Muskelabbau durch Ausdauertraining beim Muskelaufbau?

Muskelabbau durch Ausdauertraining? © MAXFX © vlorzor Muskelabbau durch Ausdauertraining? © MAXFX © vlorzor

Natürlich weißt du, dass ein tägliches Cardio-Training gut für deine Gesundheit ist. Es fördert deine Ausdauer und baut Stresshormone ab. Schon nach kurzer Zeit fühlst du dich fit und aktiv, doch wegen des hartnäckigen Mythos des Muskelabbaus bei Ausdauereinheiten halten sich viele Kraftsportler lieber vom Laufband und Co. fern. Aber muss man wirklich auf Ausdauersport verzichten, wenn man Muskeln aufbauen will? Oder ist eventuell sogar das Gegenteil der Fall und der Muskelaufbau wird durch Ausdauertraining gefördert? Hier ist die überraschende Antwort:

Entsteht Muskelabbau durch Ausdauertraining?

Zunächst einmal ist Ausdauersport wichtig für dein Herz, denn es ist der wichtigste Muskel in deinem Körper. Durch regelmäßige Ausdauereinheiten muss das Herz das Blut schneller durch den Körper pumpen. Somit erhöht sich auch die Pulsfrequenz und das Herz arbeitet härter als sonst. Bei jeder Einheit gewinnt das Herz an Kraft, sodass die Einheit immer leichter fällt. Ein Großteil der restlichen Muskeln sind bei einer Ausdauereinheit ebenfalls in Bewegung. Der erhöhte Energieverbrauch bei dem Sport fordert eine erhöhte Energiezufuhr, d.h. du brauchst Nahrung. Nimmst du (gewollt oder nicht gewollt) nicht „genügend“ Nahrung zu dir, entsteht eine negative Energiebilanz und Fett wird abgebaut. Aus diesem Grund wird der Ausdauertsport häufig neben einer Ernährungsumstellung zum Fettabbau in einer sogenannten „Definitionsphase“ nach dem Krafttraining gebraucht. Die hart erarbeiteten Muskeln sollen sich schließlich nicht unter einer Fettschicht verstecken. Der gleiche Vorgang wie beim Fettabbau verläuft auch bei dem Abbau von Muskeln. Du verlierst Muskeln, wenn deine Energiebilanz ins Negative gerät und dein Körper nicht mehr genug Energie bekommt.

Die fehlende Energie holt er sich dann aus seinen Reserven, den Muskeln, die aus den wichtigen Proteinen bestehen, wenn du deinem Körper nicht ausreichend Eiweiße zuführst. Das bedeutet, dass du durch eine eiweißreiche Ernährung (siehe: Eiweißreiche Lebensmittel) deinem Körper genug Proteine zuführen musst, um ihn nicht dazu zu zwingen Muskelproteine zur Energiegewinnung heranziehen zu müssen.

Die Antwort lautet also kurz und knapp: Nein, wenn du es mit dem Cardio-Training nicht übertreibst, genügend Nahrung mit viel Eiweiß zu dir nimmst und dein Kaloriendefizit nicht höher als 20% ist.

Kann Training der Ausdauer Muskelaufbau fördern?

Für viele erscheint dieses Phänomen zunächst paradox, doch statt eines Muskelabbaus, kann der Cardio-Sport den Muskelaufbau durchaus fördern. Aber wie kann das sein? Zum einen verhilft ein nicht zu überanstrengendes Cadio-Training zu einer schnellen Regeneration. Es verbessert nämlich die Blutzirkulation und damit die Nährstoffversorgung des Körpers wodurch die Muskeln alle wichtigen Stoffe schneller über das Blut bekommen. Im Fall eines Muskelkaters zum Beispiel nach überhöhtem Krafttraining regeneriert man also schneller.

Zusätzlich wird durch eine bessere Blutzirkulation das Immunsystem gestärkt und du bist weniger anfällig für Krankheiten. Außerdem benötigt man so keine fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen des Krafttrainings. Du wirst also nach einem Satz nicht so lange warten müssen bist du deinen nächsten Satz starten kannst, weil du genügend Ausdauer für einen schnelleren Durchgang besitzt. Beim Krafttraining findet eine hohe Intensität im anaeroben Bereich statt und um den permanent hohen Kreislauf auszuhalten und zu stabilisieren, eignet sich eine gute Ausdauer ideal. So schaffst du eventuell sogar noch mehr Sätze und Übungen in der gleichen Zeit, was die Intensität deines Workouts erhöht und somit effektiver macht. Ein weiterer Grund sind die Trainingspläne, die viele komplexe Übungen mit kurzen Pausen verbinden. Zirkel- oder Supersatz-Training sind nur zwei Beispiele, die eine sehr hohe Ausdauer vorrausetzen.

Kurz und knackig: Ja, der Aufbau der Muskeln kann durch Ausdauersport und somit mehr Ausdauer an sich gefördert werden.

