Muskelkater: Ursachen, Symptome & Was hilft dagegen?

Muskelkater Muskelkater © lassedesignen

Muskelkater gehört zu den Sportverletzungen, die am weitesten verbreitet sind. Sicher kennst du diesen mehr oder weniger schönen Schmerz, wenn du dich ungewohnt sportlich betätigt hast. Welche Ursachen er hat, wie die Symptome ausfallen, wie er behandelt wird und wie du ihn vermeiden kannst, erfährst du im folgenden Artikel.

Ursachen: Woher kommt der Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern, wenn die Muskeln gedehnt oder auf eine ungewohnte Weise (über)lastet wurden. Unkoordinierte Muskelarbeit oder ungewohnte Bewegungsmuster führen dazu. Das kann z.B. sein wenn du deinen Trainingsplan verändert hast. Am häufigsten führen Abbremsbewegungen dazu, in deren Rahmen äußere Kräfte zur Dehnung des arbeitenden Muskels führen.

Der Kater setzt jedoch erst einige Stunden nach den entstandenen Mikroverletzungen ein. Die Dehnung der Muskeln führt zu Muskelfaser-Einrissen, durch deren Folge Wasser in die Fasern eintritt, also eine Bildung von Ödemen. Diese führen dann zum Anschwellen und Dehnen der Fasern, eben diesem Schmerz, der als Muskelkater bekannt ist.

Vor allem, wenn du untrainiert bist und du deine Muskel einer hohen Belastung aussetzt, kann sich schnell Muskelkater entwickeln, speziell dann, wenn du Sport mit häufigen Antritts- und Stopp-Bewegungen durchführst, wie es bei Fußball, Squash oder Kraftsport möglich ist. Ein gleichmäßiger Lauf sorgt selten für Muskelkater.

Für den Faulen Leser:

  • Mikroverletzungen der Muskelfasern führen zu Muskelkater
  • In der Regel, wenn du deinen Trainingsplan änderst
  • setzt erst Stunden nach den Verletzungen ein
  • Muskeleinrisse führen zu Ödembildung

Symptome: Wie fühlt sich Muskelkater an?

Wie fühlt sich Muskelkater an?

Wie fühlt sich Muskelkater an © Misha

Es können verschiedene Symptome entstehen, die du merken wirst, oder eben jetzt gerade merkst. Zum Beispiel Schmerzen, wenn du die beanspruchten Muskelpartien bewegst oder dehnst. Durch den brennendenDehnungsschmerz“ spürst du deine Muskeln auf einmal und es kommt dir vor als würdest du jede Faser im betroffenen Muskel fühlen können.  Viele mögen diesen Schmerz, weil er ihnen zeigt, dass ihr Training erfolgreich war. Das stimmt zwar, aber wenn der Muskelkater zu lange anhält, kannst du nur selten trainieren. Zudem sind deine verkaterten Muskeln kraftlos, druckempfindlich, hart und steif.

Es dauert manchmal bis zu drei Tage, um die maximale Schmerzintensität zu erreichen, bevor sie nachlässt. Wenige Tage später klingt der Muskelkater komplett ab. Nach maximal einer Woche (das geht auch schon mal nach 2-3 Tagen weg) heilt der Muskelkater vollständig ab und hinterlässt in der Regel keine Schäden. Sobald der Schmerz weg ist, können die Bewegungen, die ihn verursacht haben, nicht so schnell neuen Muskelkater verursachen.

Für den Faulen Leser:

  • generell schadet Muskelkater dem Körper nicht
  • infolge des Muskelkaters entstehen Schmerzen
  • Der Schmerz klingen nach ca. drei Tagen wieder ab (Warte hier noch einen Tag, bis du den Bereich wieder trainierst)
  • heilt ohne Folgen ab

Behandlung: Was hilft gegen Muskelkater?

Was hilft gegen Muskelkater?

Was hilft gegen Muskelkater © Jan Engel

Es gibt viele Möglichkeiten, den entstandenen Muskelkater zu behandeln. Während einige helfen, sind andere Methoden sogar kontraproduktiv. Massagen, wie sie häufig empfohlen werden, sind meistens sinnlos und falsch, da sie die Schmerzen noch verschlimmern können.

Massagen?

