Wie lange solltest du Pause zwischen zwei Sätzen machen?

Wie lange Pause zwischen Sätzen © Dmitry Ersler - Fotolia.com Wie lange Pause zwischen Sätzen © Dmitry Ersler - Fotolia.com

Ein normales Muskelaufbautraining ist ein Wechsel zwischen Belastung und Erholung (also „Regeneration„) der Muskeln. Die Belastung findet im Trainings-Satz statt und die Erholung in den Pausen zwischen den Sätzen. Die Erholung der Muskulatur in der Pause ist dafür da, die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wiederherzustellen. ABER… wie lange sollte so eine Pause zwischen zwei Sätzen nun eigentlich sein?

Bevor du die Antwort auf diese Frage bekommst, könnten dich vielleicht vorab zwei Dinge interessieren. Und zwar: Was ist, wenn deine Satzpause zu kurz oder auch zu lang ausfällt?

Was passiert, wenn die Satzpausen zu kurz sind?

Kurze Info vorab: „ATP“ (damit sind nicht die „Imperialen Läufer“ aus Star Wars gemeint, die werden ATAT und ATST genannt :-P) ist die einzige direkt verwertbare Energie bei der Muskelkontraktion. Mitochondrien sind die Kraftwerke für die ATP-Herstellung aus Kreatinphosphat, Glukose und Fett. Das Molekül „ATP“ (Adenosintriphosphat) speichert Energie, welche in dem Moment des Zusammenziehens des Muskels abgegeben wird.

Also… Während einer Trainingspause wird vom Körper der Energieträger ATP hergestellt. Bei der nächsten Belastung soll diese natürlich wieder ausreichend zur Verfügung stehen. Bei einer zu kurzen Pause kann dein Körper nicht genügend dieses Stoffes produzieren. Die Folge davon sind ständig leere Phosphat-Speicher, welche entscheidend für den Anreiz zum Wachstum sind. Der Muskel wächst durch kleine Verletzungen während des Trainings und wenn du aber erst gar nicht auf Touren kommst, können diese Verletzungen gar nicht erst entstehen und so wäre die Voraussetzungen zum Muskelwachstum nicht geschaffen.

Was passiert, wenn die Satzpausen zu lang sind?

Die Folgen einer zu langen Pause liegen klar auf der Hand, dein Körper kühlt ab. Deine Körpertemperatur und Herzfrequenz sinken, was eine negative Wirkung auf die Leistungsfähigkeit hat. Die Durchblutung der Muskulatur lässt langsam nach und dadurch reduziert sich auch die Versorgung des Muskels mit Sauerstoff und Nährstoffen. Der Körper benötigt jetzt eine längere Zeit, bis er wieder so Leistungsbereit ist, wie er eigentlich hätte sein können, wenn die Pause nicht zu lange gewesen wäre (puuh).

Lasse Dich also während des Trainings nicht zu sehr ablenken oder in lange Gespräche verwickeln.

Also: Wie lange denn nun?

Eine allgemeine Regel für die Ruhepause zwischen den Sätzen gibt es nicht. Die Dauer der optimalen Pause hängt vom Trainingsziel und von der Trainingsphase ab, die beide sehr individuell unterschiedlich sein können. Beim Kraftausdauertraining solltest du die Pausen recht kurz halten, da die Muskulatur gezielt auf Milchsäuretoleranz trainiert wird (allerdings ohne Zeitdruck und Atemnot). Die Pause beim Maximalkrafttraining wiederum sollte länger sein. Erst wenn du hundertprozentig für den nächsten Trainingssatz bereit bist, solltest du diesen auch angehen. Satzpausen von zwei Minuten sind für Anfänger schon fast zu lang, Athleten mit großer Muskelmasse benötigen teilweise mehr als fünf Minuten, um sich zu regenerieren. du kannst Dich an folgenden Werten orientieren:

Pausendauer zur Orientierung je nach Trainingsart:

Maximalkrafttraining, 1 bis 5 Wiederholungen, bis zu 3 Minuten Pause.
Muskelaufbau, 6 bis 12 Wiederholungen, danach: ca. 1 bis 1,5 Minuten Trainingspause.
Kraftausdauertraining, 12 und mehr Wiederholungen, dazwischen jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause.

Dies sind Richtwerte und die Erholungsfähigkeit jedes Einzelnen ist unterschiedlich. Am besten probierst du es für dich aus und „optimierst“ deine Pausendauer immer mal wieder.

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1 Kommentar zu Wie lange solltest du Pause zwischen zwei Sätzen machen?

  1. Hallo, ich habe zum Artikel eine Frage.
    Ich mache egentlich beim Krafttraining keine Pausen also Wechsle zwischen 2 Übungen. Wenn die Sätze fertig sind, baue ich nur schnell um, trinke was und dann geht es weiter. Ich muss ja die Zeit ausnutzen wenn immer empfohlen wird, nicht zu lange Krafttraining zu machen. Frage ob man Pausen machen sollte oder es auch so Funktioniert. Am ende soll doch der Muskel einfach müde sein ob so oder so oder gibt es da neue Forschungsergebnisse?
    Danke

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