Alles über Fett / Fette und Muskelaufbau

Fette und Muskelaufbau © PhotoGTS - Fotolia.com

Für einen gesunden Muskelaufbau solltest du deinem Körper in ausreichender Menge  Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Eiweiße und „Überraschung“ auch Fette zugeführen. Denn nur wenn dein Körper auch bekommt was er für seine Funktionstüchtigkeit braucht kann er auch gut funktionieren.

1. Was ist Fett und wozu braucht der Körper es?

Fett besteht aus drei Fettsäuren, die mit dem Alkohol-Glyzerin eine Bindung eingehen. Fett gilt als wichtiger Energiespeicher für deinen Körper. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten (essenziellen) Fettsäuren, wobei die letztgenannten die wichtigsten sind. Diese sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Nährstoffen und Vitaminen. Ohne diese Fette kann dein Körper die Vitamine A, D und E nicht verarbeiten.
Da der Mensch bestimmte mehrfach ungesättigte und essenzielle Fettsäuren (Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) & alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)) nicht herstellen kann ist es wichtig, dass er diese Fette zugeführt bekommt.
Diese Fette kommen in Ölen und Lebensmitteln wie Getreidekeim-, Distel-, Raps-, Sojabohnen-, Sesam- und Sonnenblumenöl, Walnüsse, Spinat, Linsen, Weizenkeime, Leinsamen vor.

Fett, welches im Körper abgelagert wird, dient zudem als Schutz vor Kälte von außen und dem Schutz vor Verletzungen deiner inneren Organe. Vor allem aber dient abgelagertes Fett als Energiereserve für schlechte Zeiten, in denen man mal weniger Nahrung zu sich nehmen kann, als man eigentlichen brauchen würde.
Ein gesundes Maß an essentiellen Fettsäuren ist lebenswichtig für den gesamten Organismus. Zudem werden mit Hilfe der Fettsäuren auch Hormone und Prostaglandine gebildet. Dieses sind Botenstoffe, die den Organismus vor Entzündungen schützen und an der vegetativen Steuerung des Blutdrucks beteiligt sind. Ein Mangel an diesen Fettsäuren kann unter anderem  zu Wachstumsstörungen und / oder zu Sterilität führen.

2. Warum setzt der Körper Fett an?

Der menschliche Körper ist wie in Urzeiten immer noch darauf programmiert Reserven für schlechte Zeiten anzulegen. Generell gilt: Wenn du mehr Kalorien, eben auch in Form von Fett (aber auch in Form von Zucker, sehr viel Eiweiß und natürlich auch einer Mischung aus allen Nährstoffen),  zu dir nimmst, als du verbrauchst werden schon nach kurzer Zeit die Fettzellen wachsen. Daher ist es sinnvoll mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als wenige und größere. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper auch genug Zeit bekommt die zugeführten Nährstoffe zu verarbeiten sowie zu ver – und gebrauchen und nicht auf die Idee kommt die Nährstoffe speichern zu wollen / können.

Mit viel Bewegung, zum Beispiel mit Ausdauer- oder Krafttraining und einer maßvollen gesunden Ernährung hingegen kannst du unerwünschten Fettpolstern entgegenwirken, sofern du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Bei Frauen sind die Fettdepots eher an Oberschenkel, Po und Hüfte zu bemerken, während Fettpolster beim Mann eher am Bauch angesiedelt sind. Generell verfügen Frauen genetisch bedingt über einen höheren Fettanteil als Männer.

3. Welche Fette sind gut für Muskelaufbau und wieso?

Essentielle und ungesättigte Fettsäuren sind gut für Muskelaufbau und werden täglich vom Organismus benötigt. Sie kommen viel in einigen Ölen vor. Empfehlenswerte Öle sind Walnuss-Öl, Leinöl und Hanföl und auch Fischöl. Denn auch in einigen Fischsorten, wie Forelle, Flunder, Karpfen, Sardine, Lachs, Thunfisch (Tipp: Unser Thunfischsalat), Hering ua. sind reichlich Omega 3-Fettsäuren enthalten. Für den Muskelaufbau ist nicht nur Eiweiß wichtig, sondern auch die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Durch die Zufuhr von Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren werden im Körper Prostaglandine gebildet, die eine entzündungshemmende Funktion haben und für die Bildung von Botenstoffen zuständig sind. Zudem verringern ungesättigte Fettsäuren das Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden, indem sie das Blut verflüssigen. Des weiteren tragen Omega 3 und 6 Fettsäuren zum Gleichgewicht des Nerven- und Hormonsystems bei. Dabei ist es sehr wichtig, dass diese beiden essentiellen Fettsäuren im optimalen Verhältnis zueinander zugeführt werden. Optimal für einen Kraftsportler ist hier ein optimales Verhältnis von 1:3 zu 1:10 anzusehen. Fette Seefischarten, als Beispiel, enthalten reichlich Omega 3-Fettsäuren.