Massagen reizen die verletzten Muskelfasern noch mehr und können dein „Leid“ verschlimmern. Stelle deshalb alle sportlichen Aktivitäten ein, um deine beanspruchten Muskeln zu schonen.

Weiter Trainieren?

Falls du dennoch weitertrainieren möchtest, solltest du auf ein lockeres Training achten und hohe Belastungen vermeiden. Bewegungsübungen im Wasser und leichtes Fahrradfahren sind besser geeignet. Ein weiteres gutes Mittel gegen deinen Muskelkater sind wohltuende Wärmeanwendungen.

Wärme?

Lasse dir ein warmes Bad ein und füge Fichtennadel oder Rosmarin hinzu. Auch Saunagänge sind gut geeignet, da sie die Durchblutung der gereizten Muskeln fördern und den Heilungsprozess fördern. Massagen solltest du vermeiden, vor allem dann, wenn der Muskelkater dir akute Schmerzen bereitet.

Weitere Maßnahmen, als deine sportlichen Tätigkeiten für diese Zeit einzustellen oder zu reduzieren, und wärmende Behandlungen durchzuführen, sind zur Behandlung des Muskelkaters nicht erforderlich. Passives Dehnen hilft außerdem, die Schmerzen ein wenig zu mindern und fördert die Heilung. Solltest du aber unter besonders starken Schmerzen leiden, können milde Schmerzmittel helfen, die jedoch als gezieltes Medikament gegen die Beschwerden nicht verfügbar sind.

Bringt Magnesium etwas?

Nein, bei akutem Muskelkater kann Magnesium nichts ausrichten. Aber… es kann beim Vorbeugen helfen.

Für den Faulen Leser:

  • Massagen vermeiden, da sie Schmerzen intensivieren können
  • nur lockeres Training ausüben
  • hohe Belastungen vermeiden
  • Wärmeanwendungen sind hilfreich
  • warme Bäder mit Fichtennadel und Rosmarin entspannen
  • Saunagänge fördern den Heilungsprozess
  • sportliche Tätigkeiten reduzieren
  • passives Dehnen hilft bei der Heilung
  • milde Schmerzmittel lindern Muskelkater
  • Magnesium hilf bei akutem Schmerz nicht

Wie kann ich Muskelkater vermeiden bzw. verhindern?

Nun weißt du, wie du deinen Muskelkater behandeln kannst, doch auch Vorbeugung ist möglich. Gewöhne deinen Körper und die entsprechenden Muskelpartien langsam an neue Bewegungsmuster heran und bleibe am Ball mit deinem Training. Vermeide es, deine Muskulatur zu übermüden, da untrainierte Muskeln, die überbeansprucht werden, sich mit Muskelkater und den damit verbundenen Schmerzen rächen werden.

Kälte?

Darüber hinaus hat es sich bewährt, nach dem Sport kalte Bäder mit einer Temperatur unter 15 Grad zu nehmen, um die Gefahr des Muskelkaters zu reduzieren. Es gibt verschiedene Sportler, die kalte Bäder bevorzugen, um einem Muskelkater vorzubeugen oder die Erholungsphase zumindest zu beschleunigen.

Dehnen?

Dehnungen und Aufwärmübungen können Muskelkater allerdings nicht verhindern oder komplett vermeiden. Dennoch sind sie vor dem Sport wichtig, damit du die Risiken von Mikroverletzungen in den Muskelfasern und damit auch Muskelzerrungen minimieren kannst.

Magnesium?

Wie schon erwähnt kann Magnesium bei akutem Kater nichts ausrichten, aber durchaus beim Verhindern helfen. Kurz: Es hat einen entspannenden Effekt auf den Muskel, trägt zur normalen Muskelfunktion bei und hat einen regulierenden Einfluss auf das Elektrolyt-Gleichgewicht (Bei Magnesiummangel steigt die Durchlässigkeit für Natrium, Calcium und Kalium, was zu Krämpfen führen kann).

Für den Faulen Leser:

  • Muskeln nicht unregelmäßig übermüden bzw. überfordern
  • kalte Bäder unter 15 Grad reduzieren die Gefahr
  • Dehnungen und Aufwärmübungen durchführen
  • Magnesium hilft beim vorbeugen
  • Trainiere einfach regelmäßig 🙂

Na dann gute Erholung 🙂 !!

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