Alles über Protein – Welches Eiweiß für Muskelaufbau

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Für Beginner ist es in Ordnung, wenn Sie Ihre Ernährung nicht ganz ernst nehmen und streng sehen. In der Regel kann man in den Anfängen seiner „Muskelaufbaukarriere“ auch ohne strenge Diäten und Ernährungsplane erste sichtbare Muskeln aufbauen. Mit der Zeit kommt man aber an einen Punkt, an dem es sehr wichtig wird auf seine Ernährung zu achten. Das ist der Zeitpunkt, an dem man keinen Fortschritt mehr sieht. Es reicht dann nicht mehr aus, wenn du dich regelmäßig ins Fitness-Studio bewegst und versuchst mit immer mehr Gewichten deine Muskeln zum Wachstum zu bringen. Für weiteren und effektiven Aufbau deiner Muskeln brauchst du einen gut durchdachten Trainingsplan, viel Wasser und die richtige Ernährung. Eiweiß und Muskelaufbau stehen in einem sehr engen Verhältnis zueinander. Neben Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen und guten Fetten sollte Eiweiß ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein.

Was ist Protein / Eiweiß

Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt dein Körper Eiweiß, das steht fest. Muskeln bestehen zu ca. 20% aus Proteinen und zu ca. 80% aus Wasser. Eiweiß ist ein Grundnährstoff und lebenswichtig für den Körper. Es besteht zum größten Teil aus Molekülen, die aus essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt werden. Die essentiellen Aminosäuren werden vom Körper nicht aufgebaut, sondern durch die Nahrung zugeführt. Die nicht essentiellen Aminosäuren hingegen werden im Körper synthetisiert. Des Weiteren enthalten Eiweiße Stickstoff und Schwefel, die in unserem Körper wichtige Funktionen übernehmen.
Eiweiß oder auch Protein genannt, kann der Körper nicht, wie Kohlenhydrate und Fett speichern. Deswegen ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Proteine haben den Vorteil den Muskelzuwachs zu beschleunigen und die Regeneration nach der körperlichen Belastung zu fördern. Außerdem wird durch die regelmäßige Zufuhr von Proteinen der Abbau der Muskelmasse geschützt.

Das sind die wichtigsten Proteinarten für Muskelaufbau

1. Wheyprotein / Molke protein

Das Wheyprotein oder auch Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit, wird aus Molke hergestellt und ist reich an Aminosäuren. Whey ist sehr reich an BCAAs und enthält einen hohen Anteil an Glutamin und wird schnell vom Körper aufgenommen. Somit ist das Molke-Protein immer dann eine gute Wahl, wenn du deinem Körper rasch Eiweiß zuführen möchtest.

2. Milchprotein Isolat

Das Milchprotein Isolat kommt nicht oft als verwendeter Rohstoff vor. Es besteht knapp zu einem Drittel aus Wheyprotein und zu zwei Drittel aus Casein und führt die Eigenschaften aus beiden Bestandteilen positiv zusammen. Weitere Vorteile sind ist die optimale Verträglichkeit im Magen-und Darm-Trakt, ein hoher Anteil an BCAAs als auch L-Glutamin und damit eine regenerationsfördernde Wirkung und eine gute Förderung der Regeneration. Da es durch den geringen Anteil an Milchzucker sehr wenig Wasser im Körper speichert, verwenden dieses Protein üblicherweise Bodybuilder in ihrer Wettkampfvorbereitung, um so trocken wie möglich zu werden und zu bleiben.

3. Eiprotein / Eialbumin

Das Eiprotein wird durch seinen bitteren Geschmack nicht allein als Eiweißpulver eingesetzt. Es hat eine relativ hohe biologische Wertigkeit, ist reich an schwefelhaltigen Aminosäuren und speichert kein Wasser unter der Haut. Genauere Infos über das Ei als Proteinquelle findest du hier.

4. Casein

Casein ist Milcheiweiß. Im Gegensatz zum Wheyprotein hat das Casein zwar eine niedrige biologische Wertigkeit, jedoch einen hohen Anteil an der Aminosäure L-Glutamin. Da das Casein vom Körper sehr langsam und über mehrere Stunden hinweg aufgenommen wird, eignet es sich extrem gut für die nächtliche Versorgung deiner Muskeln mit Eiweiß. Ein weiterer Effekt ist, dass der mögliche Abbau der Proteine in der Muskulatur verlangsamt oder verhindert wird. Man spricht hier von einer antikatabolen Wirkung. Ein weiterer Vorteil ist die lang anhaltende Sättigung, die abends sicher gerngesehen ist. Besonders gut vertreten ist Casein in Speisequark.

5. Sojaprotein

Reines Sojaeiweiß-Konzentrat hat die gleichen Eigenschaften wie das Casein kann aber auch von Vegetariern zu sicht genommen werden, da es ein pflanzliches Eiweiß ist. es enthält kein Cholesterin und ist dadurch eine gute Wahl für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel.

Wann solltest du also welches Eiweiß / Protein und wie viel davon zu dir nehmen?


Neben einer vitamin- und nährstoffreichen Nahrung bildet Eiweiß also eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, mageres Fleisch, Geflügel und das Weiße vom Ei eine wichtige, wenn nicht die wichtigste Grundlage um Muskeln aufbauen zu können. Wenn du wegen Beruf oder Schule nicht ausreichend natürliche Lebensmittel zu dir nehmen kannst, könntest du auf Proteinriegel und Eiweißpulver zurückgreifen und mindestens ein bis zwei Proteinshakes oder gute Riegel am Tag zu dir nehmen.

