Muskeln aufbauen | 20 Tipps für effektiven & schnelleren Muskelaufbau

Muskeln aufbauen | 20 Tipps für effektiven & schnelleren Muskelaufbau Muskeln aufbauen | 20 Tipps für effektiven & schnelleren Muskelaufbau

Du hast dich also dazu entschieden Muskeln aufzubauen und deinen Körper nach deinen Vorstellungen zu formen? Dann bist du hier genau richtig, denn gesunder Muskelaufbau ist ein relativ umfangreiches Thema und da möchten wir dir anhand dieser 20 einfachen Tipps ein gutes erstes hilfreiches Wissen an die Hand geben, um dir einen guten Start in die Welt des Muskelaufbaus zu ermöglichen …

20 nützliche Tipps für gesunden Aufbau von Muskulatur:

12-Tipps für dein Krafttraining

Wie lange Pause zwischen Sätzen © Dmitry Ersler - Fotolia.com

Krafttraining © Dmitry Ersler – Fotolia.com

  1. Finde Übungen, die DIR gefallen:
    Such dir Übungen (wie Bankdrücken, Nackendrücken, Bizepscurls, Trizepsstrecken usw.) aus, die dir gefallen, Spaß machen und bei denen du ein gutes gefühl im Zielmuskel hast, dann bleibst du auch am Ball.
  2. Trainiere große Muskelgruppen vor den Kleinen:
    Trainiere an einem Push-Tag immer erst die Brust und dann erst den Trizeps und an einem Pull-Tag immer erst den Rücken und dann den Bizeps.
    Warum? Weil der Trizeps auch bei den Brustübungen und der Bizeps auch bei den Rückenübungen arbeiten / helfen muss. Du sollest ihnen also nicht schon vorher die Kraft nehmen, denn dann hast du keine Kraft mehr die großen Muskeln zu trainieren. Die kleinen Armmuskeln werden auf jeden Fall vorher versagen, wenn du sie davor trainierst.
  3.  Erstell dir einen Trainingsplan:
    Leg dir einen Trainingsplan zurecht und halte dich erstmal so gut es geht an deinen Plan. Teste deinen Trainingsplan, ob er für dich gut funktioniert und wenn nicht, dann pass ihn so an, dass er dir besser liegt.
  4. Versuch nicht zu spät zu trainieren:
    Denn du solltest deine Muskulatur nach dem Krafttraining (zumindest durch eine Mahlzeit) mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgen, wodurch die Regeneration so schnell wie möglich stattfinden kann. Und um einen erholsamen Schlaf zu bekommen (der extrem wichtig für die Testosteron Herstellung & Freisetzung ist = extrem wichtig für Muskelaufbau) solltest du wegen der Verdauung ca. 2 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen.
  5. Variiere deine Übungen:
    z.B. alle 2-3 Monate, damit sich die zu trainierende Muskulatur nicht an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnen kann.
  6. Finde deine Ausführungsgeschwindigkeit:
    Probiere auch verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten aus. Manch Einer führt die Muskelaufbau-Übungen lieber in einem höherem Tempo aus, als der Andere. Du musst deinen Stil finden!
  7. Trainiere bis zum Muskelversagen:
    (->Und hier ist es egal, ob das z.B. bei der 6ten oder erst 20ten WDH passiert. Nicht bei 12 WDH aufhören, weil es laut Trainingsplan so sein müsste. Wenn du 20 WDH geschafft hast, erhöhst du beim nächsten Satz einfach das Gewicht und schaust, was passiert!)  – Ein Muskel wächst nur, wenn er einen Grund dazu sieht.
    Also wärm dich mit 2-3 leichten Sätzen (ohne Muskelversagen) auf und leg dann mit den „Arbeitssätzen“ erst richtig los. Da solltest du die jeweilige Übung dann auch bis zum Muskelversagen ausführen, um den Muskel auch wirklich zu stimulieren.
  8. Versuch dich beim Krafttraining zu steigern:
    Das kannst du machen, indem du mehr Gewicht nimmst, oder versuchst 1-2 Wiederholungen mehr rauszuholen, als beim letzten Mal. Aber keine Sorge, das ist auf keinen Fall jedes Mal möglich, sonst müssten die Hanteln für Leute, die den Sport schon über Jahrzehnte machen viel viel größer und schwerer sein ;-). Im jeden Training eine Steigerung zu erwarten ist also einfach quatsch. Versuch so eine Steigerung an einem Tag wo du dich fit und stark fühlst und sehr motiviert bist. Dann ist in der Regel auch eine Progression gut drin.
  9. Hör motivierende Musik beim Training:
    Motivierende Musik ist eine sehr gute Methode dich auf Touren zu bringen und deinen Fokus auf dein Training zu setzen. Also Kopfhörer in die Ohren und ab geht’s.
  10. Arbeite mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen:
    In der Regel solltest du bei den Arbeitssätzen ein Gewicht wählen, bei dem du das Versagen des Muskels innerhalb von 8 – 12 Wiederholungen erreichst. Ab und an solltest du deine Muskeln aber auch mal mit 6 – 8 oder auch mal mit 20 Wiederholungen „schocken“. So können sich die Muskeln nur schwer an die Belastung gewöhnen und müssen sich immer erneut anpassen, was zu einer sehr guten Stimulation des Muskelwachstums führt. Und arbeite gelegentlich mit Intensitätstechniken um ebenfalls neue Reize zu setzen!
  11. Muskelkater?:
    Wenn du in einem Muskel oder einer Muskelgruppe Muskelkater hast, dann trainiere diesen Muskel nicht normal weiter, sondern warte bis er ganz weg ist und gerne noch einen Tag mehr. Das musst du dann bei der Erstellung von deinem Trainingsplan berücksichtigen.
  12. Cardiotraining nach dem Krafttraining:
    Wenn Cardio / Ausdauertraining machen  willst, dann mach dein Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an einem Tag, wo du kein Krafttraining machst. Die Energie, die du beim Ausdauersport verlierst, brauchst du für dein Muskeltraining mehr.

