Muskelabbau im Alter – Gründe dafür und wie man den Effekt abbremsen kann?

Menschen ab dem Alter von 40 – 50 Jahren, teilweise schon ab dem 30. Lebensjahr, verlieren jährlich 1 – 2 Prozent an Muskelmasse bis etwa zum 80 Lebensjahr. Frauen sind etwa gleich oft und stark wie Männer betroffen. Weniger Muskelmasse hört sich für dich vll. wenig dramatisch an – die sogenannte Sarkopenie kann jedoch dramatische Folgen haben. Insbesondere, wenn sie mit der alterstypischen Adipositas gemeinsam auftritt.

Gründe für Muskelabbau im höheren Alter

Mit zunehmendem Alter finden biochemische Veränderungen im Körper statt. Diese wirken sich auf das Hormonsystem ebenso wie auf das Nervensystem und den gesamten Stoffwechsel aus. Da Muskeln als Energie- und Hormonquellen herangezogen werden und die Muskulatur im Alter abgebaut wird, verliert man demnach im Alter natürlich an Energie. Dies resultiert in Bewegungseinschränkungen und Gebrechlichkeit. Tatsächlich bauen sich Muskeln ab. Muskelgewebe wird oft durch Bindegewebe und Fett ersetzt.

Was hat das für Folgen?

Bis zu 40 Prozent an Muskelmasse kannst du durch die normalen Prozesse der Sarkopenie bis zum 80. Lebensjahr verlieren, wenn du keine Vorsorgemaßnahmen triffst. Das hat erhebliche Folgen. Muskeln haben z.B. oft eine schützende und polsternde Funktion für die Knochen. Frakturen treten also leichter auf – auch weil die Knochen mit dem Alter instabiler werden. Gleichzeitig wachsen die Knochen auch erheblich langsamer wieder zusammen als bei einem 25-Jährigen. Zu diesem Problem gesellen sich verminderte Kraft und Bewegungseinschränkungen. Ohne ausreichend Muskelmasse werden schon Spaziergänge oder das Steigen aus dem Bett zu Problemen.

Verstärkende Faktoren

Der Muskelschwund ist ein natürlicher Prozess, der jedoch durch ebenfalls altersbedingte Vorgänge in seiner Ausprägung und Wirkung multipliziert wird. So wirst du im Alter möglicherweise auch einen Hang zur Adipositas haben und dich weniger bewegen. Auch die Ernährung spielt eine erhebliche Rolle – zumeist essen ältere Mitbürger viel weniger und nehmen zu wenige Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiße, dafür zu viele Kohlenhydrate (Zucker) und Fette auf. Zudem kann völliger Bewegungsmangel durch eine Krankheit (Bettlägerigkeit) den bisherigen Muskelschwund verdoppeln.

Wie kann man den Muskelabbau bremsen?

Eigentlich von Kindesbeinen an – aber im Alter besonders: Bewegung und gesunde Ernährung sind der Schlüssel zu einem gesunden Körper. Fahrstühle und Rolltreppen sind absolut tabu – genauso wie regelmäßiges Verschlingen von Junkfood.
Wenn du folgende Punkte einhältst, kannst du mit genügend Muskeln dem Alter kraftvoll entgegensehen:

Bewegung:

• jede Möglichkeit der zusätzlichen Bewegung nutzen (Treppe nehmen, mit dem Rad zum Einkaufen)
• regelmäßig Sport mit Muskeltraining (mindestens 3-mal die Woche) – Dabei muss das auch nicht immer mit Geräten stattfinden (siehe: Sportlädchen – Blog)
• Ansporn und Spaß beim Sport durch Gruppenaktivitäten, d.h. suche dir Sportbuddys

Ernährung:

• vitamin- und mineralstoffreich soll es sein
• ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöle) statt gesättigte Fettsäuren (tierische Fette)
• Proteinhaltige Nahrung wie Soja (Tofu), Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide (Grundstoff für Muskeln)
• Trinken nicht vergessen
• Nicht zu wenig essen: Für Kraft brauchst du eine Grundlage