Top 10 Liste der eiweißhaltigen / eiweißreichen Lebensmittel für Muskelaufbau

eiweißhaltige Lebensmittel © a4stockphotos Fotolia.com

Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, dann musst du dich richtig ernähren. Für die entsprechende Ernährung haben sich diese zehn eiweißhaltigen Lebensmittel in Punkto Eiweißgehalt und biologischer Wertigkeit als sehr gut erwiesen. Auf diese Lebensmittel solltest du also auf keinen Fall verzichten:

1. Eier

Die biologische Wertigkeit von Eiern ist spitzenmäßig und diese ist 100. Sie zeigt, wie Nahrungsprotein von dem Körper in Muskelmasse umgesetzt werden kann. Im Hinblick auf das Cholesterin kann entwarnt werden, denn mit der Nahrung geht nur ein geringer Teil von dem Cholesterin in das Blut. Pro 100 Gramm Eiermenge liegt der Eiweißgehalt bei 12,8 Gramm und unter den tierischen Produkten sind es wahre Kraftpakete.

2. Rindfleisch

21,2 Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Rindfleisch enthalten und dieses Eiweiß kann ideal zu körpereigenem Protein umgesetzt werden. Als deutlicher Qualitätsfaktor macht sich hier die hohe biologische Wertigkeit bemerkbar, denn diese liegt bei 92% und ist fast so hoch wie bei den Eiern.

3. Thunfisch

Bei dem Tunfisch wird beinahe das gesamte Protein von dem Körper in Muskeln umgebaut. Pro 100 Gramm liegt der Proteingehalt bei 21,5 Gramm und die biologische Wertigkeit ist mit 92% ebenfalls sehr hoch. Der Tunfisch ist ideal, denn er kostet nicht viel und lässt sich schnell in den Mund befördern. (Tipp: unser Thunfischsalat Rezept)

4. Pute

Auch hier wird der Protein-Stoffwechsel durch das enthaltene Vitamin B6 unterstützt. Viel Eiweiß wird geliefert, denn pro 100 Gramm sind 24,1 Gramm enthalten. Pro 100 Gramm Fleischgewicht ist nur ein Gramm Fett enthalten und somit handelt es sich um eine der fett ärmsten Quellen für Protein mit einer biologische Wertigkeit von 70%.

5. Huhn

Das Huhn, als bekannteste Eiweißquelle für Kraftsportler, solltest du auch regelmäßig zu dir nehmen, da es ohne Haut sehr mager ist und mit einem Eiweißgehalt von 23,9 Gramm pro 100 Gramm und einer biologischen Wertigkeit von 80%, voller wertvoller Proteine.

6. Fisch

Fisch ist ebenfalls eine absolut wichtige Quelle für die Versorgung deiner Muskulatur mit muskelaufbauendem Eiweiß. Mit einer biologischen Wertigkeit von 80% – 95 % (je nach Fisch) und einem Eiweißgehalt von 16 – 23 Gramm pro 100 Gramm (je nach Fisch) sollte auch Fisch regelmäßig auf deinem Teller liegen.

7. Tofu

Tofu wird besonders gerne von Kraftsportlern und Bodybuildern, die kein Kuhmilcheiweiß, bzw. allgemein kein Milcheiweiß vertragen, als Eiweißquelle verwendet. Tofu enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und mit einem Eiweißgehalt von 10-20 Gramm pro 100 Gramm und einer biologischen Wertigkeit von 53% ist Tofu eine annehmbare Alternative zu tierischen Eiweißquellen.

8. Hüttenkäse

Der Eiweiß-Gehalt ist pro 100 Gramm mit 12,6 Gramm lukrativ und er ist ebenfalls sehr kalorienarm und durch eine hohe biologische Wertigkeit von 81% absolut top.

9. Mager-Speisequark

Beim mageren Speisequark macht man mit einem Eiweißgehalt von 12,6 Gramm pro 100 Gramm und einer hohen biologischen Wertigkeit von ebefalls 81% alles richtig.

10. Bohnen

Bohnen sind ein sehr nahrhaft und außerdem sättigen sie sehr gut. Durch einen annehmbaren Eiweißgehalt von 18-21 Gramm pro 100 Gramm und einer zufriedenstellenden biologischen Wertigkeit von 51% super als Beilage zu anderen Lebensmitteln geeignet.

Und als kleiner Zusatz:

11. Pistazien

Pro 100 Gramm sind hier 20,8 Gramm Eiweiß enthalten. Die Nüsse sind relativ kalorien- und fettarm und pro 100 Gramm ist der Gehalt an Kalium mit 1020 sehr hoch. Die Muskeln können damit sehr lange unter vollem Dampf hart arbeiten.

12. Erdnüsse

Pro Tag sollte nicht mehr wie eine Hand voll gegessen werden, denn der Brennwert ist in Gramm mit 570 Kalorien sehr hoch. Geliefert werden hier Niacin und Kalium, womit Aminosäuren verwertet werden können und damit können Muskeln aufgebaut werden. Pro 100 Gramm sind 26 Gramm Eiweiß enthalten.

13. Ananas

Bei der muskelbildenden Verwertung von Protein ist die Ananas mit der eiweißverdauenden Wirkung ein effizienter Helfer. Das Enzym Bromelin befindet sich in der Ananas und dieses wirkt entwässernd und verdauungsfördernd. In umliegendes Gewebe tritt weniger Wasser aus und die Blutgefäße werden undurchlässiger. Damit kann dein Sixpack sehr deutlich modelliert werden.

14. Brokkoli

Mit Brokkoli gehst du gesund in das Training, denn Infektionen wird vorgebeugt. Der Vitamin C-Gehalt ist relativ hoch, denn dieser liegt bei 115 Milligramm pro 100 Gramm. Kalium ist ebenfalls viel enthalten, nämlich 350 Milligramm pro 100 Gramm. Beanspruchte Muskeln können damit weiter mit viel Kraft kontrahiert werden.
Ab einem gewissen Grad werden auch Aminosäuren, Vitamine, Creatin wichtig, die dir dabei helfen können Muskelwachstum-Plateaus zu überwinden.

Top 10 Liste der eiweißhaltigen / eiweißreichen Lebensmittel für Muskelaufbau
4.4 (87.19%) 64 votes

2 Kommentare zu Top 10 Liste der eiweißhaltigen / eiweißreichen Lebensmittel für Muskelaufbau

  1. Sehr tolle Liste mit Essen, ich habe schon lange Schweinefleisch von meinem Speiseplan runter genommen

  2. Du hast Kichererbsen vergessen (-> Hummus) 🙂

    Grüße,
    Dennis

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*