7 Tipps zur Muskelaufbau-Ernährung

Muskelaufbau Ernährung © sandra zuerlein - Fotolia.com

  1. Achte auf eine eiweißreiche Ernährung:
    Versuch dich eiweißreich zu ernähren und versorge deinen Körper über den ganzen Tag hinweg mit Eiweiß / Protein. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel: Huhn, Pute, Quark, Fisch, Eier, Nüsse und andere eiweißreiche Lebensmittel. Und da man nicht immer in der Lage ist sich entsprechende Lebensmittel zu zubereiten, kannst du dir auch ein gutes Eiweißpulver, hochwertige Proteinriegel oder auch Kreatin zulegen. Hier solltest du auf jeden Fall auf gute Qualität achten!–> Als einfache Richtlinie kannst du diese Regel zur Einnahme von Proteinen einhalten: Dein Körpergewicht mal 2 und das Ergebnis in Gramm, ist die Menge an Protein in Gramm, die du am Tag zu dir nehmen solltest.
  2. Lass dich von der Fitness-Industrie nicht verrückt machen:
    Verlass dich nicht auf überteuerte Muskelaufbauprodukte, die sehr schnelle Erfolge und viel Muskelmasse in kurzer Zeit versprechen. Manche dieser Präparate und eigentlich erlaubte Supplements sind leider mit illegalen Zusatzstoffen versetzt um eine anabole Wirkung zu erzielen. Hier wird nur mit der Hoffnung der Sportler gespielt und Diese dann ausgenutzt.
    Empfehlemswerte Supplements für Muskelaufbau sind lediglich:
    Vitamine
    Proteinpulver und Riegel
    Aminosäuren
    natürliche Testosteron Booster
    Creatin / Kre Alkalyn
    …und zwar von vertrauenswürdigen Herstellern.
    Die Grundlage sollte allerdings auf jeden Fall einfach eine angepasste Muskelaufbau-Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln sein!
  3. An Trainingstagen solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen:
    Nimm an Trainingstagen (primär vor dem Training) genug langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Haferflocken,…) zu dir (Nach dem Training sind auch schnellere Kohlenhydrate in Ordnung und sogar absolut zu empfehlen).
  4. Iss nicht direkt vor deinem Krafttraining:
    Direkt vor dem Krafttraining solltest du allerdings nichts mehr essen. Die letzte Mahlzeit vor deinem Training sollte 1-2 Stunden her sein, damit du nicht mit vollem Magen trainierst und dein Blut nicht mit der Nährstoffaufnahme beschäftigt ist, sondern in den trainierenden Muskel wandern und ihn leistungsfähiger machen kann.
  5. Iss abends nur noch was leichtes und eiweißreiches:
    Abends solltest du keine „schweren“ Nahrungsmittel mehr zu dir nehmen. Nachts konzentriert sich dein Körper überwiegend auf den Umbau, Aufbau und die Reparaturen deines Körpers. Du solltest ihm noch nicht das Verdauen von zu viel Nahrung auflegen. Das sorgt lediglich für einen unruhigen Schlaf.
  6. Vermeide harte Diäten:
    Harte Diäten könnten deine antrainierten Muskeln wieder etwas schrumpfen lassen. Wenn du also deine Muskeln definieren und Fett abbauen möchtest, achte darauf, dass du nicht zu wenig Eiweiß und andere Nährstoffe zu dir nimmst.
  7. Trinke viel:
    Für trainierende Menschen ist es noch viel wichtiger seinen Körper und die Muskulatur gut hydriert zu halten. Denk dran, der menschliche Körper besteht zu mindestens 60% aus Wasser. Das Muskelgewebe alleine schon aus bis zu 75%. Versuch pro 20 KG Körpergewicht 1 Liter zu trinken. Wenn du also 80 Kilo wiegen solltest versuch dich an 4 Liter heranzutasten. Das ist viel und vielleicht ist das auch zu viel und du landest bei 3 Litern, was auch noch ok ist. Den Unterschied zwischen genug und nicht genug trinken merkst du beim Pump im Training und daran, dass deine Muskeln auch  im normalen Zustand praller sein werden.

