Muskelaufbau Ernährung: Eiweiß, KH und Fett zur richtigen Zeit in den richtigen Mengen

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Wenn man Muskeln und Masse aufbauen will, kommt man wohl oder übel nicht an einer entsprechenden und „speziellen“ Muskelaufbau Ernährung vorbei. Das Training, also die Übungen, werden zwar deine Muskeln zum wachsen stimulieren, aber du musst natürlich auch die benötigen Baustoffe liefern, damit die Muskeln auch aufgebaut werden können. Das kannst du wie auf einer Baustelle sehen: Die Bauarbeiter sind da und total motiviert, um mit dem Aufbauen anzufangen, aber es gibt leider kein Baumaterial! Das Baumaterial für deine Muskeln heißt Eiweiß, auch Protein genannt.

 Das richtige Eiweiß und zur richtigen Zeit!

eiweiß und muskelaufbau © Olena Pantiukh - Fotolia.com

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Bei der Ernährung für Muskelaufbau, sowie bei der Ernährung für Muskeldefinition, sind die wichtigsten Eiweißträger z.B. Fleisch, wie Huhn, Pute, Rind, (mageres) Schwein, auch (möglichst fettarmer) Fisch oder auch Eier. Fettarmer Käse und Speisequark sind auch gute Eiweißquellen.

Morgens sowie nach dem Training

…solltest du auf das bisher am schnellsten verdaubare Eiweiß zurückgreifen, dass es bisher gibt. Dieses Eiweiß heißt Molke-Eiweiß, auch Whey-Protein genannt. Es wird durch einen speziellen Filtrationsprozess aus der Molke gewonnen und enthält sehr viele Aminosäuren, Glutamin, sowie die Vitamine E, C, B1, B2, B6 und B12. Aber auch Niacin, Folsäure, Biotin und Pantothensäure. Da, Whey-Protein einen sehr geringen Fettanteil hat, eignet es sich besonders zum Muskelaufbau. Und wenn du deine Muskeln noch schneller mit Aminosäuren versorgen möchtest, als es durch Whey möglich ist, kannst du gerne auch direkt Aminosäurepräparate zu dir nehmen und so die Verdauungszeit von ganzen Proteinen umgehen. Gerade nach dem Training und morgens benötigt der Körper schnell verdauliche Proteine und Aminosäuren, um mit der Regeneration und dem Muskelaufbau (Muskelhypertrophie) beginnen und / oder weitermachen zu können.

Über den Tag verteilt…

solltest du alle möglichen eiweißreichen Lebensmitteln nutzen, um deinem Körper verschiedene Eiweiße bieten zu können. Dabei kannst du auf verschiedene fettarme Fleischsorten, Fisch, Quark, Eier und und und zurückgreifen. Wenn es möglich ist solltest du alle 2-3 Stunden (4 – 6 mal am Tag) 30-40 Gramm Protein zu dir nehmen um deinen Körper kontinuierlich mit Proteinen zu versorgen und der Aufbauprozess aufrecht erhalten werden kann.

Abends…

wäre es gut, wenn du eher langsam verdaubare Proteine zu dir nimmst, um deinen Körper in der Nacht, solange wie möglich, mit Eiweiß zu versorgen. Hier bietet sich fettarmer Käse (Casein) an. Du kannst deinen nächtlichen Bedarf natürlich auch mit einem Proteinshake abdecken, wenn du das möchtest.

Die richtigen Kohlenhydrate und zur richtigen Zeit!

Kohlenhydrate und Muskelaufbau © dinostock - Fotolia.com

Kohlenhydrate und Muskelaufbau © dinostock – Fotolia.com

Kohlenhydrate aus den richtigen Lebensmitteln sind für eine ausgewogene Muskelaufbau Ernährung unumgänglich und absolut essenziell für die Energieversorgung deines Körpers, um dein Training auch mit voller Kraft durchführen zu können.

Morgens…

solltest du deinen Körper gleich mit genügend Kohlenhydraten versorgen, weil du im Schlaf ja nichts zu dir nehmen konntest. Da ist es wichtig wieder für einen “anabolen Zustand” zu sorgen, also den Körper wieder in die Lage zu bringen, Muskeln aufbauen zu können. Die Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen ist da unumgänglich!

Direkt nach dem Training…

solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate (Zucker) zu dir nehmen. Und das ist zu diesem Zeitpunkt sehr wichtig! Das können das zum Beispiel ein paar Bananen (Fruktose) oder ein paar Scheiben Weißbrot (Glukose) sein. Der Grund dafür ist, dass die Energiespeicher deiner Muskeln nach dem Training total leer sind. Diesen Zustand solltest du so schnell wie möglich wieder verlassen! Das heißt für dich, du musst die Energiespeicher in deinen Muskeln wieder auffüllen. Das gelingt dir am schnellsten mit schnellen Einfachzuckern. Deswegen solltest du nach dem Muskeltraining nicht nur Eiweiß zu dir nehmen, sondern auch schnelle Kohlenhydrate! Die Mahlzeit nach dem Training sollte dir auf jeden Fall nicht schwer im Magen liegen, da dein Körper sich nicht lange mit der Verdauung aufhalten sollte, sondern gleich mit der Reparatur und dem Aufbau der Muskulatur loslegen sollte!

