Wie wichtig ist Schlaf für den Muskelaufbau?

Muskelaufbau und der Schlaf Muskelaufbau und der Schlaf © sergiibobliakh

Mehr Muskeln durch mehr Schlaf? Ganz so einfach ist es leider nicht. Trotzdem spielt Schlaf beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, weil Körper und Geist die Ruhephasen für Erholung nutzen. Außerdem schüttest Du im Schlaf Hormone aus, die für massive Muskeln unverzichtbar sind.

Was passiert im Schlaf?

Wer glaubt, dass wir im Schlaf unser Gehirn ausschalten und quasi den Pausenknopf für unseren Körper drücken, der irrt gewaltig. Denn während unser Körper einerseits bestimmte Funktionen wie die Herzfrequenz, den Blutdruck oder die Atmung senkt, beginnt er anderseits, verschiedene Vorgänge in Gang zu setzen, die Deinen Körper entlasten und gleichermaßen stärken. Während dieser Zeit werden Stresshormone wie Cortisol abgebaut und andere Hormone, die in erster Linie für die Funktion Deiner Organe verantwortlich sind, vermehrt produziert. Zusätzlich werden sämtliche Eindrücke des Tages vom Gehirn verarbeitet und wertvolle Informationen im Gedächtnis abgespeichert. Dies funktioniert durch eine Reaktivierung von Informationen, die nun in den Langzeitspeicher des Gehirns transportiert werden.

Wie fördert Schlaf den Muskelaufbau?

Unsere Nachtruhe ist durch zwei unterschiedliche Phasen geprägt. Während in der sogenannten Traumschlafphase oder REM-Phase die geistige Erholung im Fokus steht und das Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeitet, zielt die Tiefschlafphase auf die Regeneration des Körpers ab. Während dieser Zeit werden große Mengen unterschiedlicher Hormone ausgeschüttet, die sowohl für die Regeneration als auch für das Wachstum der Körperzellen verantwortlich sind. Vor allem ein hoher Spiegel an Wachstumshormonen unterstützt den Muskelaufbau aktiv. Schläfst Du viel, stehen Dir diese Hormone während des Trainings und der Regenerationsphasen zur Verfügung. Schläfst Du zu wenig, bedeutet das für Deinen Körper Stress. Er produziert dann vermehrt Cortisol, was als Gegenspieler zu Testosteron wirkt. In der Folge beginnt Dein Körper im schlimmsten Fall Muskeln abzubauen, um die Proteine dem Energiestoffwechsel zuzuführen.

Einen Teil des Muskelaufbaus erledigst Du also im Schlaf, weshalb Du einem ruhigen und vor allem langen Schlaf von etwa acht bis neun Stunden eine große Bedeutung beimessen solltest. Hartes und regelmäßiges Training setzt Deinem Körper einer massiven Belastung aus. Diese ist notwendig, um Muskeln aufzubauen. Dein Körper benötigt aber auch genug Zeit, um sich zu regenerieren. Viele Bodybuilder — zum Beispiel der Natural-Bodybuilder Berend Breitenstein — heben in Ihren Trainingstipps die große Bedeutung von Schlaf für den Muskelaufbau hervor.

Neben einer angemessenen Dauer kommt es darauf an, dass der Schlaf erholsam ist. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass Du das Schlafzimmer so gut wie möglich abdunkelst. Je dunkler der Raum, umso mehr Melatonin bildet die Zirbeldrüse. Dieses Hormon hilft Dir dabei, einen ruhigen und langen Schlaf zu finden.