1 wichtiger Tipp zur Erholung und Regeneration für Muskelaufbau:

Regeneration und Erholung © DOC RABE Media Fotolia.com

  1. Erhole dich gut:
    Schlafe ausreichend (so dass du dich fit fühlst) und vermeide Übertraining. Zu jedem Trainingsplan gehört neben einer angemessenen Belastung der Muskulatur, also dem Krafttraining, auch Erholung und Regeneration. Der Grund: Du musst deiner Muskulatur Zeit zum Wachsen geben. Denn Muskeln wachsen nicht während, sondern nach dem Muskeltraining.Um es genau zu sagen, findet die sogenannte Muskelhypertrophie (Vergrößerung des Muskelquerschnittest / Muskelwachstum) dann statt, wenn der Muskel einen Wachstumsreiz (durch Muskeltraining) erhält und dann Zeit bekommt größer und stärker zu werden (also zu wachsen) um besser mit der Belastung fertig zu werden. Und das braucht nun mal Zeit. Und verzichte an solchen Tagen auf zu viele (schnelle) Kohlenhydrate. Halte dich an Vollkornprodukte, Gemüse und viel an eiweißreiche Mahlzeiten, wie Fisch, Huhn, Pute, also Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Wichtige Frage: Was ist schneller Muskelaufbau?

Stellen wir uns mal die Frage: Was ist eigentlich schneller Muskelaufbau? Je nachdem, was du unter „schnellem Muskelaufbau“ verstehst wird dich Lyle Mcdonald (Experte für Fettabbau, Muskelaufbau und Body-Recomposition) aufklären müssen, damit deine Erwartung nicht viel zu hoch ist.

Schauen wir uns an, was laut Lyle für einen natürlich trainierenden Sportler möglich ist.

JahrMöglicher Muskelaufbau in kg pro Jahr
19-11 kg (~1 kg pro Monat)
24,5 -5,5 kg (~0,5 kg pro Monat)
32,3-2,7 kg (~0,2 kg pro Monat)
4+1-2 kg (fast nichts mehr im Monat)

Diese Tabelle zeigt dir realistisch, wie viel bzw wie schnell du Muskelmasse aufbauen kannst. Im ersten Jahr siehst du, dass der Muskelaufbau noch schnell möglich ist, sofern du wirklich am Ball bleibst. Die Erfolge sind also schnell sichtbar! Wenn du (warum auch immer) noch mehr erwartet hast und dazu auf noch auf einen einfachen und kurzen Weg gehofft hast, dann muss man dir hier einfach die Illusion nehmen.