Über den Tag verteilt…

solltest du eher auf langsam verdauliche Kohlenhydrate zurückgreifen, das können zum Beispiel Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, aber auch verschiedene Obstsorten und Gemüse sein.

Abends…

solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, oder zumindest nur langsam verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen, denn Abends wirst du die zugeführte Energie, in der Regel, nicht mehr verbrennen können und dein Körper könnte diese Energie in Form von Körperfett speichern.

Fette!?

gesunde fette und oele © Christian Jung - Fotolia.com

gesunde fette und oele © Christian Jung – Fotolia.com

Bei Fetten musst du darauf achten, dass es sich dabei um keine gesättigten Fettsäuren und keine tierischen Fette handelt (Außer Fischöl, dass wegen der Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sehr wertvoll ist). Die wertvollen Fette befinden sich in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nüssen, Oliven, Leisamen und Fisch. Sie sind viel gesünder und dienlicher beim Muskelaufbau. Hier solltest du aber nicht übertreiben. Eine Handvoll Nüsse am Tag sind auch schon wieder genug. Denn gesunde Öle sind auch Fette, die natürlich auch eine hohe Energiedichte haben.

Grundregel für die Muskelaufbau Ernährung: Das richtige Verhältnis der Nährstoffe!

Dein Körpergewicht mal 2 und das Ergebnis in Gramm, ist die Menge an Protein in Gramm, die du an Tag zu dir nehmen solltest! Das Verhältnis von Eiweiß / Kohlenhydraten und Fetten, dass man zu sich nehmen sollte lautet: 40 % Eiweiß zu 40 % Kohlenhydraten und 20 % Fett. (Hier musst du das jetzt für dein Körpergewicht ausrechnen, also her mit dem Taschenrechner :-P).

Diese Grundregel für die Muskelaufbau Ernährung gilt leider nicht für jeden Körpertyp und ist auch nicht für jede Ausgangssituation die 100% Richtige. Mit dieser Regel kannst du allerdings beginnen und sie für dich Schritt für Schritt anpassen. Du musst die Gewichtung und Verteilung der Makronährstoffe für dich testen und immer wieder optimieren. Also prüfe immer wieder deine Fortschritte und stell was um.

Die richtigen Supplements für Muskelaufbau!

Als Zusatz (neben einer für den Muskelaufbau angepassten, eiweißreichen sowie kohlenhydrat – und fettoptimierten Ernährung) kannst du auch noch auf Creatin / Kreatin und Testosteron Booster zurückgreifen. Das Kreatin erhöht das Muskel-Zellvolumen und die Maximalkraft, sodass du mehr Gewicht, oder mehr Wiederholungen bewältigen kannst, um so deine Muskeln noch intensiver zu stimulieren. Die Testosteron Booster steigern auf natürliche Weise das Testosteronvorkommen in deinem Körper, was den Muskelaufbau fördert.

Kurz und knapp noch was zum Schluss:

Grundsätzlich solltest du die Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) gleichmäßig, auf 4 bis 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen, damit dein Körper kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt wird. Wenn du wenige und große Mahlzeiten zu dir nimmst, muss dein Körper mit großen Mahlzeiten fertig werden, wodurch dein Körper durch den temporären Nährstoffüberschuss leicht Fett ansetzten kann. Das solltest du versuchen zu verhindern.

Muskelaufbau Ernährung: Eiweiß, KH und Fett zur richtigen Zeit in den richtigen Mengen
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8 Kommentare zu Muskelaufbau Ernährung: Eiweiß, KH und Fett zur richtigen Zeit in den richtigen Mengen

  1. Toller Beitrag und super Tipps für eine ideale Ernährung beim Muskelaufbau!

  2. Danke für die echt nützlichen Ernährungstipps! Habe nämlich auch gelesen, dass man beim Muskelaufbau „die Eiweißzufuhr auf 1,5 – 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht“ erhöhen sollte

  3. Cool, guter Ratgeber! Lässt keine Fragen offen und ist leicht und verständlich :-)!

    Gruß und Danke

  4. Das war der richtige Start für mich!

  5. Super Tipps, habe nichts auszusetzen und wissenschaftlich gut erklärt der Inhalt des Beitrags

  6. Schöne Zusammenfassung auf was bei der Ernährung alles geachtet werden muss!

  7. Hallo,

    kurze Frage:

    Angenommen ich wiege 75 kg, laut Formel dann 60 / 60 / 30 KH Eiweiß Fette.
    Jetzt soll man ja morgens „schnell verdauliche“ KH und Eiweiß zu sich nehmen. Bei einem Whey Shake passt das ja noch mit der menge, laut Tabelle 35gramm Eiweiß pro Portion die man zu sich nimmt. Aber bei so Malto Pulver bekommt man 79 gramm KH pro Portion, wo ich ja dann meinen Tageswert schon überschritten habe.

    Habe ich da einen Gedankenfehler oder muss ich erstmal mehr Gewicht ansammeln und dann die Formel auf das neue Gewicht anwenden?

    Danke und Gruß

    • Erstmals beträgt dein Betrag an Eiweiß nicht 60g und die Kohlenhydrate auch nicht sondern auf 150g Eiweiß und kh und 75g fett
      dann kommt es hin
      lg basti

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