Brusttraining mit Hanteln – Kurzhanteln & Langhantel

Brusttraining mit Hanteln © Mircea Netea Fotolia.com

Ein gutes Brusttraining gehört in jeden guten Trainingsplan. Dabei kannst du die Übungen entweder mit Kurzhanteln oder auch mit Langhanteln machen. Oder du wechselst ab und an mal von der Kurzhantel zur Langhantel oder machst die eine Übung mit Kurzhanteln und eine andere Übung mit der Langhantel. Das ist alles dir überlassen, je nachdem was dir eher liegt. Feste Vorgaben, kann man hier einfach nicht machen. Da solltest du einfach mal alle Übungen ausprobieren und für dich entscheiden. Auch die Reihenfolge der Übungen und das Gewicht, dass du verwendest, solltest du ab und am mal variieren.

Ok, dann kommen wir jetzt also zum Brusttraining mit Hanteln.

Die erste Übung (Die Übung ist das A und O für das Brusttraining mit Hanteln) lautet:

Flaches Langhantel Bankdrücken

Anleitung für flaches Langhantel-Bankdrücken:
Flaches Lang-Hantel Bankdrücken ist eine sehr gut Übung für den mittleren und unteren Bereich der Brust. Bei der Übung muss man viel Wert darauf legen, dass man eine stabile Unterlage hat. Hier bietet sich eine Hantel-Bank einfach super an. Da lässt sich die Langhantel auch angenehm aus der Auflage herausheben. Bei der Ausführung sollte man sich sehr auf die Brust, also auf die Brustmuskulatur konzentrieren und nicht einfach die Hantel hoch und runter bewegen. Beweg die Hantel sehr bewusst und fang nicht an mit Schwung zu arbeiten. Das führt nur dazu, dass du die Gelenke und Sehnen mehr belastest und dich verletzen könntest. Beim Runterlassen der Hantel kannst du gerne ganz leicht deine Brust berühren, so gehst du sicher, dass du eine maximale Dehnung im Muskel erreichst. An der Obersten Position musst und solltest du die Ellenbogen NICHT durchdrücken. Das nimmt nur die Belastung von der Muskulatur und das wollen wir nicht! Versuch die Brust zu spüren und die Kontraktion (Das Zusammenziehen des Muskels) bewusst wahr zu nehmen. Um mehr Kraft in der Übung zu entwickeln, solltest du die Füße stabil und fest auf den Boden stellen können und ein leichtes Hohlkreuz bilden. Versuch das Meiste Gewicht auf dem oberen Rücken und zu haben. Die richtige Position der Langhantel bei der Ausführung der Übung ist ca. 3-5 cm über den Brustwarzen, aber hier würde ich dir auch empfehlen, wenn dir eine etwas andere Position besser passt, ab und an zu variieren.  Es bringt nichts, wenn du dich bei der Ausführung unwohl fühlst! Der Griff auf der Langhantel sollte etwas mehr als Schulterbreit sein. Hier kannst du aber auch wieder mal eine weitere oder engere Griffweite ausprobieren! Dabei gilt, je enger du greifst, desto mehr ist dein Trizeps mitbelastet, also achte darauf, dass bei der Übung eher die Brust schlapp macht und kein anderer Muskel. Oder du machst vor dem Bankdrücken „Fliegende mit Kurzhanteln“, dann ist die Brust schon Vorerschöpft und dann wird die Brust auch vor allen anderen mitbeanspruchten Muskelgruppen (Schuter, Trizeps) versagen.

