Eiweiß Diät: Wie funktioniert sie? Welche Lebensmittel? XXL Ratgeber

Eiweiß Diät Eiweiß Diät © magele picture

Bei der Eiweiß Diät handelt es sich um eine kohlenhydrat- und fettreduzierte Diätform, die im Wesentlichen auf einem besonders hohen Verzehr von Proteinen basiert. Sie eignet sich sowohl zum Abnehmen, als auch um Muskelmasse aufzubauen.

So funktioniert die Eiweiß Diät – Grundprinzip

Hungern musst du bei der Eiweiß Diät nicht, denn Proteine halten bekannterweise deutlich länger satt als Kohlenhydrate. Zudem enthält Eiweiß deutlich weniger Kalorien als Fett, so dass du auch mengenmäßig ausreichend essen kannst. Nichts desto trotz muss auch bei der Eiweiß Diät auf ein angemessenes Kaloriendefizit geachtet werden, um langfristig Fett abzubauen. Von Vorteil ist, dass die Eiweiß Diät einem potentiellen Muskelabbau vorbeugt, indem der Körper täglich mit reichlich Protein versorgt wird.

Lebensmittel Liste: Das darfst du bei der Diät alles essen

  • mageres Fleisch (beispielsweise Putenbrust, Hähnchen)
  • Fisch
  • Eier (möglichst nur das Eiweiß)
  • fettarme Milchprodukte (beispielsweise fettreduzierter Naturjoghurt, Harzer Käse, Magerquark)
  • Gemüse und Blattsalate
  • Proteinpulver

Lebensmittel Liste: Das darfst du bei der Diät nicht essen

  • fettes Fleisch
  • Weißmehlprodukte (beispielsweise Toastbrot, Nudeln)
  • fettreiche Milchprodukte (beispielsweise fettreicher Käse, Sahne)
  • kohlenhydratreiche Beilagen (beispielsweise Kartoffeln, Reis, Quinoa)
  • Obst

In sehr kleinen Mengen erlaubt sind:

  • Nüsse
  • Obst mit einem geringen Fruchtzuckeranteil (beispielsweise Beeren)
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte

Weitere Antworten auf typische Fragen zur Ernährung gibt es hier im FAQ Bereich.

Tagesplan Beispiel – Was müsste ich essen?

Frühstück: Omelett aus 4 Eiweiß (ohne das Eigelb) mit Tomaten und Paprika

Mittag: Hächnchenbrustfilet mit einer Gemüsebeilage nach Wahl (zum Beispiel grünen Bohnen oder Brokkoli)

Abend: Proteinshake oder ein Salat mit Thunfisch

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Buch Tipp:

Nutzen & Effekt im Bodybuilding & Muskelaufbau

Um mit der Eiweiß Diät erfolgreich abzunehmen musst du nicht zwangsläufig Sport treiben. Nichts desto trotz hat sich die Eiweiß Diät im Bereich des Bodybuildings und des Muskelaufbaus bereits seit langem bewährt, denn der hohe Konsum von proteinreichen Lebensmitteln fördert dern Muskelaufbau ungemein. Doch auch Hobbysportler und Menschen, die mit Sport ihren Grundumsatz steigern wollen, profitieren von dieser Diätform. Bei einer Diät besteht immer die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird, insbesondere dann, wenn auf Dauer ein hohes Kaloriendefizit besteht. Die Eiweiß Diät wirkt dem Muskelabbau gezielt entgegen und eignet sich zudem perfekt für die Definitionsphase.

Unterschied Low Carb und Eiweiß Diät

Grundsätzlich ähneln sich die Low Carb und die Eiweiß Diät sehr stark. Auch bei der Low Carb Diät wird in der Regel reichlich Protein verzehrt, allerdings wird weniger auf eine Reduktion von Fett geachtet. Auf Kohlenhydrate sollte bei beiden Diätformen weitestgehend verzichtet werden. Gesunde Kohlenhydrate in Form von Obst oder Vollkornprodukten sind nur in sehr kleinen Mengen erlaubt. Bei der Eiweiß Diät sollte außerdem darauf geachtet werden, nur wenig Fett zu essen und sich vornehmlich auf den Verzehr gesunder Fette (beispielsweise Omega-3-Fettsäuren aus Fisch) zu konzentrieren.

Eiweiß Diät – FAQ

Allgemeine Fragen:

