erholungs- / Regenerationsprozess (Wo die Kurve vom tiefsten Punkt wieder ansteigt)
  3. Wachstumsprozess / Superkompensation (Wo die Kurve die parallelverlaufende Achse übersteigt)

Etwas ausführlicher:

Du trainierst und erschöpfst damit den Muskel, anschließend braucht er Erholung. Erhält er Ruhe und Energie geht er in den Regenerationsprozess über. Darauf folgt, wofür wir alle schuften: Der Wachstumsprozess, Muskelhypertrophie genannt. Die Anpassung des Muskels in der Wachstumsphase an den Trainingsreiz und die Mehrbelastung nennt man Superkompensation. Die Kunst ist es, genau den Zeitpunkt zu finden, in der diese Wachstumsphase auf dem Höhepunkt ist und das Training wieder aufgenommen werden sollte.

Was passiert, wenn Du eine Muskelgruppe zu früh, also zu häufig in die Mangel nimmst?

Training zu frueh © MoreMuscles.de

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Störst Du Deinen Muskel in der Regenerationsphase und steigst zu früh wieder ins Training ein (siehe Grafik), verhinderst Du die beabsichtigte Wachstumsphase und vielleicht auch bereits die Regenerationsphase. Wiederholst Du diesen Fehler kontinuierlich, baust Du sogar Leistung ab und es kommt kaum zum Muskelwachstum, oder nur sehr sehr langsam, oder Du stresst deinen Körper so sehr, dass Du ins Übertraining kommst (weitere Infos zum Übertraining). Die Pause sollte also immer lang genug sein.

Was passiert, wenn Du eine Muskelgruppe zu spät, also zu selten trainierst?

Training zu spaet © MoreMuscles.de

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Ebenso ärgerlich ist es Leistung zu verschenken: Wartest Du zu lange bis zum nächsten Training, fällt Deine Wachstumskurve ab (siehe Grafik) und Du schöpfst nicht Dein ganzes Potential aus. Also: Nicht zu lange auf einem guten Workout ausruhen!

Also wie oft denn jetzt? Ganz konkret in Zahlen:

Das hängt von Deinem Trainingslevel ab:

  • Für erfahrene Sportler gelten etwa 2 bis 4 Tage Pause pro Muskelgruppe als Richtwert
    (Kann natürlich je nach Trainingsintensität und Intensität des Muskelkaters länger dauern.
    Tipp: Wenn der Muskelkater weg ist noch einen Tag Pause drauf packen
    )
  • Für Einsteiger (bei weniger als ca. 6 – 12 Monaten Trainingserfahrung) sollte die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten für die selbe Muskelgruppe eher bis zu vier Tagen dauern, wobei hier auch die Trainingsintensität eine große Rolle spielt. Wenn man als Einsteiger nicht „richtig“ trainiert, also den Muskel nicht entsprechend erschöpft und reizt, kann man natürlich auch öfters trainieren.
    Das ist also immer etwas von der Intensität des Trainings abhängig!

Kurze Faktenzusammenfassung zum Schluss:

  • Eine Trainingseinheit sollte 60 bis maximal 90 Minuten dauern
  • Die Anpassung des Muskels an die Mehrbelastung im Training währen der Wachstumsphase nennt man Superkompensation
  • Gibst Du einem Muskel zu wenig Zeit zur Regeneration, hinderst Du Ihn an der Superkompensation und baust nicht die Muskeln auf, die eigentlich wachsen würden
  • Lässt Du Dir zwischen zwei Trainingseinheiten zu viel Zeit, fällt Deine Wachstumskurve ab

Na dann… viel Spaß beim Zusammenstellen oder Anpassen deines Trainingsplans, denn bedenke: Beim Bankdrücken zum Beispiel wird dein Trizeps auch belastet und trainiert!! Also musst Du versuchen deinen Trainingsplan wirklich auf dich, deinen Körper und Deine Zeit die, Du fürs Training zur Verfügung hast, abzustimmen. Hier ein paar Pläne zur Inspiration: Klick

Wie oft sollte ich einen Muskel in der Woche trainieren? – Trainingshäufigkeit und Muskelwachstum –
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3 Kommentare zu Wie oft sollte ich einen Muskel in der Woche trainieren? – Trainingshäufigkeit und Muskelwachstum –

  1. Wow sehr Cooler und Informativer Artikel, ich würde sagen ihr habt wirklich an alles gedacht. Vielen dank und weiter so, ich war nicht das letzte mal hier.

  2. Wie soll man 4 Tage Pause lassen zwischen den selben Muskelgruppen, wenn man immer an den selben Tagen trainiert und die Woche 7 Tage hat?

  3. Danke hat meine Frage top beantwortet.

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