Dreier Split Trainingsplan nur für den Oberkörper (ohne Beine)

Manch Einer bevorzugt es nur einen Oberkörper zu trainieren, was natürlich legitim ist, aber der Unterschied zwischen Ober und Unterkörper sollte nicht zu groß werden, denn dann sieht es komisch aus. Dieser Trainingsplan ist wie schon gesagt nur für den Oberkörper und befasst sich mit der Brust, Schulter, dem Bizeps und dem Trizeps als auch dem Rücken. Der Plan ist so aufgestellt, dass du alle genannten Muskelpartien jeweils einmal in der Woche bearbeiten kannst.

Und noch eine Sache zum Gewicht: Wähle den Gewicht so, dass deine Zielmuskulatur bei den jeweiligen Übungen zwischen der achten und der sechzehnten Wiederholung aufgibt, du also keine Wiederholung mehr schaffst. Gerne kannst du auch mal ein paar Intensitätstechniken ausprobieren.

Montag: Brust / Schulter

Brust
Flachbank Kurzhantel Fliegende: 2 Sätze X 16-20 Wdh. zum Aufwärmen der Brust.
Flachbank Langhanteldrücken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Langhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Schulter
Kurzhantel Seitheben oder Seitheben am Kabel: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Nackendrücken mit der Langhantel oder in der Multipresse: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder liegend am Kabel : 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Dienstag: Frei

Mittwoch: Arme (Trizeps & Bizeps)

Trizeps
Trizepsdrücken am Seil mit leichten Gewicht: 2 Sätze zum Aufwärmen mit 20 Wdh. (volle Streckung der Arme also maximale Kontraktion der Muskel)
Trizepsdrücken am Seil oder Stange: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Trizeps-Dips an Maschine, oder an einer Bank: 3 Sätze X maximale Wdh.
Beidarmiges oder einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken hinter dem Kopf: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Bizeps
Kurzhantel Curls im Sitzen auf einer Schrägbank (Flacher Winkel): 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Scottbank Curls: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Konzentrations Curls: 3 Sätze X 12-16 Wdh.

Nach den Armen empfehle ich dir 2 Tage Pause, weil der Ellenbogen recht Anfällig für Verletzungen ist, wenn er überbelastet wird.

Donnerstag: Frei

Freitag: Frei

Samstag: Rücken und hintere Schulter

Rücken
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze maximale Wdh.
Langhantel Rudern: 3 Sätze X 8-16 Edh.

Hintere Schulter
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, oder am Kabel, oder am Lat-Pressback

Sonntag: Frei