Muss ich Sport machen um mit der Eiweiß Diät abzunehmen?
Nein
Ist die Eiweiß Diät gesund?
Ja, allerdings sollte sie nicht auf Dauer durchgeführt werden.
Kann man Gicht bekommen?
Nein, es sei denn, man ernährt sich tatsächlich sein Leben lang nur von Eiweiß, insbesondere von zu viel Fleisch.
Bekomme ich bei der Eiweiß Diät einen erhöhten Harndrang?
Durch eine eiweißreiche Kost wird auf Dauer vermehrt Harnsäure gebildet, was zu häufigerem Harndrang führen kann. Es ist wichtig, dass du während der Eiweiß Diät viel Wasser trinkst.
Wie wirkt sich die Eiweiß Diät auf die Nieren aus?
Wird die Eiweiß Diät zu lange durchgeführt, kann es zu Nierensteinen kommen. Wird die Diät allerdings nur zum Zwecke der Definition und Gewichtsabnahme über einen kurzen Zeitraum durchgeführt (beispielsweise einen Monat), besteht in der Regel keine Gefahr.
Kann ich Leberprobleme bekommen?
Nein, die Eiweiß Diät wird sogar gezielt genutzt, um Menschen mit Leberproblemen (Fettleber) zu behandeln.
Bekommt man Heißhunderattacken?
Nein, nur wenn zu wenig gegessen wird oder zu viele Light Getränke und künstliche Süßstoffe verzehrt werden.
Kann man Bauchschmerzen bekommen?
Ja, aber nur dann, wenn bestimmte Lebensmittel (zum Beispiel Eiweißpulver) nicht vertragen werden.
Welche Rolle spielt Insulin bei der Eiweiß Diät
Bei der Eiweiß Diät wird weniger Insulin ausgeschüttet. Insulinspitzen und -schwankungen, die zu Heißhungerattacken und einem verminderten Fettabbau führen können, können mit einer kohlenhydratreduzierten Kost gezielt vermieden werden.
Gibt es einen JoJo Effekt bei der Eiweiß Diät?
Nein, insofern man nach der Diät auf seine Kalorienzufuhr achtet.
Kann man bei der Eiweiß Diät Kopfschmerzen bekommen?
Ja, allerdings für gewöhnlich nur in den ersten Tagen der Diät.
Kann man eine Verstopfung bekommen?
Ja, wenn bestimmte Lebensmittel zu häufig konsumiert oder nicht vertragen werden. Bitte auf Abwechslung achten!
Bekomme ich Mundgeruch?
Eventuell. Befindet sich dein Körper in Ketose und bildet aufgrund der kohlenhydratreduzierten Diät Ketonkörper, kann es zeitweise zu Mundgeruch kommen.
Kann man davon Pickel bekommen?
Ja, wenn zu viel tierisches Eiweiß oder zu viele (unverträgliche) Proteinshakes verzehrt werden.
Ist es möglich, dass man eher zunimmt als abnimmt?
Ja, wenn man über seinen Kalorienbedarf ist. Eine Gewichtszunahme kann sich auf der Waage allerdings auch durch einen Muskelzuwachs bemerkbar machen.
Wie viel kann ich nach 3 Tagen abnehmen?
Bis zu 1 Kilo.
Wie viel kann ich nach 7 Tagen abnehmen?
0,5 bis 2 Kilo.
Wie viel kann ich nach 14 Tage abnehmen?
1 bis 4 Kilo

Ernährungs Fragen:

Sind Eiweißshakes ok?
Ja
Was sollte ich bei einer Eiweißdiät zum Frühstück als Beispiel essen?
Einen Proteinshake oder ein Omelett aus reinem Eiweiß mit Gemüse.
Was sollte ich zum Mittagessen essen?
Mageres Fleisch oder Fisch mit Gemüse.
Was sollte ich zum "Abendbrot" essen?
Schon mal kein Brot:-). Sondern z.B. einen Proteinshake, mageres Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder einen Salat mit Proteinbeilage.
Darf ich Cola light trinken?
Grundsätzlich ja, allerdings kann ein hoher Konsum von Light Getränken zu Heißhungerattacken führen.
Darf ich Erdnüsse essen?
Ja, in kleinen Mengen.
Darf ich Gemüse bei der Eiweiß Diät essen?
Ja.
Darf ich Haferflocken essen?
Nein, es sei denn, es handelt sich um Vollkornhaferflocken, die in kleinen Mengen gegessen werden dürfen.
Darf ich Hüttenkäse essen?
Ja (fettreduziert).
Darf ich Joghurt essen?
Ja (fettreduziert und ungesüßt).
Darf ich Kartoffeln essen?
Nein.
Darf ich Leinöl essen?
Ja, in kleinen Mengen.
Darf ich Leberkäse essen?
Nein.
Darf ich Nüsse essen?
Ja, in kleinen Mengen.
Darf ich Quark essen?
Ja, Magerquark.
Darf ich Quinoa essen?
Nein.
Darf ich Rührei essen?
Ja, aber möglichst ohne das Eigelb.
Darf ich Reis essen?
Nein.
Ist Obst und Gemüse erlaubt?
Gemüse ja, Obst nicht (Ausnahme: fruchtzuckerarmes Obst in kleinen Mengen).
Darf ich weiße Bohnen essen?
Ja, in kleinen Mengen
Darf ich Couscous essen?
Nein.
Darf ich Hähnchen essen?
Ja.
Sind Hülsenfrüchte erlaubt?
Ja, in kleinen Mengen.
Darf ich Milch trinken?
Ja, allerdings nur, um damit Shakes zu mischen (möglichst fettreduzierte).
Darf ich Tofu essen?
Ja.
Darf ich Alkohol trinken?
Nein.
Wie viel Fett sollte oder darf ich essen?
Etwa 50 bis 80 Gramm.
Muss ich alle 2 Stunden essen?
Nein.
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