Wann, welche & wie viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau?

Kohlenhydrate und Muskelaufbau © dinostock - Fotolia.com

Was ist das Wichtigste, das du über die Kohlenhydrataufnahme wissen solltest?

Antwort: Zwei Worte – Glykogen und Insulin. Glykogen sind in die Muskeln eingebettete Energiedepots für Kohlenhydrate. Wenn du genügend Kohlenhydrate isst, füllen sich diese Energiespeicher auf und erlauben es dem Körper, in Nahrungs- und Ergänzungsform zugeführtes Protein zum Aufbau neuer Muskelmasse zu verwenden. Bist du „knickerig“, was deine Kohlenhydrataufnahme betrifft, leeren sich die Speicher recht schnell, mit der Folge, dass Protein als Brennstoff herhalten muss und daher nicht für Muskelaufbauprozesse zur Verfügung stehen kann.

Darüber hinaus erhöhen Kohlenhydrate die natürliche Freisetzung eines Hormons namens Insulin, das als kraftvollstes anaboles (muskelaufbauendes) Hormon des Körpers eingeschätzt wird. Insulin ist sehr vielseitig, schleust sowohl Aminosäuren als auch Glukose (grundlegendste Kohlenhydrateinheit) in die Muskeln, um Reparatur und Erholung zu unterstützen. Um deinen Körper aufzubauen, musst du Kohlenhydrate zu einer Hauptzutat in deinem Ernährungsplan machen. Versuch ca 3 g pro kg Körpergewicht am Tag zu dir zu nehmen, während „Hardgainer“ sogar bis zu 6 g Kohlenhydrate einplanen sollten. Mehr dazu weiter unten! Das entspricht einer täglichen Kohlenhydrataufnahme von 400 bis 600 g für einen 90 kg schweren Sportler.

Aber lass uns etwas ausführlicher werden…. nimm dir die Zeit...

Auf Kohlenhydrate und Zucker verzichten, um Gewicht zu verlieren und Fett verbrennen? Für Bodybuilder und Kraftsportler und trainierende Menschen is die Sache leider nicht ganz so einfach. Low Carb Diäten wurden in den 70er Jahren zunächst als gefährlich abgetan und dann in den 80ern gaben Wissenschaftler sowie Ärzte den Fetten die Schuld, wenn die Menschen übergewichtig wurden.
Als gesund gesehen wurde eine Kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung. Doch in den letzten Jahrzehnten ist die Anzahl von übergewichtigen Menschen mit Erkrankungen wie z.B. Arteriosklerose und Diabetes, bei denen ein gewisser Ernährungszusammenhang besteht, explosionsartig angestiegen. Es wächst der Verdacht, dass die Aussage über eine kohlenhydratreiche Ernährung aus medizinischer Sicht ein Fehler war.
Man weiß heute, dass Low Carb Diäten weit davon entfernt sind, gefährlich zu sein.

 Zucker & Kohlenhydrate

Kohlenhydrate und Zucker kann man in zwei verschiedene Kategorien unterteilen:

In Einfachzucker und komplexe Kohlenhydrate. Die Einfachzucker (unter anderem die Glukose & die Fruktose) heißen so, weil ihre molekular Struktur so ist, dass, sie nicht weiter in kleinere Bestandteile aufgespalten werden können.

Komplexe, also langkettige Kohlenhydrate hingegen bestehen aus Zuckermolekülen, die (wie der Name schon sagt) aus längeren und verzweigten Ketten bestehen. Da Nährstoffe während der Verdauung in die kleinsten Bestandteile zerlegt werden, wurde früher gedacht, dass einfache Zuckerarten sehr schnell und die langkettigen Kohlenhydrate dementsprechend langsamer verdaut werden. Heutzutage ist man sich dessen bewusst, dass das so nicht zwingend und zu hundert Prozent immer stimmt. Natürlich wird pure Glukose (auch als Dextrose bezeichnet) schnell verdaut, weil sie schnell durch den Magen in den Dünndarm schießt und von dort dann in den Blutstrom und dann durch das ausgestoßene Insulin direkt in die Muskeln (und danach leider auch in unsere Fettzellen, wenn unsere Muskelzellen versorgt sind – später mehr dazu) wandert, um dort als Brennstoff herangezogen und verbrannt zu werden.
-> Kurze Info: Insulin ist hier sozusagen der Schlüssel für die Türen der Zellen, wenn man das so sagen möchte. Es macht die Türen auf und lässt die Glukose und andere Nährstoffe in die Zellen (wo wir sie schlussendlich auch brauchen) hinein. Da Glukose bereits vollständig aufgespalten ist, muss sich das Verdauungssystem nicht länger mit ihr beschäftigen.

Obst, das viel vom Einfachzucker (Fruktose) enthällt,  wir aber eher langsam verdaut!!

