Welche Diät für Fettabbau im Bodybuilding / Fitness passt zu mir?

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Diäten für Bodybuilding und Fitness gibt es in unzähligen Formen und Variationen. Grob können alle Diäten in vier verschiedene Diätformen unterteilt werden: Low Carb Diäten, Low Fat Diäten, Radikaldiäten und Cycling Diäten. Ziel der verschiedenen Diätformen ist es immer, schlanke, starke Muskelmasse auf- und überschüssiges Fett abzubauen. Doch Achtung – Nicht jede Diät ist für jeden Sportler gleich gut geeignet. Welche Diät sich für dich am besten eignet, erfährst du in folgendem Artikel.

Welche Diät: Schnellübersicht

 Ektomorph
(Hardgainer)
MesomorphEndomorph
(Softgainer)
Low Carb Diät-++
Anabole Diät-+++
Metabole Diät-+++
Eiweiß Diät+++
Low Fat Diät+++-
Velocity Diät--++
Weight-Loss Diät--+
Carb Cycling+++
Pendeldiät+++-
Info: ++ = passt sehr gut | + = passt gut | - = passt nicht

 

Low Carb Diäten

Low Carb Diät

Geeignet für:

  • Endomorph (Softgainer) +
  • Mesomorph +

Die klassische Low Carb Diät setzt voraus, dass pro Tag nicht mehr als etwa 30 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden. Da sich die körpereigenen Glykogenspeicher nach rund 48 Stunden komplett leeren, gleichzeitig aber kaum neue Kohlenhydrate in Form von Glukose, Fruktose und Co. zugeführt werden, muss der Körper auf eine alternative Energiequelle zurückgreifen. Werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert, beginnt die Leber aus Fetten Keton-Körper zu bilden, die folglich als Energielieferant genutzt werden können. Infolgedessen wird vermehrt Fett verbrannt. Gleichzeitig bleiben unerwünschte Blutzuckerspitzen aus, so dass du weniger Heißhunger hast. Der Insulinspiegel bleibt konstant niedrig, was wiederum die Fettverbrennung fördert. Auf dem Speiseplan steht reichlich Protein und eine moderate bis hohe Menge an gesunden Fetten. Bestens eignet sich eine klassische Low Carb Diät für Anfänger, aber auch für fortgeschrittene Sportler, da sie sich schnell und einfach umsetzen lässt.

Anabole Diät

Geeignet für:

  • Endomorph (Softgainer) ++
  • Mesomorph +

Die anabole Diät ähnelt der klassischen Low Carb Diät, allerdings steht bei der anabolen Diät zusätzlich ein sogenannter Refeed Day auf dem Plan. An diesem Tag werden die körpereigenen Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt, indem ausschließlich Lebensmittel mit einem besonders hohen Kohlenhydratanteil gegessen werden (beispielsweise Kartoffeln, Getreide, Obst, Müsli…). Der Refeed Day sollte maximal einmal pro Woche durchgeführt werden und dient ausschließlich dem Zweck, neue Energie zu tanken. Den Rest der Woche sollte möglichst fettreich und kohlenhydratarm gegessen werden. Ideal sind etwa 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Mehr zur anabolen Diät

Metabole Diät

Geeignet für:

  • Endomorph (Softgainer) ++
  • Mesomorph +

Bei der metabolen Diät steht das richtige Timing von Lebensmitteln eine wesentliche Rolle. Sie basiert auf einer proteinreichen Ernährungsweise und orientiert sich am persönlichen Stoffwechselgrundumsatz. Angestrebt wird eine optimale, kalorienbewusste Zufuhr von gesunden FettenKohlenhydraten und Eiweißen. Kohlenhydrate sollten nur zum Frühstück sowie vor und nach dem Training gegessen werden. Zum Frühstück und vor dem Training sollte auf langsam verwertbare KH zurückgegriffen werden und nach dem Training auf schnelle, wie z.B. die aus Weißbrot und Obst. An trainingsfreien Tagen sollte die Kohlenhydratzufuhr eher niedrig sein und ausschließlich aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Mehr zur metabolen Diät

Eiweiß Diät

Geeignet für:

  • Endomorph (Softgainer) +
  • Ektomorph (Hardgainer) +
  • Mesomorph +

Bei der Eiweiß Diät werden wie bei jeder Low Carb Diät möglichst wenige Kohlenhydrate und reichlich Fett verzehrt. Die Eiweiß Diät legt ihren Fokus jedoch auf eine besonders hohe Proteinzufuhr, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Je nach persönlichem Körper- und Stoffwechseltyp kann die Menge an Proteinen variiert werden, Hardgainer sollten ihre Kalorien- und Eiweißzufuhr besonders hochschrauben. Softgainer profitieren dagegen insofern von dem hohen Proteinanteil in der Nahrung, dass Protein schnell und langanhaltend sättigt und unerwünschte Heißhungerattacken zuverlässig vermieden werden können. Mehr zur Eiweiß Diät

