Frage: Was sind Makronährstoffe und wozu sind sie gut?

Antwort: Makronährstoffe sind große Nahrungsbestandteile, die der Körper braucht, um seinen Stoffwechsel aufrecht erhalten zu können. Zu den sogenannten Makronährstoffen gehören Lipide (Fette), Zucker (Kohlenhydrate) und Proteine (Eiweiße). Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Nährstoffen ist für gesunden Muskelaufbau unumgänglich. Diese drei Nährstoffe sind sozusagen die Grundlage, auf der deine Ernährung aufgebaut sein sollte. Dadurch kann dein Körper gut funktionieren (->Training, Erholung, Regeneration<-) und du bist in der Lage einen anabolen (muskelaufbauend) Zustand zu erreichen und aufrechtzuerhalten, wenn dein Timing mit den Nährstoffen stimmt.

1. Makronährstoff: Die Lipide / Fette

Fette lassen sich unterscheiden in:

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • zweifach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder Polyensäuren

Fett ist ein guter Energielieferant mit einer hohen Energiedichte, wenn du hohe Mengen davon zu dir nimmst, kannst du dadurch also auch ordentlich an Gewicht zulegen. Und das leider nicht unbedingt im positiven Sinne, sondern in Form von Körperfett, wobei Zucker in der Regel einen größeren Beitrag zur Körperfettzunahme leistet. Dennoch solltest du auf jeden Fall ein Auge auf seinen Fettkonsum haben. Fette haben aber natürlich auch ihr Positives. Fette (wie Lachsöl = mehrfach ungesättigt) können zum Beispiel entzündungshemmend wirken.

Die besonders gesunden Fette braucht auch dein Gehirn, um eine hohe Leistung zu erbringen und die Gedanken fließen zu lassen. Hierzu zählen zum Beispiel Leinöl, Olivenöl, Rapsöl (ungesättigte Fettsäuren) und Lachsöl – letzteres kann man auch in Form von Kapseln, als Supplement zu sich nehmen, denn pur schmeckt es in der Regel nicht.

Die beiden zweifach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind hier besonders wichtig, denn sie liefern wertvolle und wichtige Substanzen, die dein Körper für Auf- und Umbauprozesse  braucht. Diese beiden Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen also durch die Nahrung zugeführt werden. Daher werden sie auch als essentiell, also lebensnotwendig bezeichnet.
Gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Butter, Käse, Sahne und Margarine enthalten. Besonders die Transfette (chemisch gehärtete Fette) sind ungesund, daher solltest du diese möglichst wenig essen. Neuerdings gibt es auch Margarine, die ohne Transfette hergestellt wird – hier lohnt sich ein Blick auf das Etikett.
Wenn du dir ein Stück Fleisch brätst, dann kannst Du zum Beispiel das gesunde Rapsöl dafür nehmen. Dieses schmeckt neutral und enthält viele gesunde Stoffe für deinen Körper. Natürlich spricht auch nichts dagegen, hin und wieder Butter zu benutzen, aber möglichst in Maßen, damit das Fett sich nicht an deinen Hüften festsetzen kann! Mehr zum Thema Fette findest du hier.

2. Makronährstoff:  Das Eiweiß

Eiweiß besteht aus vielen, kleinen Einzelteilen (Aminosäuren), die dein Körper braucht, um Muskeln zu erhalten und neue Muskeln auf zu bauen. Eiweiße sind die Grundbausteine deines Körpers – ohne sie geht nichts.
Es gibt 20 Aminosäuren:

Essentielle:

  • Valin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Nicht essnetielle:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Histidin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

von denen 8 essentiell (lebensnotwendig) sind und von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden können.Diese 8 Aminosäuren musst du mit deiner Nahrung aufnehmen. Gut gelingen kann das, wenn du hochwertige Eiweiße zu dir nimmst, entweder mit einem Eiweißshake oder in Form von Fleisch, Eiern, Fisch, Milchprodukten, wie Quark und anderen eiweißreichen Lebensmitteln. Wer allerdings „übertrieben“ viele Eiweiße zu sich nimmt, hat einen erhöhten Gehalt an Harnsäure im Blut. Diese entsteht durch den Abbau der Eiweiße in deinem Körper. Damit der Harnsäuregehalt deinen Körper nicht schädigt, solltest du viel Flüssigkeit zu dir nehmen. Gut geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen. Mehr zum Thema Eiweiß findest du hier.

3. Makronährstoff: Der Zucker / Die Kohlenhydrate

Zucker in verschiedenen Ausführungen braucht dein Körper um Energie zu gewinnen, dass du z.B. für dein Training brauchst.

Es gibt:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
  • und Vielfachzucker (Polysaccharide)

Die beiden ersten Zucker gelangen schnell in die Blutbahn und können zügig vom Körper aufgenommen werden. Bekannt ist zum Beispiel Traubenzucker, der ganz schnell Energie liefert, damit dein Gehirn, oder andere Muskeln schnell wieder leistungsfähig sind. Den Effekt kennst du bestimmt, dass du nach der Einnahme von Traubenzucker einen Energieschub bekommst. Einfache Zucker solltest du allerdings nur in Maßen zu dir nehmen, da diese schnell dick machen können wenn du zu viele davon isst. Diese Zuckerarten sind in der Regel nur nach dem Training zu empfehlen, da in diesem Zeitraum dein Körper keine Energiereserven (Glykogen) mehr in den Muskeln hat. Um einen anabolen Zustand zu erreichen, solltest du deinem Körper recht schnell die fehlende Energie wieder zuführen, damit dein Körper mit dem Wachsen beginnen kann. Zu allen anderen Zeitpunkten sind Mehrfach und Vielfachzucker besser. Mehrfachzucker und Vielfachzucker kommen zum Beispiel in Vollkornbrot vor. Diese Zucker machen dich lange satt weil die Energie nach und nach dem Körper zur Verfügung gestellt wird. Diese Zucker solltest du bevorzugt essen, also: lieber Vollkornbrot als Buttertoast zum Frühstück. Mehr zum Thema Zucker und Kohlenhydrate findest du hier.

Frage: Was sind Makronährstoffe und wozu sind sie gut?
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1 Kommentar zu Frage: Was sind Makronährstoffe und wozu sind sie gut?

  1. Danke für diesen tollen Artikel.
    Hat mir sehr bei meiner recherche geholfen.

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