Dreier Split – Trainingsplan für Training mit Hanteln und Maschinen Nr.1

Trainingsplan © Micha - Fotolia.com

Bei diesem Trainingsplan werden alle „drückenden Übungen“ von den „ziehenden Übungen“ getrennt, sodass man eine gute Erholung der Muskeln für den nächsten Trainingszyklus erreichen kann.

Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 16-20 Wdh. zum Aufwärmen
Langhantel Flachbankdrücken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Langhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Flachbank Kurzhantel Fliegende: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Schulter
Nackendrücken mit der Langhantel: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Trizeps
Kurzhantel Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Trizeps-Dips: 3 Sätze X maximale Wdh.

Bauch
Crunches: 3 Sätze X Maximale Wdh.

Dienstag: Beine/Waden

Beine (Oberschenkel)
Kniebeugen: 4 Sätze X 8-16 Wdh.
Beinstrecken: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze maximale Wdh.

Bizeps
Scottbank Curls: 3 Sätze X 8-16 Wdh.
Kurzhantel Curls: 3 Sätze X 8-16 Wdh.

Bauch
Crunches: 3 Sätze X maximale Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Frei

Sonntag: Beginn wie am Montag

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