Tipps zum Ausdauertraining für besseren Muskelaufbau

1. Tipp
Wie du weißt, darf das Training auf keinen Fall übertrieben werden. Zum einen erhöhst du so ein Energiedefizit und es kann schlimmstenfalls sogar zu einem Abbau von Muskeln kommen. Trainierst du allerdings in einem angemessenen Maß, förderst du den Muskelaufbau. Eine ideale Zeit liegt je nach körperlicher Verfassung bei 20-30 Minuten Training für die Ausdauer am Tag.

2. Tipp
Nimm ausreichend essenzielle Aminosäuren zu dir, weil der Körper sie zur Lebenserhaltung benötigt. Sie bilden die Proteine im Körper, aus denen auch die Muskeln bestehen. Neben Aminosäuren / Eiweißen können jetzt auch Kohlenhydrate helfen, weil sie schnell Energie liefern. Sind nicht genügend Kohlenhydrate in deinem Körper vorhanden, holt er sich die benötigte Energie unnötigerweise aus zugeführten Eiweißen und danach auch aus deinen Muskeln und du verlierst Muskelmasse.

3. Tipp
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dein Ausdauertraining auf einen Tag verlegen, an dem du kein Training mit Gewichten machst, um deine Energie komplett für dein Muskeltraining zu nutzen.

Tipps zum Ausdauertraining für Fettabbau ohne Muskelmasse zu verlieren

1. Tipp
Wenn du mit Ausdauersport Fett abbauen möchtest, musst du auch immer für eine negative Energiebilanz in deinem Körper sorgen. Und da du in der „Definitionsphase“ in der Regel auf zu viele Kohlenhydrate (speziell auf die schnellen KH) verzichten wirst um deinen Insulinspiegel konstant unten zu halten (was die Fettverbrennung konstant hält und fördert) solltest du auf jeden Fall ausreichend Eiweiß zu dir nehmen. So kann dein Körper diese zugeführten Eiweiße zur Energiegewinnung heranziehen und sie anstelle vom Körpereiweiß verbrennen.

2. Tipp
Trainiere deine Ausdauer in einer Defi-Phase, in der du Fettabbauen möchtest, niemals bis zur absoluten Belastungsgrenze (hohen Puls), denn so braucht dein Körper eine lange Regenerationszeit und holt sich fehlende Energie schnell aus den Muskeln. Dein Ausdauertraining sollte so intensiv sein, dass du noch in der Lage bist normal zu reden. Dann kannst du auch sicherstellen, dass du überwiegend Fett und nicht Sauerstoff verbrennst.

3. Tipp
Knallharte Diäten sind tabu! Aus einem einfachen Grund: Sie fördern den Abbau von Muskeln. Das Kaloriendefizit sollte bei höchstens 20% liegen, um keine Muskeln abzubauen.

4. Tipp
Um effektiv Fett zu verbrennen solltest du dein Cardio / Ausdauertraining morgens auf leeren Magen (Zuführen von Aminosäuren ist davor aber für das Erhalten der Muskeln eine gute Idee) und / oder immer auch erst nach deinem Muskeltraining durchführen. Denn, wenn du dein Ausdauertraining nach dem Hanteltraining machst kannst du sicherstellen, dass du beim Hanteltraining deine volle Energie nutzt und deine Energie nicht durch das Cardio verloren geht. Also erst Hanteltraining, dann etwa für 20 bis 30 Minuten aufs Laufband oder Fahrrad. Dann hast du deine Muskeln hart trainiert und deine Kohlenhydratspeicher leer. Dein Energielevel ist gering und dein Körper kann bei einem leichten Cardiotraining Fett verbrennen. Wenn du möchtest kannst du direkt nach deinem Muskeltraining Aminosäuren (zum Beispiel BCAAS) zu dir nehmen und deine Muskeln gleich vor dem Abbau bewahren und für den Erhalt deiner antrainieren Muskeln sorgen.

Muskelabbau durch Ausdauertraining beim Muskelaufbau?
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7 Kommentare zu Muskelabbau durch Ausdauertraining beim Muskelaufbau?

  1. Cool, danke für die Tipps! 🙂

  2. Hallo,

    super Artikel, gut auf den Punkt gebracht. Ich bin auch der Meinung, dass ein Kraftsportler sein Ausdauertraining nicht vernachlässigen sollte. Das mit der Regenerationszeit zwischen den einzelnen Sätzen stimmt auch. Gut zu spüren bei Kniebeugen mit hohem Gewicht oder anderen komplexen Übungen.

  3. Guter Artikel, durch den mal ausführlich mit dem Vorurteil aufgeräumt wird, dass Ausdauertraining automatisch die Muskeln schmelzen lässt und stattdessen einmal die Vorteile für den Muskelaufbau beleuchet werden. Ich höre diese Annahmen immer wieder von Kraftsportlern im Fitnessstudio, aber im Grunde kommt es eben auf die richtige Versorgung des Körpers an, damit Muskeln nicht als Energiequelle herangezogen werden. Ich mache ja auch vorwiegend Ausdauertraining, aber streue ein-, zweimal in der Woche Übungen zum Muskelaufbau in meinen Trainingsplan ein und muss auch darauf achten, dass ich die erreichten Ergebnisse nicht gefährde.