4. Welche Fette sind schlecht für Muskelaufbau und wieso?

Schlecht für den Muskelaufbau sind gesättigte Fettsäuren in größeren Mengen, denn durch die hohe Kalorienzufuhr lagert der Körper Fette in Depots ab, die einen Muskelaufbau deutlich erschweren. Zudem besagen Studien: „Je mehr Fett du am Bauch und an den Hüften hast, desto niedriger ist dein Testosteron-Spiegel“. Fett an sich ist nämlich selber eine Hormonfabrik, die allerdings leider Männlichkeitshormone in die unerwünschten Weiblichkeitshormone umwandelt. Diese gesättigten Fettsäuren befinden sich vor allem in tierischen Produkten, wie viele Fleischsorten, Butter, Wurst, Milchprodukte und natürlich auch in verarbeiteten Produkten, wie Gebäck, Keksen, Schokoriegel, Eis, Chips, usw. usw. (Nährwertangaben stehen auf der Verpackung, da erkennt man die Übeltäter sehr schnell). Diese tierischen Fette führen unter anderem zu verstopften Arterien und können dadurch zu Herz-Kreislauf-Problemen und Erkrankungen führen.

5. Fazit zu den Fetten

Gesunde Fette wie die essentiellen Fettsäuren braucht der Körper im optimalen Verhältnis. Diese sollten bei Sportlern ca. 20 % der gesamten Nährstoffe (das sollten etwa 0,8 – 1g Fett je 1 KG-Körpergewicht sein) ausmachen und über den Tag verteilt zu sich genommen werden. Diese Fette sind in Fisch (Forelle, Flunder, Karpfen, Sardine, Lachs, Thunfisch, Hering ua.) und Blattgemüsen sowie in Samen, Getreidekeim-, Distel-, Raps-, Sojabohnen-, Sesam– und Sonnenblumenöl, Walnüssen, Spinat, Linsen, Weizenkeimen, Leinsamen und einigen weiteren Lebensmitteln enthalten. Tierische Fette (bis auf Fischöl) solltest du weitestgehend vermieden. Also achte auf die richtige Ernährung und dein Muskelaufbau wird Schritt für Schritt erfolge mit sich bringen.
Allerdings solltest du nicht vergessen, dass Fette (egal welche) trotz aller guten Eigenschaften leider sehr viele Kalorien haben und du bei der Zufuhr nicht überteiben solltest.

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3 Kommentare zu Alles über Fett / Fette und Muskelaufbau

  1. Und ich hab immer gedacht, dass Fett generell schlecht ist… gut, dass es nicht so ist! Aber auf tierische Fette ist schon nicht so leicht zu verzichten. Es wird einem ja auch nicht gerade einfach gemacht, z.B. beim Einkaufen! Erstmal wird man von der Lebensmittelindustrie ordentlich versucht hinters Licht geführt zu werden und es gibt einfach noch nicht so das Angebot an guten Sachen… in den Regalen sind oft immer noch die üblich schlechten Sachen. Da wird einem Fettarm geprädigt und dafür haufen Zucker reingeschoben.

    Naja ok… was solls, man hat ja einen eigenen Kopf.
    Also pflanzliche Fette : Go 😛 !

    Grüße.
    Jack

  2. Ja, ich setzt zb viel auf Fischöl. Also ich nehme da so Fischölkapseln. Mal schaun ob mich das einwenig weiter bringt!!

    Probieren geht über studieren.

    VG.

  3. Ja, als Bodybuilder muss man die Lebensmittel schon mit einem anderen Augen betrachten, als ein „Normalo“.
    Da spielen die Lebensmittel, wie Fette, eine ganz andere Rolle. Wr müssen uns da viel intensiver mit beschäftigen und viel ist auch learning by doing, wie ich finde, weil nicht jeder Körper gleich reagiert.

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