L-Citrullin (Malat): Was ist das? Wirkung? Nebenwirkungen? Dosierung?

Citrullin Citrullin © molekuul.be

Vielleicht kennst du die Effekte und Wirkungsweise von Supplementen wie Glutamin, Proteinen, Kreatin und Aminosäuren auf deinen Körper. Eher unbekannt sind die Wirkungen der Aminosäure Citrullin (auch L-Citrullin genannt), welche gern von Bodybuildern und Kraftsportlern genutzt wird. Hier wollen wir dieses Supplement aus dem Schatten der anderen holen und beleuchten.

Zur Geschichte:

Erstmals kam L Cirullin-Malat als Arzneimittel in Spanien zum Einsatz. Mediziner nutzten es als Anti-Asthenikum. Die Muskelschwäche Asthenik kommt beispielsweise häufig als Folgeerkrankung bei Diabetikern oder Menschen mit automischer Dystonie beziehungsweise dem chronischen Ermüdungssyndrom vor. Die positive Wirkung nutzten Ärzte – auch heute noch – um Effekte von anhaltender Ermüdung beziehungsweise Schwäche abzumildern.

Im Sportbereich dauerte es daraufhin nicht lange, bis genau diese Wirkungen gezielt eingesetzt wurden und Sportler eine Supplementation mit Citrullin-Malat regelmäßig nutzten.

Was ist Citrullin (Malat)?

Es handelt sich hierbei um eine Aminosäure mit nicht-essentiellen und nicht-proteinogenen Eigenschaften. Dies bedeutet, dass dein Körper Citrullin selbst produzieren kann.

(Es ist ein Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus. Es entsteht normalerweise aus L-Ornithin und Carbamoylphosphat unter Abspaltung seines Phosphatrestes durch die Ornithin-Carbamoyl-Transferase.  … okok)

Essentielle Aminosäuren hingehen müssen wir zuführen, da sie unser Körper nicht herstellen kann. Mehr hier: Aminosäuren)

Wo ist Citrullin enthalten?

Citrullin findest du in hoch konzentrierter Form in Schalen der Wassermelone (Citrullus Vulgaris). Dies erklärt auch die Namensgebung. Das erste Mal entdeckten Forscher die wertvolle Substanz im Jahre 1914.

Und was genau ist Malat und wo ist es enthalten?

Malat ist ein wichtiges Zwischenprodukt im Krebszyklus (Zitronensäurezyklus), wodurch es entscheidend an der ATP-Produktion beteiligt ist (Mehr dazu weiter unten bei der Wirkung).

Etwas tiefer geschaufelt: Malate heißen die Ester und Salze der Äpfelsäure. Malat wird abgeleitet von Malatsäure, einem Begriff aus dem Lateinischen, abgeleitet vom Wort Apfel (Malum). In diesem heimischen Obst ist Malat also enthalten und verursacht den säuerlichen Geschmack. Aus dem Apfel wird es auch gewonnen. Im alltäglichen Sprachgebrauch ist Malat deshalb als Apfelsäure bekannt.

Wo ist Malat enthalten?

Es kommt in Früchten wie grünen Äpfeln und Weintrauben vor.

Wie wirken sich Citrullin & Malat auf den Körper und dein Training aus?

Beide Substanzen besitzen besondere Wirkungsweisen, nimmst du sie gemeinsam ein, kannst du von eine kombinierten Wirkung profitieren.

Citrullin

Einer der bedeutendsten Vorteile der Citrullin Einnahme ist, dass mehr Stickstoff  (NO) verfügbar wird. Dieser verbessert den Blutfluss (Also auch den Pump in den Muskeln beim Training) und damit eine generell verbesserte Nährstoffversorgung der Muskelzellen. Hinzu komm, dass Citrullin einen verbesserten Abtransport von Abfallprodukten in deinen Muskeln ermöglicht.

Im Training führt dies dazu, dass du nicht so schnell ermüdest und länger sowie intensiver trainieren kannst.