  4. Für mich war der Artikel sehr hilfreich.
    Kleine Anmerkung:
    Bei den Tipps zum Fettabbau das vorletzte Wort beim 2. Tipp: Statt Sauerstoff sollte es doch wohl Eiweiß oder Muskeln heißen??

  5. Hallo Reihardt,
    vielen Dank für deinen Kommentar, aber es handelt sich sich in der Tat um Sauerstoff und Fett. Der Körper neigt dazu, bei hohem Puls, auf Sauerstoff als Brennstoff für unsere Muskeln zurückzugreifen, da Fett als Energiequelle nicht schnell genug herangezogen werden kann.

    Das merken wir daran, dass wir „aus der Puste kommen“. Wir atmen schneller und heftiger um so mehr Sauerstoff aufzunehmen und zur Verbrennung zur Verfügung zu stellen.

    LG.

  6. Hallo und danke für den Artikel. Es werden oft bei diesen Thema im Allgemeinen nur schwamige Aussagen getroffen. Es heißt dann man sollte nicht so lange Ausdauereinheiten absolvieren oder nicht so intensiv. Gibt es da genauere Aussagen auch auf jede Leistungsfähigkeit bezogen?
    Wenn ich keine Probleme habe 60 oder 90 minuten zu Joggen, ist das dann dennoch bei einem Muskelaufbautraining schädlich? Natürlich macht man beides an getrennten bzw. aufeinanderfolgenden Tagen. Wären ein HIT Training beim Muskelaufbau besser als eine Moderate oder Zügige Joggingeinheit? Ich kann ja auch eine Stunde HIT machen. Kann man an Muskelaufbautagen auch 1-3 Stunden Spazieren gehen (4-5 km/h) oder wäre das auch wieder Negativ für den Muskelwachstum?
    Was heißt auf genug Eiweiß achten? Sind 1,6-2 kg pro KG ausreichend an Kraft und Ausdauertagen. Es heißt das mehr dem Körper auch nicht hilft?

    LG

  7. Netter Artikel,
    aber die Frage ist weniger, ob die Energie oder die Eiweißzufuhr ausreicht, als mehr, ob die weißen Muskelfasern der Beine (bsw. „beim“ Joggen, Crosstrainer, Stepper etc.) in rote Muskelfasern umgewandelt werden, sofern man noch in der Entwicklnugsphase ist. D.h. wenn ein Achtzehnjähriger Mann, der erst ab ca. 21 Jahren voll „ausgewachsen“ ist, ein Training betreibt, das viel Ausdauertraining enthält, dann wandelt der Körper einige weiße Muskelfasern (die schnellen, starken und „dicken“ Muskelfasern mit wenig Ausdauer) in rote Muskelfasern (die langsamen, schwachen und dünnen Muskelfasern mit viel Ausdauer) um. Damit verliert der Trainierende an Kraft, auch wenn er beide Trainingseinheiten kombiniert, da die ausdauerreichen roten Muskelfasern, die erheblich weniger Energie zum „existieren“ benötigen als die weißen, viel sinnvoller für das Überleben sind.

    Das o.g. trifft natürlich nicht auf Erwachsene zu, die ihre körperliche Entwicklungsphase vollständig abgeschlossen haben. Die Muskelfasern lassen sich nämlich nur bis zu einem bestimmten Alter maßgeblich umwandeln.
    Bis zu diesem Alter kann man seine Muskeln etwas in eine Richtung lenken, abhängig davon, ob man mal mehr Muskelausdauer oder mehr Muskelkraft haben möchte. Auch das kann man natürlich nicht komplett selbst bestimmen, da die Genetik auch ein Wörtchen mitzureden hat. Letztendlich soll man aber (abhängig von der eigenen Genetik) bis zu mehr als 20% seiner Muskelfasern in dieser Zeit durch gezieltes Training umwandeln können. Nachdem man die Entwicklungsphase abgeschlossen hat, kann man nur noch weniger als 5% und mit zunehmendem Alter immer weniger der körpereigenen Muskelfasern gezielt in eine Richtung lenken. Das bedeutet nicht, dass man seine Ausdauer nicht verbessern kann, da sich jede rote Muskelfaser in ihrer Ausdauer nochmal gezielt verbessern lässt und wir immer einige rote Muskelfasern übrig haben, ganz egal, wie viel Krafttraining wir betreiben 😉

    Da dies in ihrem Artikel jedoch nicht erwähnt wurde, wundere ich mich nun, ob das einen Grund hat? Ist der Artikel nur an ausgewachsene Männer oder Frauen gerichtet? Dann sollte man dies vielleicht am Anfang erwähnen, um Verwirrungen mit eventuell ungewollten Folgen junger Sportler auszuschließen.
    Andererseits, sollte ich etwas übersehen haben, würde ich mich über eine verbessernde Antwort freuen 🙂

    MfG,
    Marco Caraco

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