Wie ist das denn Möglich?

Das ist möglich, weil Fruktose nicht auf demselben Weg verdaut wird wie Glukose. Oder eigentlich doch, aber da Muskeln Fruktose nicht als Brennstoff verwenden können, wandert Fruktose zwar durch die Dünndarmwand, wird dann aber zur Leber umgeleitet, wo die Fruktose dann in Glukose umwandelt und als Glykogen einlagert und speichert wird. Auf diese Glykogenspeicher greifen die Muskeln dann zu, nachdem sie sowohl die im Blut vorhandene Glukose und auch ihre eigenen Glykogen-Vorräte verbraucht, also verbrannt haben.

Auf ähnliche Weise hängt die Verdaubarkeit von langkettigen Kohlenhydraten entscheidend von ihrer molekularen Struktur ab. Lebensmittel wie z.B. Kartoffeln, die viel Stärke beinhalten, werden zum Beispiel auch schnell verdaut. Warum? Der Grund dafür ist die Struktur der darin enthaltenen Stärke, die viele Möglichkeiten und Stellen bietet an denen Verdauungsenzyme ansetzen und mit der Zerteiltung der Ketten loslegen können.

Die Diskussion darüber, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden, ist wichtig wegen dem, was passiert, wenn Zucker den Blutkreislauf erreicht. Der einfache, kleine Zucker setzt nämlich eine große Menge von Reaktionen in Gang, die alle das Ziel haben, maximalen Nutzen aus dem Auftauen von Nährstoffen zu ziehen. Der wichtigste Vorgang ist die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Insulin ist ein sehr mächtiges und wichtiges Hormon und ist allein für das steigen und sinken des Blutzuckerspiegels zuständig. Es schleust Glukose (und andere Nährstoffe) in die Muskelzellen, wo sie dann entweder verbrannt oder, wie bereits erwähnt, als Glykogen gespeichert wird.

Es gibt aber noch eine weitere dritte Möglichkeit

Wenn deine Muskeln keinen Brennstoff mehr brauchen weil die Speicher deiner Muskeln bis oben hin voll sind, wird die Glukose zur Leber „gebracht“, wo sie dann als das bereits oben erwähnte Glykogen gespeichert und / oder umgelenkt wird, um dann als Fett gespeichert werden zu können. Insulin öffnet also auch die Türen unserer Fettzellen, die sich dann (wenn die Muskelzellen versorgt sind) leider auch vollfressen und größer werden.

Die Ausschüttung von Insulin hemmt zudem den Fettabbau, weil der Körper es „leider“ nun mal vorzieht Kohlenhydrate zu verbrennen, so dass es für ihn keinen Sinn macht, an seine Fettdepots zu gehen. Lieber verbrennt dein Körper, was ihm schneller zur Verfügung steht. Das musst du auf jeden Fall berücksichtigen, wenn Abnehmen dein Ziel ist.

Das heißt aber natürlich nicht, dass du nie Kohlenhydrate zu dir nehmen und essen solltest. Ganz im Gegenteil, Kohlenhydrate sind beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Energiequelle und ein wichtiges und nützliches Instrument in der Ernährung beim Muskelaufbau, wenn du gezielt die entsprechenden Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du einen wichtigen Einfluss darauf nehmen, wie du am Ende aussiehst.

Wann solltest du also welche und wie viele Kohlenhydrate zu dir nehmen um Muskeln aufzubauen?

Hier muss man dringend zwischen drei Typen entscheiden: Hardgainer, „Normalo“ und Softgainer.

Der Hardgainer

Hardgainer tun sich schwer mit Muskelaufbau, haben aber auch den Vorteil, dass sie schnell in Form kommen, weil sie einen schnellen Stoffwechsel haben. Sie verwenden / verbrauchen die Kohlenhydrate also sehr schnell.

Kohlenhydrat Empfehlung: Wenn du als Hardgainer Muskeln aufbauen willst, solltest du als Richtlinie 6 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht am Tag auf 3-5 Mahlzeiten verteilt zu dir nehmen.

Der „Normalo“

Der „Normalo“ ist jemand, der weder auffällig schnell fett wird noch schnell Körperfett abbauen kann. Hier werden sich wahrscheinlich viele wiederfinden.

Kohlenhydrat Empfehlung: Wenn du dich als „Normalo“ siehst und aufbauen willst, solltest du ca. 3 g KH / kg Körpergewicht am Tag auf 3-5 Mahlzeiten verteilt zu dir nehmen.

Der Softgainer

Softgainer nehmen schnell zu. Das gilt sowohl für Muskeln, als auch für Körperfett. Nachteil für diese Gruppe ist, dass es ihnen auch nicht leicht fällt Körperfett abzubauen.