Wie du in der Tabelle aber auf jeden Fall siehst, kannst du in einem überschaubarem Zeitraum ordentlich Muskeln aufbauen und was du vor allem im ersten Jahr hinbekommen kannst ist schon einiges. Nur musst du dir über den Zeitraum eben bewusst sein und dass du wirklich am Ball bleiben und an deinen Trainingsplan halten musst. Das ist wirklich der Knackpunkt beim Krafttraining und Muskelaufbau. Halte dich einfach an die oben genannten Tipps und beobachte, was mit deinem Körper so passiert.

Du fragst dich, warum Muskeln nicht wie Unkraut wachsen?

–> Das liegt einfach daran, dass große Muskulatur viel Energie verbrauchen und dein Körper nicht ohne Weiteres große und energieverbrauchende Muskeln aufbauen wird. Man muss ihn schon durch hartes Trainieren und Fordern der Muskulatur davon überzeugen, dass diese Muskelmasse auch wirklich benötigt wird. Das bedeutet, du musst über einen längeren Zeitraum kontinuierlich, ausdauern und hart trainieren. Wichtig bei diesem Sport ist, dass du Geduld, Durchhaltevermögen und Spaß am Krafttraining hast!


Wissenswertes über die Muskeln und Muskel-Arten des Menschen:

Woraus besteht unsere Muskulatur? Was sind Muskeln?

Muskeln bestehen aus Muskelzellen , die wiederum größtenteils aus Eiweiß bestehen. Muskelzellen sind von Blutgefäßen (also Adern und Venen) und Nervensträngen durchzogen.

Das „kleinste“ Element eines Muskeln nennt sich Filament (auch „Fäserchen“ genannt). Viele dieser so genannten „Fäserchen“ zusammen bilden eine Myofibrille, viele dieser Myofibrillen ihrerseits bilden eine Muskelfaser und viele Muskelfasern zusammen bilden wiederum ein Muskelfaserbündel, woraus dann schlussendlich auch ein Muskel besteht.

Welche Muskel-Arten haben wir im Körper?

Muskelarten © designua - Fotolia.com

Glatte Muskulatur:

Die glatte Muskulatur bezeichnet die Muskeln, die wir nicht willentlich beeinflussen können. Die Kontraktionen werden vom vegetativen Nervensystem hervorgerufen. Sie weisen langsame und lange Kontraktionen auf. Die glatte Muskulatur findest du an deinen inneren Hohlorganen, Lymph- und Blutgefäßen. Diese Muskulatur wird als „glatt“ bezeichnet, da sie keine Querstreifung besitzt. Die Nervenfasern, die für die Bewegung zuständig sind, werden unter dem Begriff „Filament“ zusammengefasst. Diese Filamente sind bei der glatten Muskulatur schräg zur Zellrichtung ausgerichtet. Die Zellkerne liegen zentral in der Zelle, die eine spindelartige Form besitzt. Diese ist unter einem Mikroskop sichtbar. Das Herz bildet als Hohl-Organ eine Ausnahme aus dieser Einteilung, denn es hat keine glatte Muskulatur.

Quergestreifte Muskulatur:

Diese Muskelform hat ihre Bezeichnung wegen ihren Querstreifen bekommen, die unter dem Lichtmikroskop sichtbar werden. Die quergestreifte Muskulatur umfasst zwei Muskelgruppen deines Körper: Die Skelettmuskulatur und die Herzmuskulatur. Es gibt 600 Skelettmuskeln! Diese sind für deine körperlichen Bewegungen zuständig. Du kannst sie willkürlich steuern und schnelle Kontraktionen hervorrufen. Die Zellkerne haben zahlreiche randständige Zellkerne. Die Zelle selbst ist zylindrisch geformt. Eine Besonderheit dieser Muskelgruppe sind die roten und weißen Fasern. Die roten Muskelfasern (ST-Fasern) gewinnen ihre Energie durch die Sauerstoffzufuhr. Sie spielen beim Ausdauertraining eine große Rolle. Die weißen Fasern (FT-Fasern) sind für das Krafttraining wesentlich.