Der Fachanbieter für Ökomöbel allnatura hat dafür eine übersichtliche Infografik zusammengefasst: https://blog.allnatura.de/infografik-schlafqualitaet/

  • Ideal für den Muskelaufbau sind acht bis neun Stunden Schlaf pro Tag
  • Ausreichend Schlaf unterstützt die Ausschüttung von Wachstumshormonen
  • Zu wenig Schlaf fördert die für den Muskelaufbau schädliche Cortisolausschüttung
  • Cortisol ist der Gegenspieler von Testosteron
  • Im Schlaf erholt sich auch Dein Geist und sortiert die Erlebnisse des Tages
  • ruhige, dunkle und angenehm kühle Schlafzimmer fördern guten Schlaf

Zu gutem Training gehört gute Regeneration

Hast Du nicht regelmäßig die Möglichkeit, acht Stunden am Stück zu schlafen, solltest Du probieren, die fehlende Zeit durch einen Mittagsschlaf nachzuholen. Problematisch ist jedoch, dass Du dabei selten die Tiefschlafphase erreichst. In kurzen Schlafphasen kann aber zumindest dein Geist sich erholen. So kannst Du Deine mentale Fitness stärken, die für effektives Training sehr wichtig ist.

Wer aktiv Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht nur seinen Trainingsplan sorgfältig abstimmen. Genauso wichtig sind die richtige Ernährung und ausreichend lange Regenerationsphasen. Sie sollten mindestens acht Stunden Schlaf am Tag beinhalten.

Der richtige Schlafplatz

Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein, der optimal auf das Schlafen ausgerichtet ist. Wenn das Bett nicht neben der Schlafstätte auch zum Fernsehen, zum Essen oder zum Arbeiten benutzt wird, verbindet der Geist automatisch mit dem Zubettgehen den Beginn einer Ruhephase und stellt sich nicht unbewusst auf Aktivität ein. (Eine kleine Ausnahme von der Regel: Sex darf durchaus im Bett stattfinden!) Das Zimmer sollte nicht zu warm temperiert sein (zwischen 16 und 18 Grad), weitestgehend abgedunkelt werden und so wenig wie möglich elektronische Geräte enthalten. Auch wenn man die Geräuschfrequenzen der Geräte nicht bewusst wahrnimmt, so stören diese doch bei vielen Menschen den erholsamen Schlaf.

Routine und Regelmäßigkeit

Vielen Menschen hilft es beim Einschlafen und Durchschlafen, wenn eine feste Zubettgehzeit eingehalten wird. Wenn der Körper jeden Tag um dieselbe Zeit seinen Schlaf beginnt, kann er sich leichter auf die Ruhephase einstellen. Auch gewisse Routinen wie zum Beispiel das systematische Lesen vor dem Zubettgehen, eine Entspannungsmusik oder eine kleine Einheit Yoga oder Muskelentspannungsübungen können sich sehr positiv auf Körper und Geist auswirken und die Schlafphase einleiten.

Flüssigkeit und Nahrung

Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte auf keinen Fall nach 16 Uhr noch Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Auch Alkohol hat oft die Nebenwirkung, dass er die Qualität des Schlafes erheblich beeinträchtigt. Auch wenn man nach zwei Bier erschöpft in die Federn sinkt, ist der gesamte Schlaf vor allem in der zweiten Hälfte meist sehr unruhig. Kräutertee ist ideal, um den Körper zu entspannen. Auch die altbekannte Milch mit Honig kann Wunder wirken, weil sie für die Ausschüttung von Serotonin sorgt und entspannt. Mit vollen Magen einzuschlafen ist nicht ratsam. Am besten lässt man mindestens zwei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen verstreichen.

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1 Kommentar zu Wie wichtig ist Schlaf für den Muskelaufbau?

  1. Kritischer Muskelaufbau Johnny // 3. Oktober 2016 um 21:04 // Antworten

    Interessanter Artikel, aber ich finde 8-9 Stunden Schlaf doch recht viel. Man kann seinen Schlafbedarf auch senken durch Intermittent Fasting. Wenn der Körper während des Schlafens nicht verdauen muss kann er sich viel schneller Erholen, sodass man auch prima 6-7 Stunden ausreichen. Das kannst du ja noch zusätzlich erwähnen, für Leute die wenig Zeit zum Schlafen haben.

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