Kohlenhydrat Empfehlung: Solltest du dich als Softgainer sehen (oder schon Dick sein), solltest du mit ca 1 – 1,5 g KH / kg Körpergewicht am Tag arbeiten. Das sollte sicherstellen, dass du Muskel aufbaust und nicht zwingend dicker wirst.

Grundsätzlich wird (aus gutem Grund) empfohlen, nur langsam verdaubare, also komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken, Müsli, usw) zu sich zunehmen!

Langsam verdaubare, langkettige Kohlenhydrate halten den Insulinspiegel stabiler (was dir eine gute Fettverbrennung erlaubt). Sie liefern lang anhaltende und konstante Energie und helfen dir unangenehmen Hungerattacken vorzubeugen. Für dich gilt also, dass du den größten Teil deiner Kohlenhydrate aus langsam verdaulichen Quellen beziehen solltest, speziell was dein Abendessen sowie die Zeit zwischen den Mahlzeiten und vor deinen Trainingseinheiten angeht.

Es gibt allerdings zwei Mahlzeiten an denen  du schneller verdaubare Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest, wenn du Muskel aufbauen willst: Dabei handelt es sich um das Frühstück und die Mahlzeit direkt nach deinem Workout.

Frühstück: (Achtung: Gilt nicht für den Softgainer)

Beim Frühstück dreht sich alles darum, die nächtliche Fastenperiode deiner Muskeln zu beenden. Weil der Körper etwa 7 Stunden ohne frische Nährstoffe auskommen musste, hat er begonnen, Aminosäuren in den Muskeln abzubauen und dieser zur Energiegewinnung heran zu ziehen. Deshalb sollte es dein Ziel sein, diesen Prozess, sofort nach dem Aufstehen zu stoppen. Am besten schaffst du das wenn du etwa 20-60 g schnell verdauliches Protein und eine gute Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten zu dir nimmst. Hier bietet sich frisches Obst sehr gut an. Wie schon erwähnt, enthält Obst Fruktose sowie Glukose. Die Fruktose gelangt direkt zur und in die Leber, was den Katabolismus, also den Muskelabbau beendet. Die Glukose wandert auf direktem Weg in die Muskeln und füllt die leeren Depots. Fazit: Der Muskelaufbau kann wieder starten.

Nach dem Training: (Das gilt für ALLE)

Der zweite und wichtigste Zeitpunkt, ist der Zeitpunkt nach dem Training. Nach deinem Training braucht dein Körper und deine Muskeln ebenfalls schnell verdaubares Eiweiß (Molke bietet sich hier super an) und zusätzlich 40-100 Gramm schnelle Kohlenhydrate. Das ist der einzigste Zeitpunkt des Tages, an dem du süßen und sehr schnell verdaubaren Zucker zu dir nehmen solltest.

Warum?

Die schnell verdaulichen Kohlenhydrate bringen deine Bauchspeicheldrüse nach deinem Training dazu frisches Insulin aus-zustoßen, welches dann Protein und ggf. auch Kreatin in deine ausgebrannten und hungrigen Muskeln schiebt und es sofort mit der Regeneration und dem Muskelaufbau losgehen kann.

Wann, welche & wie viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau?
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6 Kommentare zu Wann, welche & wie viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau?

  1. Super Artikel. Viele Sachen waren mir noch nicht bewusst, vielen Dank. Habe wieder was dazu gelernt.

  2. Vielen Dank für den Artikel. Warscheinlich wolltest Du statt sihc „sich“ schreiben.

    Leider gehst Du hier nicht auf weiter auf die Proteine ein. Allerdings muss ich sagen gefällt mir dein Artikel gut. Folgt man Deiner Empfehlung 4,4g KHS + 3g EW liegt man mit 80kg bei 2400kcal/Tag und kann dann den restlichen bedarf mit ungesättigten und gesättigten Fettsäuren füllen.

  3. Hallo Jakob, danke für deinen Kommentar!
    Der Fehler ist korrigiert 😛
    Dieser Artikel behandelt nur die Kohlenhydrate, das stimmt.

    Vielleicht ist der Artikel http://www.moremuscles.de/die-richtige-ernaehrung-fuer-muskelaufbau eher, das was du gesucht hast?

    Grüße.

  4. Puh…also da sind ja doch schon sehr viele Dinge, die man am Ende falsch machen kann.
    Danke für den Artikel hier, muss meinen Ernährungsplan wohl einwenig anpassen. hmhm… !

  5. super Artikel, der Autor har richtig was drauf. hat mich sehr viel weiter gebracht

  6. Endlich hab ich es verstanden; gut geschriebener Artikel; nur räts Du wirklich dazu, langkettige KH (Vollkornnudeln) zum Abendbrot zu essen?

    Danke und weiterhin viel Erfolg

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