Wann also welches Protein?

Wheyproteine
Vor und besonders nach dem Training, oder aber auch morgens solltest du deinem Körper reine Wheyproteine (Molke-Eiweiß) zuführen.


Caseinprotein

Abends vor dem Schlafen solltest du dann das Caseinprotein (z.B. Quark) in Verbindung mit Wasser, Sojamilch oder Naturjoghurt zu dir nehmen.


Eiprotein  

ist gut für Personen, die eine Laktose-Intoleranz oder eine Milchprotein-Allergie haben und ist wegen der hohen Biologischen Wertigkeit eine gute Sache nach dem Training.


Sojaprotein
Ist in der Regel günstiger, also für Personen, die Ihren Geldbeutel schonen wollen / müssen und natürlich auch im Falle einer Laktose-Intoleranz. Da es ähnliche Eigenschaften wie Casein hat, kannst du es auch gerne Abends zu dir nehmen.


Milchprotein – Isolat

Durch den hohen Anteil an Casein auch eher Abends für die nächtliche Versorgung der Muskeln.


Die Faustregel für den Proteinbedarf, also wie viel Protein du zu dir nehmen solltest, lautet:
Für „normale“ Menschen: 0,8 g – 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht.
Für Sportler: mindestens 2 g pro 1 kg Körpergewicht.

Das ergibt zum Beispiel für einen 80 Kilo schweren Sportler einen tageseiweißbedarf von mindestens 160 Gramm Eiweiß pro Tag (über den Tag verteilt).

Alles über Protein – Welches Eiweiß für Muskelaufbau
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6 Kommentare zu Alles über Protein – Welches Eiweiß für Muskelaufbau

  1. Mich würde interessieren was du allgemein von Eiweißpulver hälst, du schreibst hier ja, dass man auf sie zurückfreifen kann. Aber ich hab jetzt schon etliche male gehört, dass es nicht gut sein soll dieses Pulver zu trinken. Wäre ungesund und sonst was, verrückteste Geschichten habe ich da gehört. Also was denkst du? Ist es zu empfehlen oder mit Vorsicht zu genießen?

    • Gute Anmerkung!
      Also grundsätzlich sind Proteinpulver ja einfach die pulverisierte Form von Eiweißen. Zucker ist z.B. auch eine extrahierte und pulverisierte Form der verschiedenen Rohstoffe, aus denen Zucker gewonnen werden kann.
      Mit Proteinpulvern sollte man es aber natürlich nicht übertreiben. Aber das ist auch alleine schon bei der eiweißreichen Ernährung der Fall, denn das Stoffwechselendprodukt des Eiweißstoffwechsels ist Stickstoff, das in Form von Harnsäure bzw. Harnstoff über den Urin ausgeschieden wird. Bei zu hoher Konzentration von Eiweiß und somit Stickstoff, was zu dunklem Urin führt, können Probleme mit der Niere auftreten. Da, unter anderem, dieses Organ als Filter fungiert und diese Stoffwechselendprodukte raus filtert und zum Ausscheiden bereitstellt.

      Der Tipp bei viel eiweißreichen Lebensmitteln und auch Protein-Supplements lautet:
      -> viel trinken um dem Körper das filtern leicht zu machen und die Konzentration der Abfallprodukte im Körper gering zu halten. <-

      Und natürlich sollte man nicht jedes x beliebige Proteinpulver zu sich nehmen, sondern von Herstellern, die einen Ruf zu verlieren haben und vielleicht auch sogar ihre Produkte durch die Kölner Liste prüfen haben lassen.

  2. Jep, passt :-P!

    This is how i do.

    Aber ist schon heftig, zu wieviel Prozent Muskeln aus Wasser bestehen.
    Da ist auch klar, dass wenn Bodybuilder vor nem Wettkampf Probleme mit dem Darm bekommen, also Durchfall oder… dann gleich so viel an Gewicht verlieren. Da geht das ganze Wasser und die Elektrolyte verloren.

  3. Es leben die Eier!!
    Also ich esse fast jeden Morgen ein paar Eier, also nich immer mit dem Eigelb zusammen. Sagen wir mal 8 Eier und davon sind 2-3 ganze Eier dabei. Das finde ich morgens am besten als Kickoff für den Tag…. mit paar Carbs!

    Und Whey natüüüürlich nach dem Training! Ist schon standard sozusagen 😛 !

  4. Hallo,

    also ich gönne mir manchmal einen Shake nach dem Gym und habe einen gefunden der richtig gut ist. Der heißt (MIMIMI). Den habe ich von meinem Trainer ausm Gym.
    Der ist qualitativ richtig hochwertig.

  5. Ich muss doch etwas klarstellen: das Eigelb hat einen höheren Eiweißgehalt als das Eiklar! Warum sollte man nur das weiße vom Ei essen?

    Ansonsten gibt es kaum was zu meckern. 😉

    Meine Erfahrung ist, wenn man Kohlenhydrate reduziert und die Eiweißzufuhr erhöht, bekommt man gleichzeitig auch mehr Durst. So habe ich an trainingsfreien Tagen um die 4,5 Liter Wasser und an Trainingstagen um die 6 Liter zu mir genommen.
    Mittlerweile esse ich wieder mehr Carbs und mein Wasserkonsum ist gleichzeitig gesunken.

    Beste Grüße,

    Nico

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