Herzmuskulatur:

Sie gehört ebenfalls zur quergestreiften Muskulatur. Die parallel angeordneten Querfasern sind unter dem Mikroskop deutlich sichtbar. Diese Muskulatur arbeitet kontinuierlich und kann nicht verkrampfen. Die Ursache hierfür bilden spezielle Herzmuskelzellen. Sie bilden ein eigenes Nervensystem mit der Bezeichnung „Reizleitungssystem“. Die Zellen der Herzmuskulatur weisen eine unregelmäßig verzweigte Form auf. Sie haben einen zentralen Zellkern.


Wissenswertes über die Fasertypen:

Welche Fasertypen kommen in unseren Muskeln vor?

Muskelfasern-2-©-turhanerbas-Fotolia.com-kleinerDie Fasern in menschlichen Muskeln lassen sich in drei Typen unterteilen. Die Anteile der Typen an der Muskelmasse unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Hier erfährst du, die Unterschiede und welche Rolle sie beim Muskelaufbau spielen.

Typ 1 – Rote Muskelfasern:

  • geringe Kraft
  • langsame Ermüdung
  • dünnes Volumen

Die Zellen der roten Muskelfasern besitzen besonders viele Mitochondrien, eine Art „Kraftwerk“ der Zelle, die die Energie erzeugen. Rote Muskelfasern ermüden sehr langsam, haben dafür aber auch dünneres Volumen, weniger Kraft und sprechen langsamer auf Reize an. Die Fasern sind vor allem für Ausdauersport wie Marathon gut geeignet.

Typ 2a – Intermediärfasern:

  • langsame Ermüdung
  • mittlere Kraft
  • dickeres Volumen

Diese Fasern sind ebenfalls rot und bilden sozusagen die Mitte zwischen Typ 1 und 2b. Sie sind für Mittelstreckenläufer und Sportarten wie Klettern oder Schwimmen interessant. Fasern des 2a kommen vor allem in den Muskeln vor, die viel Ausdauer und gleichzeitig Kraft benötigen, wie zum Beispiel unsere Beine.

Typ 2b – weiße Muskelfasern:

  • schnelle Ermüdung
  • viel Kraft
  • dickes Volumen

Die weißen Muskelfasern sind für den Muskelaufbau am wichtigsten. Sie ermüden schnell, besitzen aber viel Kraft und ein dickes Volumen. Sie sind beispielsweise in Brust, Rücken und Bizeps zu finden.
Es wird vermutet, dass Fasern des Typs 2a/b sich durch Training in Typ 1 umwandeln lassen. Andersherum ist eine Umwandlung aber nicht möglich. Trotzdem kannst Du durch Training den prozentualen Anteil von Typ 2b Fasern steigern. Der Anteil der verschiedenen Muskelfasern ist vermutlich genetisch bedingt. Menschen mit einem hohen Anteil an Typ 2b Fasern haben die besten Voraussetzungen zum Aufbauen von Muskeln. Auch jemand mit viel Fasern des Typs 1 kann Muskelaufbau betreiben, muss aber dafür noch härter trainieren.

Wie sind Muskeln im Bewegungsapparat „eingebaut“?

Durch Sehnen ist jeder Muskel zwischen mindestens zwei Punkten befestigt. Die Ansatzpunkte sind zwischen zwei Knochen, die bewegt werden sollen. Zum Bewegen z.B. des Armes wird zunächst ein Agonist gebraucht, der sich zusammenzieht (in diesem Beispiel ist es der große Bizepsmuskel). Durch Sehnen am Ende des Muskels ist er am Schulter- und Unterarmknochen verbunden. Die Bewegung des Zusammenziehens setzt voraus, dass der Antagonist, quasi der „Gegenspieler“ des Agonists, der Trizeps, entspannt wird. Das Gelenk zwischen diesen beiden Knochen, also hier das Ellenbogengelenk, wird dabei gebeugt. Erfolgt diese Bewegung anders herum, wird also der Trizeps angespannt und der Bizeps entspannt, so wird das Gelenk gestreckt.