 

Schrägbank Langhanteldrücken


Anleitung für Schrägbank Langhantendrücken:
Beim Schrägbank-Langhanteldrücken gilt das selbe, wie beim flachen Langhanteldrücken, nur die Zielmuskulatur ist jetzt nicht mehr der mittlere Bereich der Brust, sondern der Obere. Beim Schrägbankdrücken wird die vordere Schulter noch mehr mitbeansprucht, als beim flachen Bankdrücken. Deswegen empfehle ich hier „Fliegende mit Kurzhanteln“ zuvor zu machen, wenn du Schrägbankdrücken eigentlich zuerst machen möchtest, denn die Reihenfolge der Übungen solltest du auf jeden Fall variieren, um dem Muskel nicht immer die gleiche Reihenfolge und die gleichen Übungen vorzulegen. Abwechslung ist hier wichtig, damit sich der Muskel nicht an die Belastung gewöhnt und kein Grund mehr sieht zu wachsen. Also bei allen Übungen die Reihenfolge und das Gewicht und die Wiederholunganzahl variieren. Die Position der Hände auf der Langhantel ist wie beim flachen Bankdrücken etwas mehr als schulterbreit. Und die Position der Hantel über dem Brustkorb ist da , wo der Brustmuskel oben am Schlüsselbein ansetzt. Also, wenn du die Langhantel runterlässt, sollte die Stange etwas unter dem Schlüsselbein sein. Hier kannst du und solltest auch wieder variieren und die besten Position für dich herausfinden. Ganz wichtig ist, dass du eine gute Dehnung in der oberen Brust spürst. Wenn die Dehnung in der oberen Brust zu spüren ist, dann ist alles in Ordnung.

 

Fliegende mit Kurzhanteln


Anleitung für „Fliegende mit Kurzhanteln“:
Bei Kurzhantel Fliegenden ist es besonders wichtig, dass du deine Brustmuskeln am Ende der Bewegung gut dehnst. Ich empfehle hier die Arme beim nach unten bewegen, die Arme auch etwas nach hinten zu bewegen. So erreichst du eine bessere Dehnung und nimmst die Schulter auch sehr gut aus der Bewegung raus, sodass die Muskelbelastung in der Übung fast ausschließlich auf der Brust liegt. Am oberen Ende der Bewegung solltest du die Hanteln nicht zu weit zusammenführen, denn so nimmst du nur die Spannung aus dem Brustmuskel. Wichtig bei der Ausführung ist, dass du eine kontinuierliche Spannung im Muskel aufrecht erhältst. Hier solltest du auch nicht zu viel Gewicht verwenden, denn die Arme sind hier in einer sensiblen Position und du könntest dich an der Schulter verletzen. Also pass wirklich auf, dass du aus Ego-Gründen, nicht zu viel Gewicht verwendest und achte besser auf die Kontraktion und das Gefühl in der Brustmuskulatur. Denn wenn du dich verletzt, kannst du erst mal das Training beenden und die Verletzung verheilen lassen. Und das wird dich in deinem Training sicherlich nicht weiter bringen!

So, das ist ein Brusttraining, das du mit Hanteln durchführen kannst. Du kannst alle drückenden Übungen mit einer Langhantel und auch mit Kurzhanteln durchführen. Dann wird es auch nicht langweilig! Und was die Wiederholungsanzahl bei den Übungen angeht, solltest du das Gewicht so wählen, dass du in einem Bereich von 8 und 16 Wiederholungen liegst! Das ist der Wiederholungsbereich, indem die Muskeln am besten wachsen. Aber du solltest hier auch mal aus den Vorgaben ausbrechen und mal deine Maximalkraft trainieren ( 3-4 Wiederholungen), oder auch mal die Muskelausdauer auf Vordermann bringen. Also mal so viele Wiederholungen, mit leichtem Gewicht, wie möglich machen, dann klappt es auch mit dem Aufbauen deiner Muskeln. Und wenn du keine Hanteln hast, dann kannst du mal das Brustmuskeltraining ohne Geräte versuchen. Und schau dir vielleicht auch andere Übungen an, denn Brusttraining reicht nicht aus, um eine ausgewogene Muskulatur zu bekommen.

Und zur Ausführungsgeschwindigkeit, wie bei allen Muskelaufbau Übungen, rate ich dir auch verschiedene Geschwindigkeiten zu probieren. Mal etwas schneller und mal etwas langsamer. Du findest schon deine optimale Ausführungsgeschwindigkeit!


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