Low Fat Diät

Geeignet für:

  • Ektomorph (Hardgainer) ++
  • Mesomorph +

Die Low Fat Diät stellt das genaue Gegenteil der Low Carb Diät dar, da diese auf einer besonders hohen Zufuhr an Kohlenhydraten basiert. Anhänger der Low Fat Diät gehen in der Regel davon aus, dass Fett grundsätzlich ungesund ist und für Übergewicht sorgt und deshalb nahezu komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden sollte. Ebenso wenig Wert wird auf die Eiweißzufuhr gelegt. Kurzfristig eignet sich die Low Fat Diät besonders gut für Hardgainer, da mit reichlich Kohlenhydraten schnell an Gewicht zugelegt werden kann. Langfristig sollte bei einer Low Fat Diät aber unbedingt darauf geachtet werden, zumindest eine moderate Menge an gesunden Fetten und genügend Eiweiß zu verzehren, um schlechte Laune, Muskelabbau und Energielosigkeit zu vermeiden. Mehr zur Low Fat Diät

Radikaldiäten

Velocity Diät

Geeignet für:

  • Endomorph (Softgainer) ++

Die Velocity Diät eignet sich besonders gut für extreme Softgainer, die möglichst schnell an Gewicht verlieren möchten. Die Diät ist sehr hart und erfordert einiges an Disziplin, da ausschließlich Whey-Shakes in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren und Leinöl verzehrt werden dürfen. Lediglich der Post-Workout-Shake wird mit ein paar Kohlenhydraten angereichert, um den Trainingseffekt zu verstärken. Grundsätzlich liefert die Velocity Diät alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe, basiert aber ausschließlich auf Flüssignahrung und sollte nur für wenige Wochen durchgeführt werden. Mehr zur Velocity Diät

Weight-Loss Diät

Geeignet für:

  • Endomorph (Softgainer) +

Die Weight-Loss Diät ähnelt der Velocity Diät, allerdings wird die Diät in verschiedene Phasen unterteilt und die Mahlzeiten werden nur nach und nach durch Shakes ersetzt. Die Diät geht insgesamt drei Wochen und teilt sich in drei entsprechende Phasen auf. In Phase 1 wird lediglich eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzt, in Phase 2 zwei Mahlzeiten und in Phase 3 alle drei Mahlzeiten. Die Diät gestaltet sich somit durchaus milder als die Velocity Diät und sorgt trotzdem für einen optimierten Fettabbau.

Cycling Diäten

Carb Cycling

Geeignet für:

  • Endomorph (Softgainer) +
  • Ektomorph (Hardgainer) +
  • Mesomorph +

Bei der Carb Cycling Diät stehen neben gesunden Fetten und reichlich Protein auch Kohlenhydrate auf dem Plan, allerdings sollten diese nur an Trainingstagen in größeren Mengen verzehrt werden. An trainingsfreien Tagen sollte der Fokus wie bei der Low Carb Diät eher auf Proteinen und Fetten liegen. Grund dafür ist, dass der Körper an Trainingstagen deutlich mehr Energie als an trainingsfreien Tagen benötigt. Die Diät basiert auf drei verschiedenen Phasen (Low, Medium, High), die sich jeweils an der Trainingsintensität, der Belastung und der Regeneration orientieren. Die Menge an Kohlenhydraten bleibt jede Woche gleich, kann aber auf die einzelnen Tage individuell und nach Bedarf verteilt werden.

Pendeldiät

Geeignet für:

  • Ektomorph (Hardgainer) ++
  • Mesomorph +

Die Pendeldiät wurde von Andreas Frey entwickelt und basiert auf einer besonders sauberen Ernährung. Ihr Name leitet sich davon ab, dass während der Woche mit den Kalorien „gependelt“ wird. Zwar bleibt die Kalorienzufuhr jede Woche relativ gleich, allerdings werden an Trainingstagen deutlich mehr Kalorien verzehrt als an trainingsfreien Tagen. Bei hoher Belastung dürfen beispielsweise etwa 7.000 Kalorien verzehrt werden, bei kaum bis keiner Belastung nur noch die Hälfte. Die Diät eignet sich besonders gut zum Aufbau von Muskelmasse und sieht desweiteren einen von Andreas Frey entwickelten Frühstücksshake vor, der den Körper mit ausreichend Energie und allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt. Sie kann sowohl zum Aufbau, als auch in der Diätphase angewendet werden, denn der Effekt der Diät kann über die individuelle Kalorienzufuhr reguliert werden.

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