Und wie funktionieren und arbeiten unsere Muskeln schlussendlich?

Damit ein Motor laufen kann, benötigt er Benzin (Energie), genau wie unsere Muskeln, die ebenfalls nur mit Energie arbeiten können. Diese Energie wird uns durch ATP (unser chemischer Energiespeicher) geliefert, das aus Glukose oder Glykogen gewonnen wird. Ist der Glykogenspeicher leer, den wir z.B. mit Kohlenhydraten aus der Nahrung füllen, so wird auf Fette und Eiweiße als Energiequelle zurückgegriffen. Da die Eiweiße aber besonders wichtig für unsere Muskeln sind, könnte dies zu einer Gewebezerstörung führen. Daher ist es wichtig, vor allem nach dem Workout, genügend schnell vorhandene Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit der Körper nicht auf die Muskelmasse zurückgreifen muss.

Muskeln aufbauen | 20 Tipps für effektiven & schnelleren Muskelaufbau
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26 Kommentare zu Muskeln aufbauen | 20 Tipps für effektiven & schnelleren Muskelaufbau

  1. Ah, gute Tipps.
    Sehr schön. Interessanter Blog. Weiter so.
    Dank für die tollen Infos hier.

    VG.
    Boris

  2. Ja, den Zahn mit dem schnellem Muskelaufbau muss man den Leuten so schnell wie möglich ziehen. Gesund ist immer der bessere Weg zum Muskeln aufbauen. Trainiere auch schon seit 8 Jahren und bis auf 3-4 Sehnenentzündungen (wegen zu viel Gewicht bei bestimmten Übungen) konnte ich auf gesunde Weise sehr coole Ergebnisse erzielen. Die Tipps hier sind absolut zu empfehlen.

    Keep Pumping!!

  3. Der letzte Punkt ist extrem wichtig und wird in meinen Augen viel zu wenig berücksichtigt. Erholung ist natürlich nicht immer leicht. Man hat ja auch andere Aufgaben im Leben, als Muskelaufbau. Aber man sollte sich hier auch Mühe geben und seinen Körper nicht überfordern und nicht zu viel zumuten.

    Grüße.
    Jack

  4. Also ich muss sagen, dass ich regelmäßig meine Übungen variiere. Ich habe auch schon von Leuten gehört, dass die schon immer die gleichen Übungen machen, was ich aber nicht nachvollziehen kann, denn Muskeln passen sich ja an die Belastung an. Und deswegen sollte man (so wie es oben steht) Übungen variieren und die WDH-Zahlen auch immer mal ändern. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und das Training wird nie langweilig.

  5. Sehr coole Tipps auf einen Blick :-P!
    Ich glaube ich müsste mal mehr auf meine Ernährung achten…!
    So als Berufstätiger ist das alles nicht immer so leicht muss ich sagen.

  6. Ja, viele junge Leute werden auf die tollen Fitness-Studios losgelassen, ohne dass sie sich mit richtigem Training und Muskelaufbau überhaupt auskennen. Dabei geht es um den menschlichen Körper, damit sollte man keinen Unfug machen.
    Der Artikel hier ist schon mal ein sehr schöner Anfang, den man gut beherzigen kann, also die Tipps.
    Der Körper ist keine Maschine und funktioniert nach Regeln und ist nicht unkaputtbar. Also auch ich sehe das so, dass man hier auf jeden Fall die gesunde Variante bevorzugen sollte und nicht auf die schnelle versuchen sollte Muskeln aufzubauen.
    Immer schön Zeit lassen, aber natürlich auch hart trainieren. Von nichts kommt nichts. Das dürfte klar sein :-P!

    Gruß.
    Nick

  7. Das mit den Zusätzen habe ich auch schon gehört. Schon krass, wenn die Hersteller irgendwelche Wirkungen versprechen und die dann durch nicht angegebene Stoffe verwirklichen. Das ist doch eigentlich total verrückt. Also immer von bekannten Herstellern kaufen, denn die haben einen Ruf zu verlieren und das können die sich nicht erlauben.

