Rückentraining mit Hanteln und Geräten

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Ein schöner Rücken kann auch entzücken. Das ist nicht nur ein netter Spruch! Ein gut trainierter Rücken gehört einfach zu einem gut gebauten Körper dazu. Das Training des Rückens ist genauso wichtig, wie das Brust, Schulter, Bizeps oder auch Trizeps – Training! Hier möchte ich dir ein paar gute und effektive Muskelaufbau – Übungen für deinen Rücken zeigen und etwas erläutern auf was man bei der jeweiligen Übung achten muss. Bei den ersten Übungen reichen dir die üblichen Hanteln aus, aber bei den Übungen weiter unten muss man sich schon eine Kraftstation zulegen, die so eine Rückentraining-Übung möglich macht.

 Langhantel Rudern mit der Langhantel


Anleitung für Langhantel Rudern mit der Langhantel:
Bei dieser Übung muss man sehr auf seinen unteren Rücken achten! Hier darf man keinen Buckel oder ähnliches machen! Du solltest versuchen deinen Rücken gerade zu halten und deine Rückenmuskulatur unter Spannung zu halten. Wenn du das nicht machst, sind deine Wirbel einer hohen Belastung ausgesetzt und du kannst dir deine Wirbelsäule verletzen. Zur Ausführung kann man sagen, dass man je nach Zielmuskulatur die Hantel in Richtung Brust, mittleren Bauch oder zum unteren Bauch ziehen kann. Wenn du die Hantel eher zur Brust ziehst trainierst du den oberen Rücken und wenn du die Langhantel zum unteren Teil des Bauches ziehst, trainierst du den unteren Rücken und den Latissimus.

Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel


Anleitung für Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel:
Das Rudern mit einer Hantel übt keine große Belastung für die Wirbelsäule aus und ist damit für Beginner besser geeignet, also die Langhantelversion. Hier sollte man den Unterarm und die Hantel nah am Körper führen um den Rücken und den Latissimus gezielt zu „treffen“. Beim ziehen der Hantel sollte man lediglich den Oberarm bewegen, also nur das Schultergelenk! Der Unterarm sollte keinen aktiven par übernehmen und fungiert nur als „Halterung“ der Hantel!

Kreuzhaben mit Langhantel


Anleitung für Kreuzhaben mit Langhantel:
Diese Übung trainiert den unteren Rücken. Hier muss man allerdings vorsichtig sein, weil es hier um die Wirbelsäule geht und die ist relativ Anfällig für Verletzungen. Hier solltest du mit wenig Gewicht anfangen und deine Rückenmuskulatur erst mal „kennenlernen“. Zur Ausführung: Der Untere Rücken muss gerade gehalten werden! Ein Buckel ist tabu! Die Position der Hände ist eigentlich dir überlassen, aber die Meisten verwenden einen Ober / Unter – Griff. Eine Hand greift die Hantel von oben und die andere von unten! Die Knie sind leicht gebeugt und die Beine stehen schulterbreit stabil auf dem Boden. Um eine konstante Spannung in den Muskeln zu halten, solltest du die Hantel nie absetzten. So kannst du dich auch besser auf deine Ausführung und die Konzentration auf den Muskel fokussieren.

Latziehen am Kabel zur Brust


Anleitung für Latziehen am Kabel zur Brust:
Für diese Rückenübung brauchst du wie du siehst, eine Kraftstation! Zur Ausführung: Die Griffbreit der Hände kannst du hier variieren, sie sollte aber nicht zu eng sein! Du willst hier ja deinen Rücken trainieren und nicht die Belastung auf die Arme verlagern. Der Oberkörper sollte hier etwas nach hinten gelehnt sein um den Latissimus genauer zu treffen. Die Stange solltest du zur Oberen Brust ziehen und beim Ziehen die Brust nach vorne strecken. Also den Rücken durchdrücken und die Brust zur Stange drücken. So erreichst du eine bessere Kontraktion in deiner Rückenmuskulatur.

Klimmzüge


Anleitung für Klimmzüge:
Wenn du dir keine Kraftstation zulegen möchtest, kannst du auch einfach Klimmzüge für den Rücken machen. Hier reicht es, wenn du einfach eine Stange findest die hoch genug ist. Du kannst dir aber auch eine Klimmzug-Vorrichtung für Zuhause besorgen! Damit kannst du Übung auch einfach zuhause durchführen. Zur Ausführung: Versuch deinen Körper so stabil und ruhig wie möglich zu halten. Nur der Rücken soll hier die Arbeit leisten. Versuch nicht mit deinen Beinen nachzuhelfen und Schwung zu holen. Zieh dich so weit nach oben wie du kannst und halte die Spannung die ganze Zeit über im Rücken. Beim Ablassen solltest du deine Arme ganz strecken um eine komplette Dehnung des Latissimus zu erreichen.

Und zur Ausführungsgeschwindigkeit, wie bei allen Muskelaufbau Übungen, rate ich dir auch verschiedene Geschwindigkeiten zu probieren. Mal etwas schneller und mal etwas langsamer. Du findest schon deine optimale Ausführungsgeschwindigkeit!

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