Neben dem Effekt auf das Training, ist durch die Verbesserte Durchblutung deine Regeneration nach dem Training und somit auch der Aufbau von Muskeln deutlich besser.

Kurz:

  • besserer Pump
  • bessere Nährstoffversorgung
  • schnellere Regenration
  • mehr Energie und Ausdauer
  • -> Verbesserter Muskelaufbau

Malat

Ähnlich wie die Citrullin Einnahme sorgt auch Malat für mehr Energie. Allerdings funktioniert Malat etwas anders. Die Substanz fördert einen Prozess der Anaplerose genannt wird. Du kannst dir diesen als eine Art Schlüsselreaktion vorstellen, welche in Kombination mit Sauerstoff für eine erhöhte Energiegewinnung sorgt. Forscher stellten zudem Fest, dass sich die Ausschüttung von Insulin, aber auch von Wachstumshormonen erhöht. Auch besonders wichtig ist, dass unser Körper durch den besseren aeroben Stoffwechsel auch mehr ATP (Adenosintriphosphat) herstellen kann, was ja der Energieträger in unseren Zellen ist.

Zusammenfassung der Kombination

Durch die chemische Anbindung von Citrullin an Malat entsteht eine Kombination mit signifikanten Auswirkungen auf die Kraftleistung und Regeneration.

Gibt es (negative) Nebenwirkungen?

Einer der häufig unterschätzten Vorteile dieser natürlichen Substanzen ist, dass sie keine negativen Effekte bei Sportlern auslösen. Dies bedeutet du wirst im Gegensatz zu einer Vielzahl von Medikamenten keine Nebenwirkungen durch Citrullin verspüren. Mehrfach bestätigten wissenschaftliche Untersuchungen, dass weder ein einmalige noch die mehrfache tägliche Einnahme von Citrullin negative Wirkungen bei Anwendern auslösen könnte.

Ist Citrullin besser als Arginin?

Pharmazeuten (Fachexperten für Medikamente und pharmazeutische Substanzen) ordnen Citrullin zu jenen Stoffen ein, die eine natürliche Vorstufe von Arginin darstellen.

Vorteile von Citrullin:

  • weder Darm noch Leber verstoffwechseln Citrullin.
  • dadurch hat Citrullin eine länger Wirkungszeit als Arginin
  • Studien zeigen, dass Citrullin die Gewebe- und Plasmastruktur im Körper günstig beeinflusst.
  • Zusatzeffekte: Citrullin erhöht Blutfluss, deine Muskeln werden besser und schneller durchblutet. Du erreichst während des Trainings einen höheren Leistungslevel.

Nachteile Arginin:

  • zwar erhöht Arginin kurzfristig die Stickoxid-Produktion im Körper
  • Aber: langfristig gesehen wirkt es nicht so nachhaltig und effektiv wie Citrullin

Der Vergleich beider Supplemente zeigt, dass Citrullin vor allem in puncto Effektivität und Intensität gegenüber Arginin deutliche Vorteile hat.

Dosierung von Citrullin

Wissenschaftler beschäftigen sich seit vielen Jahren mit der Wirkung von Citrullin. In vielen Untersuchungen erhielten die Studienteilnehmer eine Citrullin Dosis von acht Gramm. Auch die sportliche Praxis zeigt, dass eine derartig geringe Menge bereits zu eindeutigen positiven Effekten der Supplementation führt.

Eine Gängig Dosierung sind 5 – 8 g / Tag. Die solltest du also über einen längeren Zeitraum zu dir nehmen, wenn du von der Einnahme profitieren willst.

  • Am Trainingstag ca. 30 Min vor dem Training
  • An Trainingsfreien Tagen gleich Morgens nach dem Aufstehen
  • Wenn du Ausdauertraining machst, dann auch da 30 Min davor.

Und hier noch 2 Empfehlungen

Citrullin von ESN (500g) Citrullin von Zec+ (250g)

 

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