  8. Ah, ja ganz wichtig –> Muskelversagen. Ich sehe oft Leute, die eher lasch Trainieren und da darf man sich auch nicht wundern, dass man die Muskeln nicht zum Wachsen bringt. Intensitätstechniken sind da natürlich kein Muss und sollte man auch nicht immer anwendenden, aber um seine Muskeln richtig zu bedienen sollte man ab und an mal darauf zurück greifen, finde ich auch. Ist halt ohne Trainingspartner nicht immer leicht, aber die Leute im Studio sind da eigentlich recht hilfsbereit und man hilft sich dann in der Regel eh gegenseitig dabei. Kommt halt drauf an, wie offen man Menschen gegenüber ist.

    Grüße.

    Leon

  9. Ja, sehr coole Tipps hier auf F&W.de!
    Sehr gut, danke und weiter so!!
    Hab heute auch mal wieder intensitätstechniken angewendet! Vorerschöpfung und Dropsätze sind echt was feines :-P! Kann ich für mehr Masse nur empfehlen!

    Gruß.
    Bob

  10. Ja, das mit dem schnellen Muskelaufbau ist schon so ne Sache. Man denkt immer, das ginge so leicht. Nix da! Das dauert Monate und Jahre bis man so aussieht, wie man das gern hätte und das nur mit viel Disziplin. Wenn man das halbherzig angeht wird man nur enttäuscht sein.

  11. Super….. schönen Dank für die Auflistung der Tipps. Gibt einen netten Überblick, was man so alles beachten sollte.

    LG.
    Rolf

  12. Gute Zusammenfassung, gute Tipps.
    Besonders wichtig ist meines Erachtens der richtige Trainingsplan. Ein professionelle Trainingsplan berücksichtigt i.d.R. nämliche alle Faktoren, die für effektiven Muskelaufbau wirklich wichtig sind. So sollte verhindert werden, dass das Muskelwachstum durch monotone Muskelreizung stagniert (variable Übungen an mehreren Tagen), die Anzahl d. Wiederholungen ist auf Begriffe wie Wiederholungsmaximum, Maximalkrafttraining und Muskelversagen abgestimmt und die Ruhephasen sind ein fester Bestandteil im Plan. Denn nur hier wachsen die Muskeln.

    Eine adäquate Ernährung ist natürlich ohnehin selbstverständlich 😉
    Sportliche Grüße!

  13. Bei den Kommentaren ist mir aufgefallen, dass nur männliche Personen Muskeln aufbauen. Geht das bei mir auch? Ich interessiere mich jetzt auch dafür, weil ich von Jahr zu Jahr immer mehr zunehme, obwohl ich „normal“ esse.

  14. Ein super Artikel Adam. Respekt! 🙂
    Ich betreibe seit mehreren Jahren Fitness und wäre froh wenn ich in meinen Anfangszeiten auf deinen Artikel gestoßen wäre.

    Viele Grüße aus Duisburg
    Oliver

  15. Hallo Silvia!

    Natürlich geht es bei Frauen auch – nur halt etwas langsamer und die Muskeln erreichen bei weitem nicht das gleiche Volumen wie bei unseren männlichen Kollegen – außer du nimmst zusätzlich Testosteron zu dir. 😉
    Ich mache zusätzlich zu meinem Ausdauertraining 2-3 Einheiten Muskeltraining pro Woche. Mit dem komme ich eigentlich recht gut zurecht, ich habe keinerlei Gewichtsprobleme oder sonstige Gesundheitsdefizite. Wichtig ist natürlich auch die richtige Ernährung: Sie sollte reich an Gemüse sein, proteinreich (wichtig für Muskelaufbau und sättigt gut) und eher kohlenhydratarm. So ist zumindest mein Erfolgsrezept! 🙂
    Liebe Grüße, Hannah

  16. Marcus Graf // 17. Juni 2014 um 14:02 // Antworten

    Super Artikel, spricht mir aus der Seele! Ernähre mich einfach aus der Erfahrung und durch ausprobieren ganz ähnlich seit zwei Jahren und kann mich über Fortschritte bzw. Körperfettanteil nicht beklagen. Allerdings kann ich die Kohlenhydrate nicht immer konsequent weglassen. Meine Frage zu deiner Ernährungsempfehlung: wie sähe das an trainingsfreien Tagen aus? Gar keine Kohlenhydrate? Nur abends? Schon klar, dass wir von guten Vollkornprodukten etc. reden, aber wann und wie viel würdest du empfehlen?

  17. Hammer tipps! Danke! Geiler Blog, auf jeden fall Daumen hoch!

    Gruß Moé

  18. Hi,
    ich bin auch eine der wenigen Frauen, die Muskelaufbau betreiben. 🙂
    Jedoch tu ich mir sehr schwer immer die gleichen Übungen zu machen, daher habe ich mir vor gut 3 Monaten einen Personaltrainer geholt und bekomme jetzt alle 2 Wochen einen neuen Plan. (das war mein Wunsch.) Zusätzlich trinke ich jetzt seit gut 2,5 Monaten einen Power Eiweiß Plus Shake (der ist von XXXXXXXXX) und ich sehe jetzt seit der Umstellung bereits kleine Fortschritte. 😀

    Ich freu mich schon auf die schön langsam kommende Sonne und die wärmeren Tage, dann kann ich im Freien trainieren und muss nicht immer ins Studio gehen.

    Beste Grüße Elli

  19. Kristof Münster // 20. April 2015 um 10:32 // Antworten

    Geil – endlich mal ein Artikel der es auf den Punkt bringt. Ich hab mir nun schon gefühlte tausend Videos auf Youtube angeschaut und irgendwie empfiehlt jeder „Fitness Guru“ etwas anderes…ich werde jetzt mal deine Tipps ausprobieren. Hab durch den einen Artikel auf jeden Fall schon mehr Wissen bekommen als durch 100 YT Videos 😀

  20. Hallo, ich (anfang 15) will abnehmen&musklen aufbauen, wieviel denkt ihr sind ok in 6 Wochen (Sommerferien) bei ca. 1 H/täglich Training Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen ? Vielen dank

  21. Danke vielmals für das Zusammentragen der Informationen. Das Ganze hat mir wirklich sehr geholfen beim Aufbau meiner Muskelmasse. Man merkt hier wirklich wie stark Training und Ernährung ineinander fließen. 🙂

    Liebe Grüße

  22. Hallo, Super Seite echt tolle Beiträge echt hilfreich ich sage Danke schöne grüße Oliver.

  23. Hey Leute ?

    Schöne Idee das mit dem Blog!
    Ich hab das auch alles in meinem Buch zu stehen,denn noch sehr interessant und schön zusammen gefasst.
    Ich Trainiere seit über 1 jahr .
    Als Frau nicht einfach aber machbar wenn man sich an die Regeln hält.

    Allerdings finde ich nicht das Frauen nur mit ersatzmittel so aus sehen können wie Männer.das ist „sorry“ großer quatsch! Ich habe einen Oberarm von 38cm im warmen Zustand. ..das kommt nicht von ungefähr. ..es liegt auch an den Genen! Frauen brauchen schlicht weg mehr Geduld da sie „nicht so schnell “ Muskeln aufbauen können.der Testo. Anteil bei einer Frau ist nun mal geringer als beim Mann.

    Also fleißig trainieren und gut schlafen und essen ,dann klappt es auch mit den Muskelaufbau und die Beine nicht vergessen ?

    I go TOO the Gym ! ?

  24. Eine frage

    Ich habe Zuhause eine Kraft Station und halte beim Bankdrücken öfter mal das Gewicht mehere Minuten um so ne Art Abhärtung durchzuführen das ich manche Übungen später machen kann auch wenn es zieht.

    Ist das schädlich ?

    grüße joe

  25. Schneller Muskelaufbau // 2. Oktober 2016 um 13:30 // Antworten

    Also ihr habt hier echt richtig gute Tipps zum Thema Muskelaufbau!
    Hätte da auch mal eine Frage 🙂 Wie oft in der Woche sollte man denn trainieren, sodass man möglichst schnell Änderungen sieht & wie oft darf man trainieren?
    MfG
    Florian Frank

  26. Super Seite. Alles sehr verständlich und nachvollziehbar erklärt. Danke dafür 🙂

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